Se ei ole salainen: ravintoloitsija on yleensä vähemmän terveellistä kuin kotiruokaa. Mutta älä ota sitä, että vain koska sinulla on diabetes, että et voi nauttia ruokailusta. Kaikki mitä tarvitset on vähän etukäteen suunnitella terveellisiä ruokia diabetekselle valikossa. Kokeile näitä ravintolavihkeitä, jotta voit suunnitella täydellisen aterian:
Tee läksyjäsi. Kun tiedät, mistä ruokailut, tutustu ravintolan valikkoon verkossa. "Ravintolan nimen ja ravitsemustietojen tai ravitsemustietojen etsiminen on helppoa", sanoo Melissa Joy Dobbins, MS, RD, ruokavalioon ja diabeteksen kouluttaja North Shore University Health System -yhtymään Evanstonissa Ill. , ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemia (aiemmin American Dietetic Association) kansallinen tiedottaja. Tai käytä älypuhelinta lataamaan yksi monista vapaista ruokailu-out-sovelluksista nyt saatavilla. "Jos teet tämän aika ajoin, voit valita parhaimmat vaihtoehdot perustuen hiilihydraatteja, kaloreita, natriumia ja paljon muuta", Dobbins sanoo.
Älä saapu nälkäiseksi. t mennä ruokakauppaan, kun olet todella nälkäinen, älä mene ravintolaan tyhjään vatsaan. On helppoa tehdä epäterveellisiä valintoja (ja tuntea leipäkorin kiusattu), kun olet nälkäinen. Ole pieni välipala ennen kuin lähdet ulos ravintolaan. Varmista, että et ole jano, sillä on helppo murtaa nälkä ja ylipaino, varsinkin kun ulkona syödään.
Varo juomia. Vastusta korkean kalorien, sokeripitoisten juomien, kuten sooda ja makeutettu jää teetä . Jos tilaat pienen makeisen juoman, lopeta vain yksi - älä anna odotushenkilökunnan täyttää lasisi. Jotta parempia juomavalikoimia, mene veteen, klubin soodaan tai seltzerin tai makeuttamatonta teetä ja lisää makua sitruunalla tai kalkilla. Jos haluat alkoholijuomaa, tilaa lasillinen kuivaa puna- tai valkoviiniä tai kevyttä oluita, ja siemailla sitä hitaasti, jotta sinulla ei ole houkutusta saada muuta.
Syö vain puolet. Monet ravintolamäärät ovat kaukana enemmän kuin kukaan pitäisi syödä, mutta kun syövät, se on houkuttelevaa puhdistaa levyt. Tässä on kaksi ravintolavinkkiä diabeteksen ruokailuun: "Pyydä tarjoilijaa pitämään puolet aterianne ennen saattamalla se sinulle, jotta sinun ei tarvitse yrittää lopettaa syömistä puolivälissä", Dobbins ehdottaa . "Tai tarjoile tarjoilija jakaa eturyhmä, jotta voit jakaa." Vaikka sinulla on lisämaksu jakamista varten, maksat vähemmän kuin jos tilaat erilliset alkupalat, ja pidätte diabeteksesi ruokavaliota varten. kaksinkertaista höyrytettyjä vihanneksia kuin ranskalaisia perunoita tai voita, joka on hillittyä.
Älä eksy käännöskysymyksissä. Useimmat ravintolat ovat halukkaita ottamaan käyttöön erityisiä pyyntöjä terveellisistä diabetesta saaneista elintarvikkeista - sinun tarvitsee vain puhua
- Kerro ripustelijalle, että laitat kaikki kastikkeet, kastikkeet tai kermanmakuiset mausteet
- Varmista, että hän kokee, että kokin pitää pitää suolaa ja ohittaa voin.
- Kun syöt Italialaista ruokaa, tilaa kermakastikkeita kermakastikkeiden sijaan, koska niillä on tyypillisesti vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita.
- Riippumatta siitä millaista ruokaa syödät, mene höyrytettyihin, paistettuihin, paistettuja tai grillattuja alkupaloja leivitettyyn tai paistettua.
Vihje: Varokaa hankalia valikkopulloa - esimerkiksi "rapea" tarkoittaa yleensä leivitettyä ja paistettua. Kysy aina, kuinka astia on valmis, jos et ole varma.
Tee kompromisseja. Jos ravintolassa on herkullista leipää, voit antaa itsellesi palan, mutta sitten ohittaa peruna tai jälkiruoka.
Sinun ei aina tarvitse tilata entrée - joskus salaatti ja alkuruoka voi tehdä tyydyttävän aterian ja saada oikeat kalorimäärä, ravintoaineet, natrium ja hiilihydraatit sinulle. Jotkut ravintolat antavat sinulle tilauksen lasten valikosta pienempään osaan tai lounasvalikkoon päivästä riippumatta, varsinkin jos selität, että sinun on rajoitettava annoskoosi diabeteksen vuoksi. Olla älykäs salaatin suhteen.
Saatat ajatella, että salaatti on aina hyvä valinta, koska se sisältää tuoreita vihanneksia, mutta se riippuu siitä, mitä muuta on salaatissa, kertoo Jessica Crandall, RD, Sodexon Motivation Solutionsin Denverin terveysjohtaja ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. Salaatit, juustot, pekonibitit ja paistettua kanaa sisältävät salaatit eivät ole yhtä terveellisiä, ja ne saattavat todennäköisesti sisältää enemmän kaloreita ja rasvaa kuin jotkut terveellisimmistä ei-salaattikohteista valikossa. Jos haluat salaattia, tilaa tuoreita vihanneksia, kysy vähärasvaista sidosta sivulta ja käytä "haarukkamenetelmää": Syötä haarukka kastikkeelle ja sitten salaatti, Crandall ehdottaa. Monet ravintolat tarjoavat vähärasvaisia tai rasvattomia sidoksia, mutta ne voivat silti olla korkea sokerilla ja kaloreilla. Jos voit tarkistaa ravitsemustiedot ennen tilaamista, tiedät, mitkä valinnat ovat parhaimmat. Oliiviöljy ja sitruunamehu on hyvä vaihtoehto, jos et löydä muita terveellisiä salaattikastikkeita valikosta. Nauti jälkiruoka.
Sinun ei tarvitse ohittaa jälkiruokaa vain siksi, että seuraat diabeteksen ruokavaliota. Jakaminen on erinomainen vaihtoehto, jos kaipaat makeaa herkkua, Crandall sanoo. Joskus vain kaksi tai kolme purevaa riittää tyydyttämään sinut, ja pieni määrä tulee sopia diabetestesi ruokavalioon, hän sanoo. Muita ravintolavihviä jälkiruokavalikoimassa ovat muun muassa tilaaminen alempi hiilihydraatteihin, kuten juustolevy tai tilata tuoreita hedelmiä. Ota se hitaasti.
Olipa ruokaa tai syömistä kotona, nauti aterianne. Kun syöt hitaasti ja lopetat, kun olet täynnä, tunnet itsesi tyydytykseksi ja ei vailla sitä, koska sinulla on diabetes. Kun suunnittelet eteenpäin ja tilaa viisaasti, voit syödä terveenä diabeteksen avulla. Et vain nauttikaa ruokaa, vaan myös aikaa, jonka vietät aterialla perheen ja ystävien kanssa.
