Diabeteksen ja sydänterveyden harjoitteluohjelma

Getty Images

Älä unohda tätä

Miten keskustella lääkärisi kanssa riski diabeteksen komplikaatioiden

Up Close: Diabetes ja sydänsairaus

Tilaa elämäsi diabeteksen kanssa

Kiitos rekisteröitymisestä!

Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.

Kun sinulla on diabetes, on paljon hallintaa - myös katsomassa mitä syöt; veren sokerin, kolesterolin ja verenpaineen seuranta; tarkasta säännöllisesti lääkärisi kanssa; ja otat lääkkeesi. Lisää työhön, perheeseen ja muihin velvollisuuksiin, ja se voi tuntua ikään kuin liikunta ei ole sellainen, johon sinulla on aikaa tai on asetettava etusijalle.

Mutta totuus on, että jokainen tarvitsee liikuntaa - ja se on vieläkin tärkeämpää kun sinulla on diabetes, joka voi myös vaikuttaa sydämeesi. "Mikä tärkeä on ymmärtää, että diabetes ei ole vain verensokeri", sanoo Nathan Wong, PhD, FACC, lääketieteen professori ja Sydäntaudin ehkäisyohjelman johtaja Kalifornian yliopistossa Irvine ja amerikkalainen

"Sydän- ja verisuonisairaus on todella suurin riski diabeetikoille", Dr. Wong kertoo. Tämä johtuu siitä, että korkea verensokeri saattaa vahingoittaa hermoja ja verisuonia koko kehossa. Diabetesta seuraa usein korkea kolesteroli tai muu lipidiongelma, kuten korkeat triglyseridit ja korkea verenpaine, mikä yhdessä voi suuresti lisätä sydämen sairauksien ja aivohalvauksen riskiä. "Voi olla monta terveellistä vuotta diabeteksen kanssa, mutta sen varmistamiseksi, että riskitekijät ovat hallinnassa", Wong sanoo. Hän lisää, että verensokerisi, kolesteroli ja verenpaineen hyvät kontrollit voivat vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 50%: lla tai enemmän.

Sen lisäksi, että olet käyttänyt määrätyt lääkkeet diabetes, kolesteroli, verenpaine tai muut olosuhteet; terveellisen ruokavalion jälkeen; eikä tupakointia, liikunnan saaminen on ratkaisevaa diabetestilanteiden riskin pienentämiseksi. Ja erilaiset liikunnan muodot voivat auttaa sinua eri tavoin.

Aerobinen harjoittelu sydämen terveydelle

Sydän- ja verisuonitauti, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, on se, mikä auttaa sydämessä eniten. "Sydänlihaksen liikunta toimii sydämen lihaksenne ja saa veren ja happea virtaa kudoksiin", sanoo Megan Porter, RD, CDE ruokavalio ja sertifioitu diabetesopettaja Portlandissa, Oregonissa. "Se auttaa myös vähentämään huono kolesterolia ja lisäämään hyvää kolesterolia sekä alentamaan verenpainetta."

Aerobinen harjoittelu on mikä tahansa liikunta, joka käyttää suuria liharyhmiä, kuten jalkojasi, pitkään aikaan. Esimerkkejä ovat:

• Kävely
• Uinti
• Pyöräily
• Jogging
• Dancing
• Käyttämällä elliptinen kone

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että saat 30 minuuttia kohtalaista - voimakas aerobinen harjoittelu vähintään viisi päivää viikossa tai yhteensä 150 minuuttia viikossa. Verenpaineen ja kolesterolin alentamiseksi American Heart Association suosittelee 40 minuuttia kohtalaista ja voimakasta toimintaa kolme tai neljä kertaa viikossa. "Kohtalainen ja voimakas" riippuu yleisestä kuntotasosi tasosta, mutta yleisesti ottaen nopea kävely on maltillinen toiminta ja lenkkeilyä pidetään voimakkaana.

Diabeteksen hallintaan liittyvä voimaharjoittelu

Vaikka aerobinen toiminta on välttämätöntä sydänterveyden ylläpitämiseksi diabetesta sairastavat henkilöt, "painokoulutus on kiinteä osa suoraan diabetesta," sanoo Stanley Bassin, lääketieteen kliininen professori ja harjoittelun fysiologi sydäntaudin ehkäisyohjelmassa Irvine University of Californiaissa. Tämä johtuu siitä, että lihasten vahvistaminen voi auttaa alentamaan verensokeria ja tekemään kehosta herkempi insuliinille.

Vahvistusharjoitusten tekeminen ei tarkoita, että sinun tarvitsee tulla kehonrakentaja. Kaikki, mikä luo lihasresistanssia, toimii. Tähän voi sisältyä:

• Vastusvyöhykkeiden käyttö
• Kannettavan painon nostaminen tai painokoneiden painaminen
• Kallistumiset, kuten lankakokoonpanot, istutukset, kyykkykartiot ja keuhkot
• Vahvuuskoulutusryhmäluokat
• Heavy puutarhaviljelyyn tai muihin kotitöihin, joissa on esineiden nostaminen

Bassin korostaa oppimisen merkitystä oppimisen kestävyyden parantamiseksi ennen aloittamista. Loukkaantumisen ehkäisemiseksi löydät sertifioidun, koulutetun henkilön, joka opettaa sinulle painonhallintaohjelmaa, joka soveltuu ikäsi ja fyysiseen kuntoon ", hän sanoo.

ADA suosittelee, että harjoitat jonkinlaista voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa aerobisen liikunnan lisäksi.

Joustavuusharjoitukset yleiseen terveyteen

Yksi viimeinen harjoitustyyli, joka sisällytetään tavalliseen rutiiniasi, on joustoharjoituksia. Se johtuu siitä, että elimistämme voi tulla vähemmän joustavia, varsinkin kun vanhenee. "Venyttely on todella tärkeää, erityisesti yli 40-vuotiaille, joustavuuden lisäämiseksi", Bassin sanoo.

Esimerkkejä joustavuusharjoittelusta ovat:

• Jooga
• Tai chi
• Pilates
• Peruskannat (harjoittelun harjoittelun opettaja)

Vaikka ADA: lla ei ole asetettua suositusta venyttämiseen, venytys voidaan helposti lisätä aerobisen harjoittelutietojesi alkuun tai loppuun, kuten 5 minuutin venytys ennen kuin aloitat kävelemisen. Joitakin joustokäyttäytymismalleja, kuten joogaa, voivat kaksinkertaistaa sekä voimaharjoittelua että venyttelyä. Ei ole väliä kuinka käytät näitä harjoituksia, Bassin ehdottaa, että sinulla on koulutettu ammattilainen, kuten sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, osoittaa sinulle oikean tavan venyttää estämään vamman.

Ennen kuin aloitat

"Jokainen, jolla on diabetes on keskusteltava lääkärin kanssa kaikista varotoimista, joita he joutuvat noudattamaan ennen harjoituksen aloittamista ", Porter sanoo. Bassin on samaa mieltä sanoen: "Ensin arvioi lääkäri sydän- ja verenkiertoharjoittelusta." Tämä voi vähentää vammautesi riskiä etenkin, jos sinulla on jo sydänvaivoja.

Kun olet poistunut, paras tapa aloittaa toimintaohjelma on kävely - se on yksinkertainen toiminta, jota olet todennäköisesti tekemässä joka päivä jo. Bassin suosittelee askelmittarin käyttämistä, jotta voit seurata, kuinka paljon kävelet päivittäin ja lisää asteittain kävijämäärääsi.

Bassin suosittelee, että kävelyn lisäksi Bassin suosittelee aktivoitujen toimintojen sisällyttämistä nuorempaan. "Kaikenlainen aktiviteetti, jota pidät - ja teet edelleen - tekee siitä hengityksen kovemmaksi on paras toimintatyyppi", Porter sanoo. Varmista, että suojaat ja seuraat jalkojasi vammojen, leikkausten tai muiden poikkeavuuksien varalta ja ilmoita niistä lääkärillesi.

Kun kaikki yhdessä

Kun aloitat harjoittelutietojesi alussa, pitäisi olla liikkumista enemmän joka päivä, sanoo Bassin. Itse asiassa jos istutte pitkiä aikoja, ADA suosittaa nousta ja liikkua joka 30 minuuttia.

Älä huoli, jos et voi tehdä 30-40 minuutin liikuntaa kerralla. Sen sijaan pyrkii kolmesta neljään 10 minuutin toiminta-ajasta koko päivän. Aloita:

• Kävely ajomatkan sijaan suorittamiseen
• Jotkut pidennykset pöydällä
• Puutarhaan meneminen
• Päivittäistavaroiden kuljettaminen käsin autoon eikä ruokakauppaketjun käyttämistä
• Portaiden ottaminen aina kun voit

"Löydät aina keinoja olla fyysisesti aktiivinen", Bassin sanoo. "Kaikki alkaa ensimmäisellä askeleella."