American Heart Association suosittelee, että jokaisen tulisi saada vähintään 20 minuuttia voimakasta harjoittelua kolme kertaa viikossa tai 30 minuuttia keskivaikeaa sydäntä viisi kertaa viikossa. (Jos sinulla on yli 35-vuotiaita tai sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.) Jokainen sydänharjoittelua edeltää 5-10 minuuttia lämmittämistä liikuttamalla vain riitä lisäämään asteittain sykettäsi ja kohottamaan kehon lämpötilaa. 20 minuutin sydämen jälkeen sinun tulisi viettää vielä 5-10 minuuttia vähitellen hidastamalla tai jäähtymällä.
Sydänvyöhykkeellä tavoitteena on pitää sydämesi syke melko korkealla tasolla 20 minuutin aikana. Karkea opas tämän tavoitesykepisteen on vähentää ikäsi 220: sta ja sitten kertoa 70: llä. Esimerkiksi 40-vuotias mies pyrkii sykkeen (220-40) x .70 = 126. Tarkista lääkäriltäsi tämän kaavan käyttämisestä, jos olet lääkkeillä, sillä jotkut voivat muuttaa tapaa, jolla
Kun olet valmis lisäämään harjoittelua, poltat ylimääräisiä kaloreita ja sopii paremmin, kuntoasiantuntijat kuten Nicki Anderson, henkilökohtainen kouluttaja Naperville, Ill. Ja IDEA Health and Fitness -yhdistyksen vuoden 2008-2009 kouluttaja suosittelevat sekoitus aerobista ja anaerobista liikuntaa. Molemmat edellyttävät kehon suurten lihasryhmien työskentelyä, mutta ne saavuttavat erilaiset kunto-tavoitteet:
Aerobinen harjoittelu
on sydänkoulutus, jossa toiminnan voimakkuus on riittävän alhainen ylläpitämään riittävää happea veren, solujen, ja lihakset. Tämä hapenkulutus helpottaa lihasten polttamista rasvaksi energianlähteenä. Anaerobinen liikunta
tarkoitetaan työntää itseäsi kohtaan, jossa happea tarvitsee ylittää hapen määrän, jota käytät. Keho on pakotettu käyttää glukoosia energiaan ja tuottaa maitohappoa. Anaerobinen liikunta on erittäin voimakasta ja lyhytaikaista. Tunnetuin anaerobinen harjoitus on painonnostotoiminto tai voimaharjoittelu; tietyt korkean intensiteetin toiminnot kuten koripallo, sprintti ja racquetball katsotaan myös anaerobiseksi. Rakentamalla lihaa anaerobisella liikunnalla voit antaa elimistölle mahdollisuuden saavuttaa enemmän, kun työskentelet aerobisesti. Jos olet tehnyt vain aerobista liikuntaa, harkitse painonnostelun lisäämistä kaksi tai kolme kertaa viikossa tiettyihin lihasryhmiin kohdistuviin kohteisiin. Kardioharjoitukset: Miten polttaa kaloreita nopeammin
kardioharjoituksia ja työnnä itsesi yli nykyiset rajaasi:
Kokeile intervalliharjoittelua
Ei väliä mitä kardioharjoituksia teet, työnnä itsesi kovasti minuutin välein joka kolmas tai neljän minuutin kuluttua, Anderson sanoo. Tämä järjestelmä, joka tunnetaan nimellä intervalliharjoittelu, antaa keholleen sekoitus aerobista ja anaerobista liikuntaa, joka tarvitsee polttaa kaloreita ja rasvaa ja rakentaa lihasmassaa. Harjoittele pidempään.
Sydänalueella 20 minuuttia on hieno Kun olet uusi aerobicille, mutta kun kehität kestävyyttä, sinun on pidennettävä harjoittelua 45 tai jopa 60 minuuttia istuntoa kohti (mukaanlukien lämmittely ja jäähtyminen), jotta voit todella polttaa kaloreita ja hyökätä flabsiasi. Lisää voimakkuutta
Omassa harjoitustyössä Anderson nostaa joskus askeleensa 1 prosentilla jokaisella minuutilla, kun hän on ensimmäisten 15 minuutin ajan. Hän päätyy kamppailemaan jyrkästä 15 prosentista. "Se todella potkaisee selkäni, mutta se on hieno harjoitus", hän sanoo. "Pelata vain niin, päästä itsesi pois mukavuusvyöhykkeestäsi." Muut keinot haastaa itseesi ovat vauhdin nostaminen tai ellipsin tai kuntopyörän vastustaminen. Älä mene yksinään.
Mikään ei voita harjoitustyössä tai työskennellä yksi-to-one kanssa kouluttaja parhaan sydänkoulutuksen ympärille, Anderson sanoo. Molemmat vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden todella kaivaa syvälle. "Kouluttaja tai opettaja vie sinut yli sen, minkä mielestäsi on mukava ja haastaa sinut enemmän", Anderson sanoo. "Ja luokassa, kun sinulla on musiikki ja sinulla on aktiviteetti ja sinulla on ohjaaja, joka kertoo, että voit siirtää sen, siirtää sitä, siirtää sitä ja luokan energiaa, voit helposti liikkua pois mukavuuden alueelta. " Vain yksi varoitusviesti: "Varmista, että luokka on sopiva kuntotasosi tasoon", Anderson kertoo.
Paras osa työskentelystä kouluttajan kanssa tai luokan osana toistaa aina toisen äänen, jotta pysyt motivoituna ja radalla .
Lue lisää Everyday Health Men's Health Centeriin.
