Sisällysluettelo:
- Liikuntaelämän edut tyypin 2 diabetekselle
- Diabetesliikunnan voimakkuus: mitä on vielä Epävarma
- Miten kehittää liikuntaa verensokeripitoisuuden parantamiseksi
Jos olet sinulla on jo diabetes, olet varmaan jo tiedossa, että sinun on ryhdyttävä varotoimiin liikunnan aikana, jotta voit suojata jalkojasi ja ylläpitää vakaa verensokeri. Mutta tiedättekö, että harjoituksen tyyppi, jota valitset - sekä miten järjestät harjoituksen? - voisivat todella vaikuttaa verensokeritasoihisi?
Liikuntaelämän edut tyypin 2 diabetekselle
"Harjoitus on avain diabeteksen itsehallintastrategia, lähinnä siksi, että se voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja alentamaan verensokeritasoa ", sanoo Lynn Grieger, RDN, CDE, terveys-, ravitsemus- ja kuntoilupäällikkö Prescottissa Arizonassa sekä lääkärin tarkastaja Everyday Healthille.
Ja miten liikunta vaikuttaa verensokeriisi riippuu siitä, onko harjoittelu aerobinen vai anaerobinen, sanoo Christine Mueller, RD, ravitsemusasiantuntija Ann Arborissa sijaitsevan Michiganin yliopiston aikuis diabeteksen koulutusohjelmassa. Aerobinen liikunta käyttää suuria lihasryhmiä toistuvasti pitkään Clevelandin klinikan mukaan, kun taas anaerobinen liikunta on voimakasta lyhytkestoista liikuntaa. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat käveleminen tai lenkkeily, ja painon nostaminen kuuluu anaerobiseen liikuntaan, Mueller selittää.
"Syynä on, että säilytetään glukoosi - mitä käytämme energiaa - lihaksemme ja maksamassamme", Mueller sanoo. "Ja kun aloitamme entistä voimakkaamman harjoituksen, kuten anaerobisen liikunnan, keho kertoo, että se tarvitsee energiaa juuri nyt ja kaataa kaikki varastoidut glukoosi veressä." Se johtaa tilapäisesti suurempaan verensokeriin. Sillä välin alhaisen intensiteetin aerobiset toiminnot eivät edellytä samaa välittömää energian tuottoa ja yleensä vähentävät verensokeria, kun kehosi hitaasti käyttää verensokerisi glukoosia.
Useat tutkimukset ovat lisänneet mahdollisuuksia aerobinen ja anaerobinen liikunta voi aiheuttaa verensokerin nousua. Esimerkiksi marraskuussa 2012 julkaistussa pienessä tutkimuksessa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 10 sekunnin sprintti voi tilapäisesti lisätä glukoositasoja sekä ihmisille, joilla ei ole diabetes, että veren tyypin 1 diabetes, joka näki suurimman vaikutuksen.
Samanaikaisesti lehti Diabetes Care julkaistiin lokakuussa 2013 artikkelissa, että vaikka kävely- ja pyöräilytoiminnot voivat auttaa alentamaan verensokeritasoja - riippumatta harjoituksen tyyppi tai liikkumiskesto - 10 sekunnin sprintti ennen kohtuullista toimintaa tai sen jälkeen voi estää alhaisen verensokerin tason tyypin 1 diabeetikoilla, koska keho vapauttaa glukoosit korottavat hormonit vastauksena voimakkaaseen aktiivisuuteen.
American Diabetes Association huomauttaa myös, että liikunnan vaikutus verensokeriin vaihtelee riippuen useista tekijöistä, mukaan lukien toiminnan kesto.
Diabetesliikunnan voimakkuus: mitä on vielä Epävarma
Grieger sanoo, että nykyisestä tutkimuksesta on tehty paljon tyypin 1 diabetesta sairastavilla yksilöillä - emme voi välttämättä odottaa, että tulokset koskevat tyypin 2 diabetesta sairastavia henkilöitä. Tämä johtuu siitä, että vaikka molemmat ryhmät pitävät silmällä verensokeriaan, tyypin 1 diabetes on autoimmuunisairaus, jossa haima lakkaa tuottavan tarpeeksi tai insuliinia, mikä vaatii insuliinihoitoja, kun taas tyypin 2 diabetes on insuliiniresistenssin aiheuttama tila, jossa keho jatkaa insuliinin tuottamista monien vuosien ajan, mutta insuliini ei toimi tehokkaasti, Grieger selittää.
Toinen huomautus? Monet ihmiset kutsuvat käynnissä tai uimassa aerobista liikuntaa, mutta jos he työskentelevät korkealla intensiteetillä, jotka voivat todella tehdä nämä harjoitukset anaerobisesti, hän sanoo - eli ei ole tällaista selkeää jakolinjaa toimintojen välillä.
"Me tiedämme, että anaerobisen liikunnan polttoaine on glukoosi, ja aerobisen liikunnan polttoaine on rasvaa ja vähemmän polttoaineena käytettävää glukoosia", hän selittää. Jotkut diabetesta kärsivät henkilöt - erityisesti ihmiset, joiden elimet eivät enää tuotta insuliinia - voivat havaita, että anaerobinen liikunta lisää verensokerin tasoa, koska maksan stimulaatiota vapauttaa enemmän glukoosia, hän sanoo.
Mutta yleisesti ottaen liikuntaa yleensä - aerobista tai anaerobinen - pyrkii tekemään elimistösi herkemmäksi insuliinille, Mueller lisää, mikä on parempi uutinen verensokerisi hallinnassa.
Miten kehittää liikuntaa verensokeripitoisuuden parantamiseksi
Mikä on paras tapa rakentaa sinun harjoituksesi pitää verensokerit turvallisella alueella? Yritä noudattaa seuraavia vinkkejä:
Tavoitteena aerobisen ja anaerobisen liikunnan sekoitus Kaiken kaikkiaan Grieger toteaa, että sekä aerobisen että anaerobisen liikunnan yhdistäminen harjoitteluun voi antaa sinulle parhaan verensokerin. Kokeile kuntoilurataa, jossa on kuntolaitteita tai asemia, joissa teet push-ups, lunges ja muut vahvuus-harjoitukset, hän sanoo. Tai kokeile boot-leiriluokkaa tai väli-tyyppistä harjoittelua, joka sisältää 20 sekuntia kovaa työtä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa, toistetaan 4-8 kertaa, hän sanoo. Lisää ylimääräisiä tohtoreita tarpeen mukaan lisäämällä lepojaksoa käydessäsi.
Räätälöidä harjoittelu tavoitteidesi mukaan. Usein kehonrakentajat tekevät ensin voimakäyttäytymistä, jota seuraa aerobinen liikunta, koska niiden painopiste on rakennusvoimalla, Grieger sanoo. Juoksijat puolestaan päinvastoin tekevät päinvastoin, koska he keskittyvät kestävyyteen.
Voit räätälöidä harjoittelun tavoitteisiisi, Grieger suosittelee, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset keskittyvät erityisesti aerobiseen liikuntaan, koska sen kardiovaskulaarisista eduista. Disease Control and Prevention (CDC) mukaan tyypin 2 diabetesta sairastavat aikuiset ovat noin kaksi kertaa todennäköisempää kuolemaan sydänsairauksista kuin ihmiset, joilla ei ole diabetes.
Mueller huomauttaa, että jos harjoitat voimakkuutta tai anaerobista liikuntaa ensinnäkin, jota seuraa alemman intensiteetin aerobinen liikunta, saatat huomata, että pystyt auttamaan verensokeritasojen normalisoimisessa ja estämään niiden liiallisen nousun, koska anaerobisen aktiivisuuden piikki vastaisi aerobista toimintaa, joka seuraa.
Pidä verensokeriasi mitä tahansa harjoittelusta riippumatta. Varmista, että verensokerisi ei putoa alle 100 milligrammaa / kiloa kohti (mg / dl) ennen harjoitusta Mayo Clinicin mukaan .
"Kun verensokeri laskee, keholle ei ole tarpeeksi energiaa toimimaan optimaalisesti, Grieger selittää. "Ihmiset, joilla on hypoglykemia (alhainen verensokeri) voivat kokea henkistä sekavuutta, päänsärkyä, huimausta, ravistelua ja epämukavuutta ja tuntevat olevansa hyvin väsyneitä. Jos verensokeritaso laskee edelleen, diabetesta sairastava henkilö voi jopa päästä ulos. "
Varmista, että kiinnität huomiota siihen, miten kehosi reagoi erilaisiin liikuntaan. "Diabetesta kärsivien ihmisten paras tapa selvittää kuinka liikuntajärjestys vaikuttaa verensokeriin on testata verensokeriansa ennen harjoituksen aloittamista ja harjoituksen päätyttyä ja huomata, onko eroja," Grieger sanoo.
että et käytä, jos verensokerisi on jo erittäin korkea, kuten yli 250 mg / dl Mayo Clinicin mukaan. Sitten asetat itsesi riskiin korkeista verensokereista, jotka saattavat johtaa vaaralliseen tilaan, jota kutsutaan diabeettiseksi ketoasidoosiksi, jossa elimistössäsi ei ole riittävästi insuliinia tai se ei välttämättä käytä sitä oikein, jotta sokeria käytetään energiaa varten. siirtyy "nälkämenetelmään" ja alkaa käyttää rasvaa energiaa varten, joka tuottaa ketoneja, hän kertoo.
Tärkeintä on olla hauskaa. "Usein ihmiset saavat niin kiinni" käytännöistä ", että he eivät käytä ollenkaan", Grieger sanoo. "On tärkeää aloittaa jotain tekemistä ja vähitellen tehdä harjoittelu hauska osa päiväsi, eikä tehdä mitään lainkaan."
