7 Yleiset ravitsemukselliset puutteet

Väsymys voi olla merkki yhden tai useamman tärkeimmän ravintoaineen puutteesta. Getty Images

Sinun mielestäsi ravinteiden puutteet ovat menneisyyden asia, varattu merimiehille jääneille merimiehille. Mutta nykyäänkin on mahdollista, että jotkin olennaiset ravintoaineet, joiden kehosi tarvitsee toimimaan optimaalisesti, ovat välttämättömiä.

"Ravinteen puutteet muuttavat ruumiillisia toimintoja ja prosesseja perustasolla solutasolla", sanoo Tricia L. Psota, PhD, RDN George Washingtonin yliopiston Milken-instituutin kansanterveystyön oppilaitos Washingtonissa. "Näihin prosesseihin kuuluvat veden tasapaino, entsyymitoiminta, hermosignalointi, ruoansulatus ja aineenvaihdunta. Näiden puutteiden ratkaiseminen on tärkeää optimaaliselle kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle. "

Ravintoaineiden puutteet voivat myös johtaa sairauksiin. "Esimerkiksi kalsium- ja D-vitamiinin puutokset voivat aiheuttaa osteopeniaa tai osteoporoosia, kaksi haurasluiden merkitsemää tilannetta", kertoo rekisterinpitäjä Kate Patton Clevelandin klinikasta Ohiossa. "Ja riittämätön rauta voi aiheuttaa anemiaa, joka ravistaa energiaasi."

Telltale-oireet ovat yleensä ensimmäinen merkki siitä, että olet pieni yksi tai useampi tärkeä vitamiini tai mineraali, kertoo Patton. Seuraavassa kerrotaan seitsemästä tavallisesta ravintoaineen puutteesta.

1. Kalsium vahvistaa luusto-liikuntaelimistöä

Kalsium on tärkeä luuston vahvistamiseksi ja lihasten ja hermojen toiminnan hallintaan. Hyvin alhaisen kalsiumin merkit ovat lihaskrampit ja epänormaalit sydämen rytmit, Patton sanoo. Varmista, että saat tarpeeksi vähintään kolme maidon tai jogurtin annosta päivässä, hän sanoo. Muita hyviä kalsiumlähteitä ovat juusto, kalsiumilla väkevöidyt appelsiinimehu ja tumman lehtivihannekset.

2. D-vitamiini on tärkeä voimakkaiden luiden säilyttämiseksi

Tämä vitamiini on myös kriittinen luuston terveydelle. D-vitamiinin puutoksen oireet voivat olla epämääräisiä - väsymys ja lihaskipu tai heikkous. "Jos se jatkuu pitkällä aikavälillä, D-vitamiinin puutos voi johtaa luiden pehmenemiseen", Dr. Psota sanoo.

Riittävän tarpeeksi D-vitamiinia Patton ehdottaa, että hänellä on kolme annosta väkevöityä maitoa tai jogurttia päivittäin; syövät rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta tai tonnikalaa, kahdesti viikossa; ja viettää jonkin aikaa ulkona auringon alla päivittäin.

3. Kalium auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan kunnolla

Kalium auttaa sydäntäsi, hermoja ja lihaksia kunnolla. Alhainen kalium voi tulla lyhyellä aikavälillä ripulin tai oksentelun, liiallisen hikoilun, antibioottien tai diureettien vuoksi tai kroonisten sairauksien, kuten syömishäiriöiden ja munuaissairauksien, vuoksi Yhdysvaltain kansallisen kirjaston lääketieteen.

Luonnollisten kaliumlähteiden osalta Psota suosittelee banaaneja, kokonaisia ​​jyviä, maitoa, vihanneksia, papuja ja herneitä .

4. Rauta on välttämätöntä happea rikas verta

Rauta on välttämätöntä tuottaa punasoluja, jotka kuljettavat happea koko kehosi. Kun rautapitoisuudet ovat liian alhaisia, punasolujen puutos voi olla puutos, joka on tilanne anemia. Anemia aiheuttaa väsymystä; kalpea iho; ja tylsät, ohut, harva karvat, Patton sanoo. Rautapitoisuuden lisäämiseksi hän suosittelee rautapitoisen viljan, naudanlihan, ostereiden, pavut (etenkin valkoiset pavut, kahviherneet ja munuaiset), linssit ja pinaatit. B12-vitamiinin tuet aivokemikaalien valmistuksessa

B12-vitamiini auttaa DNA: n tuotannossa ja auttaa tekemään neurotransmittereitä. Harvardin terveydenhuollon julkaisu kertoo, että vegaaneilla saattaa olla erityinen riski B12-vitamiinin puutokselle, koska kasvit eivät tee ravintoainetta, samoin kuin ihmisillä, joilla on ollut laihdutusleikkaus, koska menettely vaikeuttaa kehon ottamista B12: sta ruoasta. Vaikean B12-puutoksen oireet ovat jalkojen, käsien tai jalkojen puutuneisuus; kävelyä ja tasapainoa koskevat ongelmat; anemia; väsymys; heikkous; turvonnut, tulehtunut kieli; Muistin menetys; vainoharhaisuus; ja hallusinaatiot.

Voit saada B12-vitamiinia eläinlähteistä. "Nosta B12-tasoja lisäämällä kalaa, kanaa, maitoa ja jogurttia", Patton sanoo. Jos olet vegaani, valitse B12: llä väkeviä vegaanisia ruokia, kuten maitopohjaisia ​​maitoja, lihavalmisteita ja aamiaismuroja.

6. Folaatti on tärkeä hedelmällisessä iässä oleville naisille

Foltaaatti tai foolihappo on erityisen tärkeä raskauden ikäisille naisille tarkoitettu vitamiini, joten siksi syntymän vitamiinit sisältävät niin voimakasta annosta. Folaattipuutos voi vähentää solujen ja suurien punasolujen kokonaismäärää ja aiheuttaa hermosolujen vikoja syntymättömälle lapselle, Psota sanoo. Folaattihäiriön oireita ovat väsymys, suuhaavat, heikko kasvu ja hiusten, ihon ja kynsien värin muutokset.

Lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että naiset, jotka voisivat tulla raskaaksi, varmistavat, että he saavat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin, joko ruoan tai lisäaineen kautta. Jos haluat saada folaattia ruoasta, mene väkeviin viljoihin, papuihin, linsseihin ja lehtivihreihin, Psota sanoo.

7. Magnesium voi lisätä energiaa

Magnesium auttaa tukemaan luuston terveyttä ja auttaa energiantuotannossa. Vaikka puute on melko harvinainen muutoin terveillä ihmisillä, se voi vaikuttaa niihin, jotka ottavat tiettyjä lääkkeitä, ovat tiettyjä terveydellisiä olosuhteita tai kuluttavat liikaa alkoholia National Nutrition Institute of Dietary Supplements -yksiköiden mukaan.

Magnesiumin puute voi aiheuttaa tappioita ruokahalu, pahoinvointi ja oksentelu, väsymys ja heikkous. Vakavimmissa tapauksissa se voi johtaa tunnottomuuteen, lihaskramppeihin, kouristuskohtauksiin, epänormaaleihin sydämen rytmeihin, persoonallisuuden muutoksiin tai alhaiseen kalium- tai kalsiumtasoon.

Jotta tasosi palautuvat normaaliksi, syövät enemmän magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten mantelit, kasvis, maapähkinät, pinaatti, musta pavut ja edamame, Patton sanoo.

Ravinnepuutoksesta terveelliseen ruokavalioon

Jos epäilet, että sinulla on ravintohäiriö, keskustele lääkärisi kanssa. "Verikokeet voivat auttaa määrittämään, oletko puutteellinen", Patton sanoo. Ja jos olet, lääkäri saattaa viitata sinuun rekisteröityneelle ravitsemusterapeutille tai suositella täydennyksiä.

Paras tapa välttää tai poistaa ravintoaineiden puutteet on varmistaa, että syövät tasapainoista ravintoainepitoista ruokavaliota, Patton sanoo. "Minä kannustan ruokaa ensin, mutta jos olet kasvanut riski ravintohäiriöstä, saatat hyötyä siitä, että otat monivitamiinia", hän sanoo. Ja riskiryhmiin kuuluvat vanhukset, tupakoitsijat, laktoosi-intolerantit ja ne, joilla on äskettäin ollut bariatrinen leikkaus. Varmista lääkäriltäsi, jos sinulla on riskejä koskevia kysymyksiä.