Kalsium ja D-vitamiini: tuletko tarpeeksi?

Sisällysluettelo:

Kalsium on helpompi yhdiste kuin D-vitamiini saada ruokaan, Wallace sanoo. Maitotuotteet ovat yksi parhaista lähteistä, hän sanoo, mikä viittaa kolmeen annokseen päivässä 250-300 mg: n annosta kohden. Mutta jos et pidä tai ei voi sietää meijeriä, on muita tapoja saada kalsiumia. Hyvät kalsiumlähteet ovat:

Thinkstock

Yksi parhaista tavoista rakentaa ja ylläpitää luustoa ja estää osteoporoosia on kuluttamaan runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia. Kalsium muodostaa luuston kehon ja lähes kaikki kalsium kehossasi on sinun luut ja hampaat, sanoo Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemuslaitos San Rafaelissa Kaliforniassa ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja. Mutta ilman riittävää D-vitamiinia kalsium ei pysty tekemään luun rakentamista. "Kalsiumia saadaan ruoasta ja lisäravinteista," sanoo Angelone. "Kuitenkin kun kalsium on kulutettu, se vie D-vitamiinia auttamaan sen imeytymistä suolistosta verenkiertoon, jotta se voi liikkua luihinsa ja muihin kehonosiin . "

Koska ruumis ei tuota D-vitamiinia tai kalsiumia, monet ihmiset eivät saa päivittäistä suositeltua annosta joko, sanoo Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, tiedepolitiikan ylimmän johtajan ja hallituksen suhteet Kansallinen osteoporoosi-säätiö. Wallace ja hänen tutkimusryhmänsä totesi marraskuussa 2013 Journal of the American College of Nutrition -lehdessä, että erityisesti vanhempia aikuisia, teini-ikäisiä, vähemmistöjä ja pienituloisia ja ylipainoisia ihmisiä 'kohtaavat päivittäiset kalsium- ja D-vitamiinintarpeensa.

Nykyiset suositukset edellyttävät, että aikuiset 50-vuotiaat kuluttavat päivittäin 1000 milligrammaa (mg) kalsiumia National Medical Academyin (IOM) lääketieteellisen tutkimuslaitoksen mukaan. varten yli 50-vuotiailla naisilla ja yli 70-vuotiailla miehillä, suuntaviivat edellyttävät 1 200 mg vuorokaudessa.

D-vitamiinilla on erimielisyyttä siitä, kuinka paljon ihmisiä tarvitaan. IOM: n suositukset suosittelevat 600 D-vitamiinivalmistetta (IU) useimmille terveille ihmisille jopa 70-vuotiaille. Tämän jälkeen ihmisten tulisi ottaa 800 IU päivässä korkeintaan 4 000 IU: lla, ohjeet sanovat. Ruoka-aineistoluettelossa lokakuussa 2014 ja maaliskuussa 2015 julkaistujen kahden tutkijaryhmän tiedot viittaavat siihen, että IOM: n D-vitamiinin suositukset ovat liian alhaiset. Molemmat tutkimusryhmät suosittelivat paljon suurempaa määrää, mutta IOM: n suuntaviivoihin ei ole tehty muutoksia.

Miten saada kalsiumia ja D-vitamiinia

Kalsium on helpompi yhdiste kuin D-vitamiini saada ruokaan, Wallace sanoo. Maitotuotteet ovat yksi parhaista lähteistä, hän sanoo, mikä viittaa kolmeen annokseen päivässä 250-300 mg: n annosta kohden. Mutta jos et pidä tai ei voi sietää meijeriä, on muita tapoja saada kalsiumia. Hyvät kalsiumlähteet ovat:

Maito, jogurtti ja juustot

Tumman lehtivihannekset kuten kala, parsakaali ja kiinalainen kaali.
Rasvaiset kalat, kuten purkitetut sardiinit, makrilli ja lohi
Tofu
Vihreät kalat, kuten säilykkeet, makrilli ja lohi
Mantelit
Kalsiumilla väkevöidyt elintarvikkeet ja juomat, kuten aamiaismuroja, hedelmämehuja, soijaa ja riisijuomia

Kalsiumlisät

Voi olla vaikeaa saada kaikki tarvittava D-vitamiini yksin. Hyvä tapa saada D-vitamiini on aurinko, mutta liiallisella auringonvalinnalla on omat terveysriski, joten voit kokeilla näitä muita lähteitä:
D-vitamiinivalmisteiset maitotuotteet
Suolavesi kalaa, kuten lohta, tonnikala ja makrilli
Munakoiso
Naudanliha
Juusto
Mushroom

D-vitamiinilisät

Koska kalsium ja D-vitamiini toimivat yhdessä, Wallace sanoo. Lue tarra varmaankin.