Sisällysluettelo:
Jos pelkkä maininta "vaihdevuodet" tekee sinusta runtelemisen, et ole yksin. Huolimatta kasvavasta tutkimustyöstä, josta käy ilmi, että monet naiset todella tuntevat itsensä voimaksi tai vapautuvat "muutoksella", kielteiset asenteet ja uskomukset siitä jatkuvat kaikkialla maailmassa. Huonoin osa on se, että nämä käsitykset voisivat olla itse täyttäviä profetioita. Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka ovat ennakoineet käsityksiä vaihdevuosion kauhuista, raportoivat todellakin vakavammista oireista kuin naiset, jotka näkevät kokemuksen positiivisena tai luonnollisena osana elämää.
Monet naiset näkevät vaihdevuodet muistuttavina, että he vanhentuvat " ja yhteiskunta ei käsittele ystävällisesti ikääntymistä ", sanoo Mache Seibel, MD, Massachusettsin lääketieteellisen yliopiston Complicated Menopause -ohjelman johtaja ja syödä menettää vaihdevuosien , perustajan Karen Giblinin vaihdevuosien koulutus- ja hoito-ohjelmasta Red Hot Mamas. "Olemme edelleen hyvin nuorten suuntautunut yhteiskunta. Tämän seurauksena siirtymään joutuneet naiset saattavat tuntea enemmän taakkaa kuin edut. "
Tällainen tunnepainotteisuus ilmenee usein fyysisesti. Yksi Pennsylvanian yliopiston tutkimuksen mukaan naisilla, joilla on suurimmat ahdistustasot vaihdevuosien aikana, on kokenut viisi kertaa niin paljon kuumia aaltoja kuin heidän vähemmän ahdistuneita vertaisiaan. Tämä viittaa siihen, että yksilöt saattavat kirjaimellisesti olla huolissaan itseään sairastuneina, mikä voi puolestaan ruokkia ahdistustaan ja lisätä heidän oireidensa vakavuutta tai taajuutta.
Selkeästi stressin hallinta on elintärkeää vaihdevuodet elossa. Hyvä uutinen on, että on olemassa useita helppoja ja hauskoja tapoja mennä siihen.
Stressinpoistostrategiat
- Nauraa vähän. Joskus nauru on paras lääke. Loma Linda -yliopiston tutkijoiden mukaan Loma Lindassa, Kaliforniassa pelkästään naurun ajattelu auttaa säätelemään stressihormoneja, kuten kortisolia. Yhtenäisyytensä vuoksi kortisolin korkeat tasot on yhdistetty liiallisen rasvakudoksen, masennuksen, väsymyksen ja sydänsairauksien kanssa - kaikki vaihdevuosista kärsivät naiset ovat aiempaa haavoittuvampia - niin hyvään tappiin voi liittyä sekä lyhytaikaisia että pitkäaikaisia hyötyjä terveydellesi vaihdevuodet ja sen jälkeen. Tee aikaa viikon aikana katsomaan suosikkisivustoasi tai istu ja lue sarjakuvia tai sarjakuvakirjoja päivittäin. Voit jopa vain soittaa ystävälle, joka aina saa sinut nauramaan.
- Ajattele sitä. Meditaatioharjoitusten on osoitettu auttavan stressin lievittämisessä. Eräässä Massachusettsin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa menopausaaliset naiset, jotka osallistuivat viikoittaiseen luokkaan, joka sisälsi kuulijaksoa, eivät vähentäneet kuumien aaltojensa voimakkuutta, mutta pystyivät paremmin selviytymään heistä. Noin 90 päivän jälkeen ne, jotka hallitsivat tietoisuuden tekniikoita, kertoivat nukkuvat paremmin, tunsivat vähemmän stressiä, ja paremmalla elämänlaadulla. Hengitys ja muut rentoutumisharjoitukset ovat toinen loistava tapa rentoutua, sanoo Seibel. "Kun hidastat hengitystä, myös hidastat mieltäsi, ja tämä lopettaa osan kilpailusta, joka on käynnissä ja joka saa sinut tuntemaan stressiä ja ylityötä", hän sanoo. "
- Seksuaalisuus voi olla stressihäiriö ja auttaa sinua rentoutumaan, sanoo Lovera Wolf Miller, MD, synnytyslääkäri ja gynekologi, joka on kirjoittanut Naisenhoitopaikan: Stop Pausing and Start Living hänen aviomiehensä, David Miller, asiantuntija kipu anestesiologia. Tarvitsetko todisteita? Biological Psychology -lehdessä julkaistun skotlantilaisen tutkimuksen mukaan molemmat miehet ja naiset pystyivät selviytymään paremmin erilaisista stressaavista tilanteista yhdynnän jälkeen. Valitettavasti sukupuoli vaihdevuosien aikana voi joskus olla lähde - ei paranna - stressiä, mutta älä anna periksi. "Kun menetät estrogeeniasi, kuten vaihdevuosissa, menetät kyvyn voiteluun ja herättää", Miller sanoo. "Mutta on paljon asioita, joita voit auttaa." Yksi on käyttää emättimen voiteluaineita ja kosteusvoiteita. Toinen on yksinkertaisesti miettiä sukupuolta. Jos se on mielessäsi, se voi tapahtua enemmän.
Käytä säännöllistä liikuntaa.
- Harjoitus vapauttaa tunnollisia hormoneja, joita kutsutaan endorfiineiksi, pitää sinut terveessä painossa (mikä lisää itsekuvaa) ja parantaa yleistä hyvinvointia. Suunnittele vähintään 150 minuuttia viikossa, olkoon se 75 minuuttia kahdesti viikossa tai 30 minuuttia viiden päivän aikana. "Jos voit, käytä aamulla. Se toimii paremmin kuin Prozac antaa sinulle korkean päivän, "Miller sanoo. Ja älä lannistu, jos et ole muodissa - harjoittelun ei tarvitse olla voimakasta, jotta se olisi tehokasta. Jopa säännöllinen kävely ohjelma voi auttaa. Philadelphian Temple Universityn tutkimuksen mukaan vain 40 minuutin kävelymatkan useimmilla viikonpäivillä voi merkittävästi vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita. Tutkijat seurasivat lähes 400 premenopausaalisia ja vaihdevuodetettuja naisia ja havaitsivat, että ne, jotka kävivät säännöllisesti kohtalaisella vauhdilla (neljä mailia tunnissa), kertoivat vähemmän stressiä kuin naiset, jotka eivät olleet liikunneet ollenkaan. Hanki hieronta.
- stressiä, lihakset voivat kiristää, Seibel sanoo. Hieronnan saaminen voi auttaa vähentämään lihasjännitystä - mutta se ei ole kaikki, mitä se voi tehdä. Los Angelesin Cedars-Sinai Medical Centerin tutkijat havaitsivat, että hierontaterapia vähentää stressihormonin korroriinipitoisuuksia ja lisää hormonit oksitosiinin määrää, mikä liittyy tyytyväisyyteen. Tarvitaan unta.
- Unettomuus on yleinen vaihdevuosien oire. Itse asiassa jopa 72 prosenttia vaihdevuosista naisista ja 61 prosenttia postmenopausaalisista naisista kokee vakavia unihäiriöitä säännöllisesti. Nämä ongelmat eivät vain tee väsyneitä - ne myös tekevät sinulle enemmän ärtyneitä ja stressaantunut. Tutkimukset osoittavat, että kroonisesta unettomuudesta kärsivillä ihmisillä on myös korkea kortisoli. Jos haluat parantaa unen laatua, yritä pitää kiinni säännöllisestä rutiinista - mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka aamu - arkisin ja viikonloppuisin. Pidä huoneesi myös viileänä, pimeänä ja hiljaisena, älä nukahtaa TV: n kanssa - se voi olla piristäjä, ei rentouttava. Kahvi on myös piristäjä, joten leikkaa kofeiini ruokavaliosta kello 6 jälkeen tai aikaisemmin, jos huomaat, että kestää jonkin aikaa sen kulumisen. Tee hiilihydraatteja oikein.
- Kehosi tarvitsee hiilihydraatteja tuottamaan serotoniinia, mielialaa aivokemikaali, joka lisää mielialaa ja parantaa ihmisten terveyttä. tekee sinusta tuntuu rauhalliselta ja rennommalta. Korkealaatuiset, kokojyvähiilihapot ovat parhaita - ajatellaan quinoa, popcornia (sans butter!) Ja täysjyväpasta. Bonus: terveellinen ruokavalio voi auttaa ehkäisemään painon nousua ja vähentämään riskiä tiettyjen sairauksien varalta.
