Kun otat valintasi aerobisista harjoituksista, tiedä, että ne ovat kaikki hyviä kaloreiden polttamiseen ja sydän- ja verisuonitautien terveyteen, etenkin jos noudatat ohjeita tavoitteen sykealueelle pääsemiseksi. Kuitenkin jotkut aerobiset valinnat menevät ylimääräisen mailin terveydelle. Nämä ovat painoarvoisia aerobisia aktiviteetteja, ja he ansaitsevat erityistä huomiota.
Kun olet oppinut eroja, voit muuttaa harjoitusohjelmaanmme molempien vaihtoehtojen sisällyttämistä, vaikka painolliset valinnat auttavat sinut tavoitteeseesi nopeammin.
Painolliset harjoitukset Nämä harjoitukset ovat täsmälleen mitä nimestä voidaan odottaa: harjoitukset, jotka painottavat tuki- ja liikuntaelimistöä lisäämällä luumassaa lihaksia työstessään. "Painonhallinta on erinomainen tapa laihtua", sanoo Salt Lake Cityn Westminster Collegen kunto-koordinaattori Laura Stusek. Tehokkaita valintoja ovat kickboxing, lenkkeily, juoksu, rappu-kiipeily, tanssi, voimakas aerobic-luokat, hyppynaru ja yksittäisten tenniskenttien pelaaminen. Vaikutusominaisuudet ovat vähäiset, kuten kävely, elliptiset kouluttajat, askelkoneet ja matala-iskututkimus. Tämäntyyppisen liikunnan valtava etu on se, että se lisää luun tiheyttä, joka on tärkeä osteoporoosin, luun ohenemistaudin torjumiseksi.
Ei-painoa kestävät harjoitukset. Nämä harjoitukset sisältävät matalan stressin toimintaa, kuten uintia, pyöräilyä ja vesi aerobiaa. Vaikka nämä laittaa vähän tai ei lainkaan stressiä elimistössä (eivätkä ne liity yhtä paljon luuston rakentamiseen), ne voivat silti lisätä huomattavan määrän poltettuja kaloreita. "Indoor cycling on hyvä esimerkki", sanoo Stusek. "Se ei ole painonhallinta, mutta osanottajat voivat polttaa jopa 600 kaloria tunnissa riippuen yksilön koosta ja voimakkuustasosta."
Sekä painonalaiset että ei-painavat aerobiset harjoitukset voivat olla tärkeitä painon menettämiseen. Stusek suosittelee 3-4 päivää aerobista liikuntaa yleisen terveydenhuollon ylläpitämiseen ja jopa 4 - 6 päivää viikossa laihtuminen. Painonpudotukselle tärkeä on myös intervalliharjoittelu, joka vuorottelee yhden minuutin suuritehoisen aktiivisuuden (kuten juoksun) ja sen jälkeen yhden minuutin matala-intensiteetistä (kuten kävelyä) vähintään 20 minuutin ajan viiden minuutin lämpimällä
Painonpudotus ja voimaharjoittelu
Toinen tärkeä harjoittelun osa on lujuus- tai vastuskoulutus. Vaikka harjoittelu ei ole teknisesti painokestävää, harjoitteluun liittyy kädessä pidettäviä vapaita painoja ja muita laitteita, kuten kattiloita, vastusvyöhykkeitä ja vakauskuuloja, jotka lisäävät lihasvoimaa, parantavat nivelen vakautta ja lisäävät liikkuvuutta.
Painonpudotuksen ja painon ylläpidon kannalta kaloreiden polttaminen liikunnan aikana on suuri, mutta myös kriittinen elimistön lepoarvon metabolian (RMR) lisääminen. Laskettaessa 60-75 prosenttia päivittäin poltetuista kaloreista RMR vaikuttaa lihasten määrään kehossa. Mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän kaloreita poltettiin koko päivän, ei vain harjoittelun aikana. Voimakoulutuskurssi rakentaa tämän lihaksen lisäksi myös luun rakentamisen. Joten jos tärkeimmät sydänkoulutuksesi ovat painottomia, nämä voimaharjoittelut muodostavat osteoporoosin osuuden kokonaissuunnitelmasta.
American College of Sports Medicine (ACSM) ja American Heart Association liikunta Suuntaviivoihin sisältyy nyt kaikki aikuisille suunnattu voimakkuus. ACSM suosittelee tekemällä kahdeksan ja kymmenen voimaharjoittelua kahdeksan ja kahdentoista toiston välillä, kaksi kertaa viikossa, jos olet alle 65-vuotiaille; yli 65-vuotiaana, suositus nostetaan kahdeksaan kymmeneen vahvuuskoulutusharjoitukseen, joissa kymmenen toistakymmentä toistetaan, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Huomaa: Älä koskaan jätä junaa peräkkäisinä päivinä, sillä lihakset tarvitsevat alasajon uudestaan.
Ajan myötä lihakset ovat tottuneet harjoitukseen, joten on tärkeää jatkaa heitä lisäämällä painoa tai vaihtamalla rutiinia. Jos sinun on enemmän voimaa, raskaampien painojen harjoittelu on menestys, kun taas voit lisätä kestävyyttä enemmän toistoja pienemmällä painolla. Lopuksi kannattaa aloittaa isommilla lihasryhmillä ensin ennen siirtymistä pienempiin.
Muista, että painonhallinta- ja voimaharjoitteluharjoitukset eivät koske irtoamista, vaan kiinteiden lihasten ja voimakkaiden luiden rakentamista. Etuja - nopeammasta laihtumisesta ja paremmasta luustotasosta - palvelee sinua hyvin.
