Ei ole pulaa otsikoista, jotka houkuttelevat tiettyjen ravintoaineiden, kuten omega-3: n, antioksidanttien ja kuitujen sydämen terveellisiä hyötyjä. Nämä hymiöt näkyvät ruokatarroissa ja lehden katteissa, mikä kehottaa monet täydennysvalmistajat hyödyntämään heidän suosionsa. Vaikka tutkimukset osoittavat, että nämä ravintoaineet tarjoavat erityisiä etuja, asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on tärkeää ohjata keskittyminen pillereihin ja syödä todellista hyvää ruokaa.
"Kun ajattelet ravintoaineita, ajattele ruokaa, ei täydennyksiä", Joan sanoo Salge Blake, MS, RDN, LDN, Bostonin yliopiston Sargentin terveys- ja kuntoutustutkimuksen kliininen dosentti ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. "Voit auttaa vähentämään sydäntaudin riskiä ruokavaliossasi, mutta koko ruokavalio ja kaikki sen sisältämät elintarvikkeet toimivat yhdessä, ei vain yhden tai kahden yksittäisen ravintoaineen."
Tässä on sinun tarvetta tietää johtaviin ravintoaineisiin ja
Omega-3-rasvahappojen edut
Lukuisat tutkimukset ovat tutkineet omega-3-rasvahappojen sydämen terveellisiä etuja, kuten kalaöljyssä esiintyviä. Tutkimukset osoittavat, että omega-3: t voivat alentaa verenpainetta ja triglyseriditasoja, jotka liittyvät kolesterolipitoisuuksiin.
Vaikka jotkin tutkimukset ovat olleet ristiriitaisia, vuonna 2013 julkaistussa raportissa Nutrients todettiin, että nämä epäjohdonmukaisuudet perustuvat todennäköisesti erilaisiin miten tutkimukset toteutettiin. Raportissa todettiin myös, että on olemassa ylivoimainen näyttö kalojen syömisen ja sydänsairauden riskin välisestä yhteydestä.
Omega-3: t ovat luonnollisesti rasvaisissa kaloissa, kuten tonnikala, lohi, sardiini ja taimen. Rasvaisen kalan 3-4 gramman annos sisältää 1 gramman omega-3-rasvahappoa. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, Atlantain Georgia State Universityn ravitsemusosaston apulaisprofessori ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja, sanoo, että suosittelemme syömään 8 unssia omega-3-rikkaita kaloja joka viikko , ja korkean triglyseridihoidon ihmisiä voi neuvoa lääkärin ottamaan päivittäinen omega-3-täydennys.
Omega-3: n etuja voi hyötyä monin tavoin syömisen lisäksi. Omega-3: t löytyvät myös istutetuista lähteistä, kuten saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä, sekä ruoho-syötetyistä naudanlihasta, laidunmaista siipikarjaa ja munista.
Antioksidanttien edut
Antioksidantit ovat aineita, jotka suojaavat vapaita radikaaleja tai happi-molekyylejä ennen kuin ne voivat vahingoittaa soluja ja DNA: ta. Jotkut tavallisimmista antioksidantteista ovat E-vitamiini, C-vitamiini ja virtsahappo.
Vaikka antioksidantteja on kutsuttu hoitamaan kaikkea ryppyistä sydänsairauksiin, erityiset antioksidanttisten lisäaineiden sydämen terveydelliset edut ovat kiistanalaisia. Useimmat tutkimukset tarjoavat vain vähän näyttöä siitä, että C-vitamiinin, E-vitamiinin, beetakaroteenin tai muiden yksittäisten antioksidanttien antaminen antaa merkittävää suojaa sydäntauteja vastaan, vaikka ne tarjoavat muita etuja. American Heart Association (AHA) varoittaa myös, että antioksidanttituotteisiin tehdyt tutkimukset eivät ole syy-seuraus-suhteita.
Korkeat resveratroli-annokset, jotka ovat punaviinissä todettu antioksidantti, voivat todella estää Harjoittelun tulokset Alankomaiden tutkijoiden tekemästä ikääntyneistä miehistä vuonna 2013 julkaisemien tutkimustulosten mukaan ja julkaistu Journal of Physiology . Todettiin, että resveratrolin lisäykset kompensoivat fyysisen aktiivisuuden positiiviset vaikutukset verenpaineeseen ja kolesteroliin sekä kehon maksimaalisen kapasiteetin kuljettamiseen ja hapen käyttöön. Tutkimuksen tekijät totesivat myös, että resveratroli ei hidastanut ateroskleroosin etenemistä (valtimon paksuuntuminen, joka voi osaltaan vaikuttaa sydänsairauksiin), kuten aiemmin mainostettiin.
Tutkimus ei tarkoita sitä, että ihmisten pitäisi lopettaa punaviiniä tai syödä ruokia antioksidanttien kanssa, vaan pikemminkin, että antioksidanttituotteiden lisääminen ei välttämättä tarjoa lisä- tai merkittäviä sydämen terveydellisiä etuja.
Ruoat, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja joiden pitäisi olla osa
Kuitujen edut
Sekä liukoiset että liukenemattomat syövyt, kuten marjat (kuten mustikat, karhunvatukat, vadelmat, mansikat ja karpalot), päärynät, omenat, artisokat, bataatit, pähkinät ja pavut. kuidun on osoitettu vähentävän sydänsairauden riskiä. "Kuitujen etuja ei voida korostaa tarpeeksi", Moore sanoo. "Kuitu on välttämätöntä verenpaineen ja kolesterolin alentamiseksi ja painon hallinnasta."
Erittäin liukoista kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat kauraliha, pavut, herneet, sitrushedelmät ja mansikat.
AHA suosittelee noin 25 gramman kuitua ruokavaliosta päivittäin.
Terveellistä ruokavaliota koskevat tärkeät ravintoaineet
Vaikka näiden ravintoaineiden syöminen on tärkeätä sydämen terveelliselle ruokavaliolle, ei ole sydäntaudin vastaista hopeamessua. Siksi paras tapa on syödä tasapainoinen ruokavalio.
"Varmista, että syövät erilaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia", Moore sanoo. "Se kuulostaa cliché, mutta syöminen" sateenkaaren "elintarvikkeista tarjoaa eniten ravintoaineita ja auttaa sinua koko sydämen terveellisen ruokavalion."
Salge Blake sanoo, että Välimeren ruokavalio - ruokavalio runsaasti täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihannekset, kala, pähkinät ja oliiviöljy - "on paras todiste siitä, että se ei ole vain yksi asia, joka tarjoaa sydämen terveellisen edun, on todennäköisempää, että koko ruokavalio toimii yhdessä."
2013-tutkimus New England Journal of Medicine , joka tutki sydänsairauden ja Välimeren ruokavalion välisen yhteyden, havaitsi, että ruokavalio vähensi merkittävästi suurien riskialttiiden ihmisten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tutkijat päättelivät, että heidän havainnot tukevat Välimeren ruokavalion etuja sydänsairauksien ehkäisyyn.
Erilaisten elintarvikkeiden syöminen on todennäköisesti myös tyydyttävämpää kuin lisäravinteiden käyttö, Salge Blake sanoo. "Milloin viimeksi olet niellyt täydennyksen ja sanonut:" Olen täytetty, en voi syödä toista purtavaa? "" Jos olet tyytyväisempi ateriasi, olet todennäköisesti käyttänyt vähemmän kaloreita ja ylläpitää terveellinen paino - joka yhdessä ruuan sisältämien elintarvikkeiden kanssa voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
