Sisällysluettelo:
Ilmoittaudu elämämme krooniseen kipuun Newsletter
Kiitos rekisteröidy!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäisen terveydellisiä uutiskirjeitä.
Jos olet yksi 14 miljoonasta amerikkalaisesta polven nivelrikkoon, saatat ajatella, että yhteyden siirtäminen tekee enemmän haittaa kuin hyvää. Mutta American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) sanoo juuri päinvastoin: käytännössä harjoittaminen on yksi parhaista tavoista hallita polvenkipua.
Miten polven harjoitukset tarjoavat kivunlievitystä
Harjoitus voi auttaa lievittämään kipu polven osteoartriitista vahvistamalla lihaksia nivelen ympärillä. Vahvemmat lihakset helpottavat polvinivelen rasitusta ja toimivat iskunvaimentimina, jotka vaimentavat joitain päivittäisiä törmäyksiä, joita aiheutuu kävelystä ja muusta toiminnasta. AAOS-ohjeissa korostetaan, että monenlaiset harjoitukset voivat parantaa polvien kipua, mukaan lukien painonhallinta, vähävaikutukset ja vesipohjaiset toiminnot.
Useimmat ei-iskuttavat harjoitukset ovat hyviä polven terveydelle. Yliopistossa PLOS ONE vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa naisilla, joilla oli joogan liikkeitä kolme kertaa viikossa, esiintyi polvenivelen vähenemistä 12 viikon kuluttua. Toinen tutkimuksen julkaisu, joka julkaistiin kivunlievitys ja hoito vuonna 2015, havaitsi, että nivelrikkoa, joka käveli vähintään 150 minuuttia viikossa, ilmoitti vähemmän kipua kuin heikommat ikäisensä.
6 tapaa rakentaa voimaa ja venyttää Polvet
Jotkin näistä suositeltavista harjoituksista polven osteoartriitille voivat auttaa parantamaan toimintakykyäsi ja liikkuvuutta:
- Oikea jalka kohottaa Roy Altman, reumatologian professori UCLA: n lääketieteen laitoksessa Los Angeles, rutiininomaisesti opettaa potilailleen, miten suorat jalat kohottavat, mikä vahvistaa potilaan rintasyövän. Tätä liikettä voidaan tehdä joko istuen tai makuulla.
- Istuminen Istu alas tukevalla tuolilla, pidä selkäsi suorana ja suorista yksi jalka edessäsi. Laske 10, sitten laske hitaasti lattialle. Toista 10-20 kertaa kummassakin jalassa.
- Paikoillasi Taivuta vasenta jalkaa polvessa niin, että vasen jalka on lattialla. Pidä toinen jalka suorana ja nosta sitä, kunnes se muodostaa 45 asteen kulman maahan. Laske viiteen, sitten pienempi, toistetaan 5-20 kertaa jokaisella jalalla.
- Seinädiagrammit Tämä liike kohdistaa potilaanne ja lihakset. Kierrä selkäsi ja pakarat seinää vasten, pidä jalat leveydeltään toisistaan ja jalkasi 6-14 tuumaa edessäsi. Liu'uta hitaasti seinää taivuttamalla polvia, kunnes ne muodostavat noin 45 asteen kulman. (Taivu vähemmän, jos koet kipua.) Pysähdy ja siirrä hitaasti takaisin aloitusasentoon. Suorita kolme sarjaa 10-15 toistoa. Älä tee tätä harjoitusta, jos olet tuskaa tai kuulla röyhtäilyä tai halkeilua polvilleen.
- Pysyvä kantapää nostaa Tämä harjoitus vahvistaa vasikan lihaksia. Kun kädet on asetettu tukevalle pöydälle, seiso suoraan ja korkealle. Nosta molemmat korkokengät lattiasta, joten pysyt paikoillaan ja kiristä potilaskärkisi pitämään jalat suorana. Älä anna polvien taipua. Pidä hetken sekuntia ja laske sitten korkosi alas lattialle. Toista 20 kertaa.
- Hamstringin venytykset Venytys voi lisätä joustavuutta ja auttaa niveltämiäsi liikkua koko liikkeensä läpi Arthritis-säätiön mukaan. Venyttämisen venyttämiseksi istu tasaisella pinnalla, jalkasi jatkuu. Taita yksi polvesi ylös ja pudota polvi puolelle niin, että jalka on toisen jalkaanne sisäpuolella. Kääntäkää eteenpäin lantionne ja päästä käsiisi kohti jatko-osaa varpaita, tunne sen venytystä. Pidä 20 sekuntia, sitten vaihda jalat.
- Vasikka ulottuu Seiso seinää vasten kyynärvarret, työnnä yksi jalka taakse ja taivuta etupuolen polvi. Kierrä lantiolla eteenpäin ja paina laajennetun haaran kantapää alas lattiaa vasten. (Tunnet lempeän venytyksen polvessa, vasikka ja kantapäässä.) Pidä 20 sekuntia ja vaihda sitten jalat.
- Takajalat Jalkojen takaosassa olevat lihakset vahvistuvat antamaan tukea polvesta. Valehtele lattialla vatsasi ja lepää pääsi käsiisi. Käytä gluteus- ja hamstring-lihaksia (reiden takaosassa) nostamalla yksi kanta kohti kattoa. Pidä viisi sekuntia ja laske sitten. Toista 10 kertaa, sitten vaihda jalat. Kun tämä harjoittelu helpottuu, lisää nilkkapainot lisättyyn haasteeseen.
Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin teet mitään muutoksia harjoitteluun ja harkitse fyysisen terapeutin konsultointia siitä, mihin liikkeisiin tehdään ja milloin. Kun aloitat harjoituksen, muista ottaa se hidas ja helppo. Ja muistakaa: Toiminto, ei ei-aktiivisuus, tuo parhaat tulokset.
Madeline Vannin, MPH
