Mitkä ovat parhaimmat ruoka-annokset, jotta saat enemmän omega-3: ää ruokavaliostani ja kuinka paljon syötäisin viikossa? - Mark, New York
Olen iloinen, että yrität saada enemmän omega-3-rasvahappoja ruokavaliosi, Mark. Ja koska esität kysymyksenne kardiologille, oletan, että toivon, että omega-3: t auttavat sydäntäsi. No, he voivat. American Heart Association -lehden julkaisussa Circulation julkaisemassa tieteellisessä lausunnossa yhdistyksen ravitsemuskomitean jäsenet totesivat, että "omega-3-rasvahapot on osoitettu epidemiologisissa ja kliinisissä tutkimuksissa sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyden vähentämiseksi sairaus. "Ja tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen ruokavaliossa runsaasti omega-3: ää voi auttaa alentamaan triglyseridejä. Vuosien varrella olen nähnyt tämän omassa harjoituksessani.
Teet kaiken voit hallita sydämesi kunnossa? Tutustu interaktiiviseen tarkastukseen
Kuten ehkä tiedätte, elintarvikkeissa esiintyvät kolme pääasiallista omega-3-rasvahappoa ovat alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) . Kun keho on syönyt, keho muuntaa ALA: n EPA: lle ja DHA: lle, tyypit, joita elimistö käyttää helpoammin.
Valitettavasti keskimääräinen amerikkalainen arvioi käyttävänsä vain noin 23 milligrammaa omega-3-rasvahappoja päivässä. Tämä on paljon pienempi kuin National Institute of Health (NIH) suositus, että aikuiset saavat vähintään 650 - 950 milligrammaa EPA: ta ja DHA: ta ja 2,22 grammaa ALA: ta päivittäin. Lisäksi sydänsairauksien aikuisilla American Heart Association (AHA) suosittelee 1 gramman päivittäistä EPA: ta ja DHA: ta omega-3-rasvahappopitoisuudesta (kuten kalaöljystä). Ja niille, joilla on korkeat kolesterolitasot, AHA suosittelee 2 - 4 gramman päivittäistä EPA: ta ja DHA: ta kalaöljyannoksen muodossa. Terveille aikuisille AHA suosittelee vain syömään kalaa vähintään kahdesti viikossa, mikä on mielestäni aivan liian varovainen minulle.
Olitko yrittänyt ehkäistä sydänsairauksia tai yksinkertaisesti parantaa yleistä terveyttäsi, voit mennä pitkään tavoittelevat omega-3-kulutuksen lisäämistä lisäämällä vain kolme ruokaa ruokavaliolle: saksanpähkinät, pellavansiemenet ja villi-pyydetty lohi (kuten chinook). Neljännesvuosisadan saksanpähkinöissä on noin 2,3 grammaa ALAa; 1 rkl pellavansiemenistä sisältää noin 1,5 g ALAa; ja 4 ounce lohiosaa sisältää noin 1,5 grammaa EPA: ta ja DHAa.
Useimmat kaupalliset kalaöljykapselit sisältävät kuitenkin vain noin 180 milligrammaa EPA: ta ja 120 milligrammaa DHA: ta. (Joten sinun täytyy ottaa paljon heistä täyttämään AHA: n ohjeet). Mutta on olemassa reseptiä kaloja öljyä saatavilla suurempia määriä näitä omega-3: n. Mielenkiintoista on, että American Journal of Clinical Nutrition julkaistussa tutkimuksessa osoitettiin, että omega-3-rasvahappotasot veressä kasvoivat yhtä hyvin, ovatko ihmiset kalaöljykapseleita tai rasvattomia kaloja.
Lohen lisäksi muita hyviä EPA: n ja DHA: n merenlähteet sisältävät sillin (sekä Atlantin että Tyynenmeren), sardellit, sardiinit, Atlantin palatsi, sinihomea, tonnikalaa ja Atlantin makrillia.
Pellavansiementen ja saksanpähkinöiden lisäksi muita hyviä ALA-kasvinlähteitä ovat pellavansiemenöljy ja pimeä- vihreät vihannekset, kuten purslane, parsakaali, kale ja collards.
En voi hyvällä omallatunnolla vastata tähän kysymykseen ilman muistutusta mahdollisten tulehduksellisten omega-6-rasvahappojen saannin hallitsemiseksi, joita esiintyy pääasiassa jyvinä ja viljanlähteenä naudanliha ja siipikarja sekä öljyt kuten maissi, saflori ja seesami. Vaikka terveellinen ruokavalio sisältää ehdottomasti omega-6: n, tyypillinen Pohjois-Amerikan ruokavalio sisältää noin kahdeksan kertaa liian monta! Tämä on varmasti yksi syy siihen, miksi sydäntauti ja niin monet muut tulehdukselliset häiriöt ovat yleisiä tässä maassa.
Lue lisää Everyday Health Heart Health Centeriin.
