Kuten tavallisesti kuvataan, "kolesteroli" saattaa tuntua likaiselta sanalta. Vaikka maksasi luonnollisesti tuottavat kolesterolia, ja solut tarvitsevat sen toimimasta, koska liian korkea kolesteroli voi aiheuttaa rasva-aineita tai plakkia, rakentaa valtimoiden seinämiä pitkin, mikä saattaa vaarantaa tukoksia, jotka voivat johtaa sydänkohtaukseen ja aivohalvaus. Mutta kaikki kolesteroli ei ole huono.
"Kolesterolia on useita," kertoo Jésus Vázquez, Cardiologist, Wilshire Cardiology Groupin Los Angelesissa. HDL-kolesterolia on kutsuttu "hyväksi" kolesteroliksi ja LDL-kolesteroli tunnetaan "huonoina" kolesterolina.
LDL-kolesteroli on "huono" kolesterolia, koska se kerääntyy verisuoniin. HDL-kolesteroli on "hyvä" kolesterolia, koska se poistaa kolesterolin valtimoista, kuljettaa sen takaisin maksasi ja poistuu kehosta.
"HDL: n korkea taso voi suojella sinua liian paljon plakkia", sanoo Richard Milani, MD, American Heart Association (AHA) tiedottaja ja varapuheenjohtaja Ochsner Health Systemin kardiologian osastolla New Orleansissa. "Jos sinulla on alhainen HDL-taso, sinulla voi olla suurempi sydäntaudin riski". Haluttu HDL-taso on 60 milligrammaa / kiloa kohti (mg / dL) verestä tai enemmän. Jos HDL-arvo on alle 40 mg / dl, sen katsotaan olevan alhainen.
HDL: n ja LDL: n lisäksi on olemassa kaksi muuta kolesterolia: erittäin alhainen tiheys lipoproteiini (VLDL), esiaste LDL: lle ja triglyseridit , toinen verensokeri.
Hyvän kolesterolin nousua
Vaikka lääkkeitä on korkea LDL- tai "huono" kolesterolin alentamiseksi, lääkkeet, joilla lisätään HDL-arvoa tai "hyvä" kolesteroli, ovat vasta kehitysvaiheessa, Tohtori Milani sanoo.
Jos LDL on erittäin korkea tai jos sinulla on muita vakavia sydänsairauden riskitekijöitä - kuten diabetes, sydänsairauden sukututkimus tai korkea sydänsairaus verenpaine - lääkärisi todennäköisesti suosittelee aggressiivisempaa hoitoa lääkkeillä, jotta se saadaan alas, vaikka terveet elämäntapaohjeet edistävät yleisesti ja erityisesti HDL: n nostamista.
Näin voit nostaa hyvää kolesterolia ja pienentää sydämesi riskiä sairaus:
- Säilytä terveellinen paino. Jos olet ylipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa kuinka paljon painoa menetetään ja kuinka.
- Pidä kolesterolin saanti alle 300 milligrammaa päivässä. Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon kolesterolia käytät ruokavaliossa.
- Alle 7 prosenttia kaikista kaloreista tulee peräisin tyydyttyneestä rasvasta, joka löytyy eläinravinnereista, kuten lihasta, munankeltuaisista ja täysmaidon maitotuotteet. Tyydyttynyt rasva on yksi "huonoista" rasvoista.
- Vältä transrasvoja, haitallista rasvaa, joka löytyy kiinteästä margariinista ja monista jalostetuista elintarvikkeista. Syöminen liikaa transrasvoja voi lisätä LDL tai "huono" kolesteroli ja laskea HDL tai "hyvä" kolesteroli. Yhdessä tyydyttyneen rasvan kanssa transrasvat ovat muita "huonoja" rasvoja.
- Valitse sydämen terveitä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja canolaöljyä, mutta käytä niitä säästeliäästi. Näitä öljyjä pidetään sydämen terveinä, koska ne auttavat alempaa LDL-kolesterolia.
- Syö elintarvikkeita, joissa on vähintään 2 grammaa kasvisteroleja päivässä. Sterolit auttavat estämään kolesterolin imeytymistä ja niitä löytyy monista hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Löydät myös steroleja viljasta, pavut, kaura, ohra ja herneet. Jotkut elintarvikkeet, kuten appelsiinimehu ja jogurttijuomat, on nyt vahvistettu sterolien avulla. Väkevöidyt elintarvikkeet eivät ehkä ole yhtä hyödyllisiä kuin luonnossa korkeat sterolit.
- Lisää soijaa ruokavaliolle muutaman kerran viikossa. Hyvät soijan lähteet ovat tofu, miso-keitto ja soijapihnat. Soija voi auttaa lopettamaan kolesterolin imeytymisen suolistasi.
- Lisää omega-3-rasvahappoja ruokavaliosi kanssa. Omega-3-rasvahappoja löytyy kylmän veden kaloista, kuten lohista, makrillista, silliä ja valkotonnikalaa sekä joitain pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä. Kuitenkin omega-3: t alentavat triglyseridit eivät kolesterolia, Dr. Vázquez toteaa. AHA suosittelee syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa.
- Käytä säännöllisesti. Hyvä peukalosääntö on käyttää vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa. Yhdistä aerobiset harjoitukset, kuten kävely, uinti ja pyöräily, voimakoulutuksella lihasmassan rakentamiseksi. "Jos rakennat lihaksia, lisää aineenvaihduntaa", Vázquez sanoo. Nopeampi aineenvaihdunta auttaa sinua menettämään painon tai ylläpitämään terveellistä painoa. Jos 30 minuuttia on vaikea upottaa aikataulusi, voit purkaa harjoituksen pienempiin aikoihin. Lääketiede & liikunta & liikunta todettiin, että aikuiset, jotka suorittivat kohtalaisia ja voimakkaita harjoituksia kymmenen minuutin ajan vähintään 150 minuutin viikossa, nostivat edelleen HDL- tai "hyvää" kolesterolia.
- Juo alkoholia maltillisesti tai ei lainkaan. Kohteleminen tarkoittaa kaksi lasia päivässä, jos olet mies ja yksi, jos olet nainen. Yksi juoma vastaa 12 nestettä ounces of beer, 5 fluid ounces of wine tai 1.5 fluid ounces of liquor.
- Lopuksi, jos poltat, lopeta. Tupakointi voi kapea tai vahingoittaa verisuonia, mikä vaikeuttaa "hyvää" HDL-kolesterolia poistamalla plakkia, joka johtaa sydänsairauksiin. "Ei ole epäilystäkään, jokainen lääkäri suosittelee, että lopetat tupakoinnin", Vázquez sanoo.
Nämä hyvää kolesterolia korostavat askeleet saattavat aluksi näyttää paljon, mutta kun aloitat terveellisiä tottumuksia, heistä tulee osa päivittäistä elämään. Joten anna heille kokeilla - sydämesi kiittää sinua siitä.
