Harjoittelu voi helpottaa nivelreuman oireita (RA), mutta hoito, kun sinulla on tila voi joskus olla tuskallista. Avain käyttää RA: ta on löytää turvallinen ja tehokas rutiini, sanoo Mike Fantigrassi, MS, asiantuntijapalvelujen johtaja ja kansallisen urheilulääketieteen akatemian päällikkö.
Ja palkinnot voivat olla hyviä. RA-potilaiden kohdalla liikunnan positiiviset tulokset sisältävät enemmän motivaatiota, parempaa terveydentilaa, suurempaa itsetarkkuutta - uskoa kykyyn saavuttaa henkilökohtaisia tavoitteita, vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Physical Activity and Health
Harjoittelun turvallisuus on kuitenkin erityisen tärkeää, kun sinulla on RA. Ennen kuin aloitat harjoittelun, varmista, että se on kunnossa lääkärisi kanssa ensin, Fantigrassi sanoo. Lääkäri voi varmistaa, että sinulla on fyysinen haaste.
Jos työskentelet henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, ota ensin yhteyttä RA: hen. "Kerro hänelle, mitä nivelet vaikuttavat ja mikäli sinulla on sellaisia harjoituksia, jotka antavat sinulle ongelmia", Fantigrassi sanoo. Jos mahdollista, työskentele sellaisen kouluttajan kanssa, jolla on kokemusta RA-potilaista. Voit jopa nähdä, onko kouluttaja valmis keskustelemaan lääkärisi kanssa, jotta paremmin ymmärrät RA ennen kuin aloitat harjoittelujakson.
Kun liikut, kuuntele kehoa. Jos sinulla on liekki ylös, et ehkä voi käyttää sitä kehon osaa päivässä tai niin, Fantigrassi sanoo. "On tärkeää tuntea kehosi ja mikä on normaalia kipua verrattuna johonkin tulehduksen aiheuttamaan," hän sanoo.
Sinun "Feel Bet With RA" Workout
Ihanteellinen harjoittelu rutiinille RA: lle on tavallisesti vähäinen vaikutus , toimii koko kehossa ja yhdistää sydän-vastustuskykyä. Harjoittelu on yleensä vähemmän voimakasta kuin muut harjoitukset. Esimerkiksi saatat tehdä 10-12 toistoa enintään 20: n sijasta. "Vähemmän jännittyneitä jännitteitä, mutta sinulla on vielä hyötyä liikunnasta", Fantigrassi sanoo.
Jos saat lääkärisi , pyrkivät sekoittamaan vastuskoulutusta ja sydäntoimintaa kolmesta viiteen kertaan viikossa 30-60 minuutin ajan joka kerta, Fantigrassi sanoo. Hänen suositellut aloitusharjoittajien harjoitteluohjelmat keskittyvät tasapainoon, vakauteen, muotoon ja tekniikkaan. Voit suorittaa rutiinit peräkkäin, tai voit levätä jopa 90 sekuntia kunkin liikutuksen välillä.
Seuraavassa vähävaikutteisessa rutiinissa on koko kehon harjoittelu, joka kestää 30-40 minuuttia. Tarvitset pehmeän vaahterullan, käsipainot, vakauspallon, harjoitusaskeleen ja maton.
Lämmittäminen
1. Itsekasvain vapautuminen Valehtele puolellasi. Aseta rulla muutama tuumaa olkapääsi kohden selkälihakset. Siirrä hitaasti rullaa siirtämällä painoa eteen- tai taaksepäin. Etsi tarjousalue ja pidä sitä korkeintaan 30 sekuntia. Älä kallistu luisten alueiden tai nivelten yli. Lisää paineita, jos se on mukava; alue voi tuntua hellästi, mutta sen ei pitäisi olla tuskallista. Toista samoja liikkeitä toisella puolella. Sitten istu, jalat edessäsi ja kädet tukevat kehoa. Aseta tela vasikoiden alle ja siirrä sitä hitaasti siirtämällä painoa. Etsi jälleen tarjousalue ja pidä sitä jopa 30 sekuntia. Älä kallistu luisten alueiden tai nivelten yli. Lisää paineita, mutta pysykää mukavuusalueellasi.
2. Pysyvä hip flexor stretch. Aseta yksi jalka takanasi ja pidä sitä 30 sekuntia. Vaihda sivut
3. Harjoitus: Lauta. Laita alaspäin lattialle ja valmistaudu tukemaan itseäsi alemmilla käsivarsilla ja kyynärpäillä. Tee yksi tai kaksi sarjaa 10 toistoa pitämällä yläosassa 2-5 sekuntia.
4. Core exercise: Kaksileikkaus lattiasilta. Valehtele lattialla ylöspäin jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja suorista. Kädet pitää olla sinun sivuillasi kämmenten ollessa alaspäin. Nosta lonkat lattiasta, kunnes polvet ja olkapäät ovat tasoja, sitten hitaasti alhaisempi lonkat takaisin lattialle. Polvien pitäisi olla linjassa varpaisiisi koko liikkeessä. Suorita yksi tai kaksi sarjaa 10 toistoa pitämällä yläosassa 2-5 sekuntia.
5. Yhden jalan tasapaino. Nosta yksi jalka maasta ja edestäsi. Pidä 5-20 sekuntia. Toista toisella jalalla. Suorita yksi tai kaksi sarjaa. Kuten eteneminen, voit päästä jalkaasi eteen, sivulle tai taakse yritettäessä säilyttää tasapainosi.
Resistance Exercises
Riippuen kuntotasosta, tee nämä harjoitukset "piireinä" ilman lepoa välillä tai levätä enintään 90 sekuntia. Suorita 1-3 kpl 10-12 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Käytä hitaita, säädettyä tempoa jokaiselle liikkeelle. Mene 1 - 2 minuuttia ja toista harjoitukset enintään kolme kertaa.
1. Astu tasapainoon ja kiemura. Nosta harjoitusruutua tai askelta. Nosta yksi jalka ja samalla nosta painoa kädessäsi. Tee viisi tai kuusi toistoa ja siirrä sitten sivuja.
2. Käsipaino painamalla Valehtele penkkiisi tai askeleeseen. Pidä käsipainot suoraan sinusta. Laske kätesi, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alla. Nosta painot takaisin ylös.
3. Yhden jalan säätö. Nosta yksi jalka hieman. Nosta käsipainot kussakin kädessä 45 asteen kulmaan. Suorita viisi tai kuusi toistoa ja vaihda sitten tasapainotettava jalka. Kun pidät käsipainot, peukalosi pitäisi osoittaa ylös.
4. Pallonivelen kihara. Aseta vakaus pallo edessäsi. Laita jalat ja jalat palloon. Sitten taivuta polvet ja levätä kantosi pallon päällä. Suuntaa jalkasi 6-8 tuumaa toisistaan. Aseta kädet lattialle vieressäsi tasapainoon.
Jäähdytä
Jäähdytä kävelemällä tai tekemällä jonkin muun kevyen kardio-harjoituksen muodossa noin 10 minuuttia.
