Jotkut vaihdevuodet oireet ovat vain kiusallisia, kuten kuumia aaltoja ja kuivaa ihoa. Muut vaihdevuosioireisiin liittyvät muutokset voivat johtaa pitkäaikaisiin naisten terveyteen liittyviin ongelmiin, kuten luukadosta korkeaan kolesteroliin.
Optimaalisen vaihdevuosien ruokavalion jälkeen voi vähentää tai jopa ehkäistä vaihdevuodet oireita ja suojella sinua sairauksista, kuten osteoporoosista ja sydän- ja verisuonitaudeista
On olemassa joitakin perustekijöitä, jotka sopivat hyvin naisten terveyteen ja voivat auttaa vaihdevuosien oireita, kuten kuivaa ihoa, turvotusta, painonnousua, kuumia aaltoja ja luukatoa ", sanoo Lisa V. Bunce, RD
Aikaisemmin varmistat, että nämä ruoat ovat niittejä vaihdevuosien ruokavaliossa, helpommin vaihdevuodet ja muut vuodet voivat olla.
Vesi. Emättimen kuivuus ja kuiva iho aiheuttavat estrogeenin vähenemisen vaihdevuodet ovat yleisiä valituksia naisilla tällä hetkellä, mutta saada kahdeksan lasillista vettä päivässä voi auttaa säilyttämään ihon kosteuden ja kompensoimaan kuivumista, Bunce sanoo.
Juominen w ater auttaa myös vähentämään turvotusta, joka tapahtuu hormonaalisilla muutoksilla, hän lisää.
Kalsium. Sinun kalsiumin tarve kasvaa vaihdevuosien aikana, koska estrogeenin häviäminen voi nopeuttaa luun häviämistä, Bunce sanoo. . Jos et käytä estrogeenikorvausta, pyrkii saamaan vähintään 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Jos käytät hormonikorvaushoitoa, pyrkitse 1000 milligrammaan päivässä, hän sanoo. Koska tämä on vaikeinta useimmille naisille yksin ruokavaliota ajatellen, harkitse kalsiumia sisältävien elintarvikkeiden yhdistelmää ruokavaliostasi, kuten maito ja rasvaton jogurtti ja kalsiumlisät.
D-vitamiini Riittävän D-vitamiinin saatavuus on myös kriittinen luiden suojaamiseksi vaihdevuosien aikana. D-vitamiini tulee auringosta, mutta monet asiantuntijat sanovat, että naisten terveydelle on tärkeää ottaa D-vitamiiniproteiini varmistaakseen, että saat tarpeeksi, varsinkin talvella ja ei aurinkoisissa ilmastoissa. Vaikka virallinen suositus päivittäinen annos on vain 600 kansainvälistä yksikköä useimmille ihmisille, Bunce sanoo, että monet lääkärit suosittelevat saada 1000-2000 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivässä.
Hedelmät ja vihannekset Sinun aineenvaihduntaasi hidastuu, kun vanhempia, ja naisten puolivälin neljäskymmenen vuoden ajan taipumus olla yhä istumisempi. Tämä kaikki lisää painon nousua, joka on yksi pelätyimmistä vaihdevuosien oireista. Täydentämällä vähäkalorisia hedelmiä ja vihanneksia voit vähentää painon nousua saadessasi tarvitsemasi ravintoaineet terveelliseksi.
Kokonaiset jyvät. Jotkut kokonaiset jyvät, kuten teräsleikattu kaurajuusto, quinoa, ohra , ja B-vitamiinit tarjoavat B-vitamiineja, jotka auttavat lisäämään energiaa, hallitsemaan stressiä ja ylläpitämään ruoansulatuskanavan toimintaa.
Foolihappo ja kuitu, jotka löytyvät myös täysjyvätuotteista, auttavat vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, joka nousee
Iron. Iron tarpeesi todella mennä alas menopaussin aikana, Bunce sanoo, joten keskittyen syömään lean leikkauksia naudanlihaa, munia, rautaa runsaasti viljaa ja jyviä pitäisi laittaa tarpeeksi oman ruokavalion.
Soija. Jotkut asiantuntijat suosittelevat soijaa kuumien välkkyksien helpottamiseksi, mutta tutkimukset ovat epäonnistuneita, Bunce sanoo, että ravintoannokset (ja jotka sisältävät rautaa sisältäviä monivitamiineja) eivät yleensä ole suositeltavia naisille vaihdevuosien jälkeen. . Soijasyhdisteet, joita kutsutaan isoflavoneiksi, jäljittelevät elimistössä estrogeenia. Tutkimukset naisten soijan etuja miesten vaihdevuodetuksessa keskittyvät Aasian naisiin, jotka saavat soijansa ruokalta, Bunce sanoo. Jos haluat kokeilla soijaa, syötä edamame, tofu ja muut soijaruoat niin paljon kuin mahdollista jalostettujen elintarvikkeiden sijaan, kuten soijapavut. "Joka kerta, kun voit lisätä kasvisruokaa ruokaan, se on hyötyä", hän sanoo.
Pellavansiemenet Pellavansiemen on ihana kasvipohjainen ruoka omega-3-rasvahapoilla. Kokeile maustamatonta pellavansiemenistä viljaa, jogurttia ja salaatteja. se lisää kuitua ruokavalioon, pitää verisuoniasi terveinä ja sillä on joitain estrogeenin kaltaisia yhdisteitä, Bunce sanoo.
Matala-kalorielintarvikkeet yleensä. Tavallinen totuus on, että kalori on vähentynyt jokaisen vuosikymmenen elämän . Vähemmän painoa voit saada vaihdevuosien aikana, sitä paremmin vaihdevuosien oireet yleensä, joten on syytä ottaa käyttöön vähärasvaisten, terveellisten elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten proteiinien ruokavalio, joka auttaa sinua säilyttämään painosi.
Mitä välttää. Estää alkoholista, sokerista, kofeiinista ja mausteisista elintarvikkeista, jotka voivat aiheuttaa kuumia aaltoja, pahentaa virtsankarkailua (toinen yleinen ongelma vaihdevuosien aikana), lisätä mielialan vaihtelua ja lisätä luukadon, Bunce sanoo: "Buncen asiakkaiden keskuudessa miehet, jotka hoitavat vaihdevuodet oireita parhaiten, ovat ne, jotka lähestymistapa tämän elämän luonnollista etenemistä ja rullaa lyönteihin eikä nähdä sitä taisteluna, hän sanoo.
"Monet naiset ovat viettäneet koko elämänsä huolehtimalla toisista", hän sanoo. "Tämä on täydellinen tilaisuus tarkastella peiliä ja sanoa itsellesi:" Minun on huolehdittava itsestäni nyt, jotta voin saada elämänlaadun, jota etsin. ""
