5 Ways voimaharjoittelu voi auttaa sinua hallitsemaan diabetes |

Tyyppi 2 Diabetes: Tarinat ja neuvoja siitä, mitä kiinnostuksia sinä

Kirjaudu sisään

Kiitos ilmoittautumisesta!

Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.

Kun kyseessä on tyypin 2 diabeteksen hallinta, voimakkuuskoulutus ei aina saa huomiota aerobiseen harjoitukset kuten juoksu, kävely ja pyöräily tekevät. Mutta totuus on, että hyvin pyöristetty kunto-ohjelma sisältää sekä - että vahvuuskoulutuksella on joitain ainutlaatuisia etuja.

Vaikka "voimaharjoittelu" voi kuvata kehonrakentajien kuvia raskaiden painojen nostamisesta, sen ei tarvitse olla niin äärimmäinen. Voimaharjoittelu määritellään yksinkertaisesti harjoitukseksi, jota suoritat liikuttamalla osaa kehostasi vastustuskykyä vastaan. "Siksi sitä kutsutaan joskus resistenssikoulutuksi", sanoo Karen Kemmis, PT, DPT, MS, fysioterapeutti ja sertifioitu diabeteksenopettaja SUNY Upstate Medical Universityssa Syracuse, New Yorkissa. Hyviä esimerkkejä ovat harjoitukset, jotka käyttävät joustavia joustobändejä tai vapaita painoja, kuten käsipainot ja palkit.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee vähintään kahta vahvuuskoulutusta viikossa, sen lisäksi, että harjoitukset, jotka käyttävät omaa painoa, kuten koukut ja istutukset, vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista aktiivisuutta. "Vahvuuskoulutus kahdesti viikossa on hyvä; kolme kertaa viikossa on parempi. Sinulla on oltava vähintään yksi lepopäivä istuntojen välillä ", Kemmis sanoo. Vähintään viisi harjoitusta, jotka toimivat tärkeissä lihasryhmissä käsiin, jalkoihin ja runkoon, hän lisää.

5 Voimaharjoittelun edut

Diabetesta sairastaville potilaille säännöllinen voimaharjoittelu voi:

1. Antaa insuliinin käyttöä tehokkaammin.

Insuliini on hormoni, joka sallii verensokerin (glukoosi) pääsyn soluihin, joissa sitä käytetään energiaan (tai tallennetaan myöhemmin). Pumppaamalla lihakset auttaa työntämään glukoosia niihin; säännöllinen voimaharjoittelu auttaa elimistösi tehokkaammin kuljettamaan glukoosia verenkiertoon lihaksiin.

Mitä tehokkaammin lihaksesi käyttävät glukoosia, sitä vähemmän tarvitset insuliinia. "Koska voimakkuustekniikka herkistää lihaksia insuliinille, he tarvitsevat vähemmän insuliinia veren sokerin alentamiseen", kertoo Indianapolisin Indiana University Healthin endokrinologi Tamara Hannon.

2. Laske verensokerisi Sen lisäksi, että kehosi auttaa tehokkaammin kuljettamaan insuliinia lihaksistasi, voimakkuustekniikka mahdollistaa myös lihastesi imemisen enemmän glukoosia. Tämä tarkoittaa sitä, että verenkierrossa on vähemmän verenkiertoa kun käytät ja jonkin aikaa sen jälkeen, Dr. Hannon sanoo.

3. Rakenna lihas, joka voi johtaa laihtumiseen.

"Mitä pidät lihaksistasi, sitä enemmän kaloreita poltat", Hannon sanoo. Mitä enemmän kaloreita poltat, sitä enemmän painoa voit menettää. Vahvuuskoulutus voi myös lisätä sitä nopeutta, jolla poltat kaloreita, vaikka ADA: n mukaan olet

ei käyttänyt. Tämä johtuu siitä, että vahvuuskoulutus luo lihaksia ja lihakset vaativat enemmän kaloreita kuin rasvasta ylläpitääkseen ylläolevaa tutkimusta

Biomed Research International , joka julkaistiin joulukuussa 2013. 4. Laske sydänsairauden riski Kuten ehkä tiedätte, sydänsairaus on tyypin 2 diabeteksen yleinen komplikaatio. Mutta säännöllinen harjoittelu, johon sisältyy voimakkuutta, voi auttaa vähentämään useita sydänsairauksiin liittyviä riskitekijöitä, kuten liikalihavuutta , korkea verenpaine ja korkea kolesteroli American Heart Associationin mukaan. Senkaltainen elämäntapa vain lisää näiden olosuhteiden riskiä ja tekee liikunnasta tehokkaan tavan pienentää monien terveysongelmien riskiä. 5. Auttaa vahvistamaan luustoasi.

Korkea verensokeri voi merkitä enemmän glukoosia kiinnittämällä proteiinia luihin (kollageeni) ja heikentää näin rakenteensa ADA: n mukaan. "Diabeteslääkkeillä on lisääntynyt riski murtumille", Hannon sanoo. "Heillä voi olla myös muita komplikaatioita, kuten neuropatiaa (tunnottomuus) jaloissa ja jaloissa, mikä tarkoittaa, että he ovat alttiimpia pudotukseen." Vahvuuskoulutusharjoitukset voivat auttaa parantamaan luun lujuutta sekä tasapainoa ja liikkuvuutta, jotka kaikki Miten aloittaa voimaharjoittelun

Jos et ole ollut aktiivinen tai jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine tai muu sydänsairaus, diabeteksen komplikaatioita, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista Sitten harkitse työskentelyä terveydenhuollon ammattilaisen tai sertifioidun kunto-ohjaajan kanssa, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan vahvistava harjoittelu, joka olisi sinulle paras vaihtoehto, kertoo Kemmis. Voit myös etsiä luokkia, jotka yhdistävät resistenssin ja aerobisen liikunnan. Jotkut kotitaloustyöt kuten raskas puutarhanhoito voivat myös auttaa rakentamaan lihaksia, ADA-muistiinpanoja.

Kun olet valmis aloittamaan, voit aloittaa voimaharjoittelutietosi nostamalla pieniä painoja ja tekemällä harjoituksia, kuten kyykkyjä, hauvoja kiharaja ja rutistuksia.

Käynnistä hitaasti välttää vahinkoja ja kasvaa vähitellen siellä Kemmis sanoo. Kun rakennat voimaa, voit lisätä:

Harjoittelun intensiteetti

Sarjojen lukumäärä

Harjoittelusi taajuus

• "Aloita edistyminen lisäämällä painoa tai vastustusta ja lisää sitten numeroa toistoa ja lopulta päivien lisäämistä viikossa ", Kemmis ehdottaa. Ellei lääkäri toisin määrää, lopullinen tavoite on kouluttaa kolme kertaa viikossa ja suorittaa kolme kahdeksan ja kymmenen toistoa jokaisesta harjoituksesta lihaksen väsymykseen.
• Turvallisuusvihje: Jos et pysty hengittää tasaisesti, palaa vastustuskyvyn intensiteetistä, Kemmis sanoo.
• "Muistathan, että hyvin pyöristetty harjoitusohjelmaan sisältyy vahvuuskoulutus ja aerobinen liikunta", hän lisää. "Tämä todennäköisesti tuo parempia hyötyjä veren glukoosivalvontaan kuin vain harjoittelu."