Sisällysluettelo:
- Carbo-load tai Carbo-load?
- Mestarien aamiainen
- Hydraatti oikealle ja lisää elektrolyyttejä ruokavaliolle
- Helposti avattavia vesipulloja, kosteusvyöitä uusille kilpailijoille
- Onko sinun syödä energia-välipaloja Race?
- Tankkaus Walk / Run Race
Oletko koskaan tehnyt juoksu / kävelytapahtuman? Hyväntekeväisyyden tai hyväntekeväisyyskävelyn allekirjoittaminen on yksi parhaista tavoista saada tärkeä liikunta, joka voi auttaa hallitsemaan niveltulehduksen (RA) oireita ja parantamaan yleistä terveyttä. Olitpa sitten ensimmäinen ajastin tai toistuva osallistuja, jolla on strategia, mitä syödä ja miten hydraatti voi tehdä eron maastolinjojen ylittämisen ja poikki puolivälissä. Täällä RA-ystävällinen ruokavalio suunnitelma, joka auttaa sinua saavuttamaan henkilökohtaisen persoonallesi parhaiten.
Carbo-load tai Carbo-load?
"Ellei kävely tai ajo kestä yli 90 minuuttia, ei ole tarvetta "sanoo Lisa Moskovitz, RD, New Yorkin NY Nutrition Groupin toimitusjohtaja ja perustaja, joka viittaa käytäntöön syömää suuria määriä hiilihydraatteja, kuten pastaa, ennen pitkää rotua. "Niille, joilla on herkkiä vatsalajeja tai ruoansulatuskanavia, on vältettävä ylimääräistä kuitua ja rasvaa edellisenä yönä, jotta estettäisiin kaikki ongelmat rodun aikana. Tartu helposti hajotettuihin hiilihappoihin, kuten perunoihin tai riisiin, tiettyihin vähärasvaisiin proteiineihin ja hieman kypsennettyihin vihanneseihin. "Moskovitz myös ehdottaa juomaveden runsaasti vettä päivinä ja yönä, joka johtaa kilpailuun, jotta huuhtoutuminen ei onnistu.
Mestarien aamiainen
Ruokailupäivänä pitää ruokavaliosi yksinkertaisena ja tuttuna. "Juuri ennen kilpailua on tärkeätä olla ottamatta käyttöön uusia elintarvikkeita. Voit juoda jotain kofeiinia, mutta jos sinulla on hermostunut mahalaukku, se voi aiheuttaa epämukavuutta kisan aikana ", Moskovitz sanoo. "Syö jotain, johon olet tottunut. Hyviä esimerkkejä ovat paahtoleipä hillolla, banaani, jossa on kaksi teelusikallista maapähkinävoita, viljakasvi tai pieni malja, jossa on manteli- maitoa. "Mitä muuta teetkin, älä vähempää aamiaista, kertoo Robert Mandje, koulutus- ja koulutuspäällikkö New
Hydraatti oikealle ja lisää elektrolyyttejä ruokavaliolle
"Jokaisen tuntien liikuntaa varten sinun on syytä juoda vähintään 16-24 unssia (oz) vettä ", Moskovitz sanoo. "Saatat jopa tarvita enemmän, jos olet raskaita puseroita. Elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja magnesium, voivat auttaa sinua hidastaa vielä nopeammin ja ovat tärkeitä raskaille neulepusereille tai jos sinulla on nopeampi tahti. Voit lisätä elektrolyyttitappeja suoraan vesipulloon ja juoda juuri ennen kilpailua tai sen aikana. Tämä ei välttämättä ole tarpeen, ellei kilpa ole pidempi kuin yksi tunti. "
Helposti avattavia vesipulloja, kosteusvyöitä uusille kilpailijoille
Vaikka useimmilla kilpailuilla on vesijohtoja joka kilometri, jos valitset vesipulloa varten, valitse yksi, joka on helppo avata, jos kyseessä on jäykkä käsi tai nivelkipu. New Yorkin Paragon Sports -yrityksen myyntipäällikkö Allison Abriss ja marathoner itse esittävät Amphipodin Hydraform Jett-Lite-käsinpulloa. "Vesisuihku avautuu helposti hampaallani, se on valmistettu pehmeästä, BPA-vapaasta kumista ja sulkeutuu kosketuksella kämmenteni kanssa", hän sanoo. "Absoluuttinen suosikki rotuhihna on Fitletic. Se on helppo avata puhelimella, ravinnolla ja kahdella 6 oz: n vesipulloilla, jotka on helppo vetää ulos ja sijoittaa takaisin haltijoihinsa. "
Onko sinun syödä energia-välipaloja Race?
Useimmiten vesi riittää. "Energian välipaloja ei tarvita 5K: lle, ja ne ovat usein täynnä proinflammatorisia sokereita", Moskovitz sanoo. "Jos kilpailu on pidempi kuin yksi tunti, saatat joutua kärsimään loppuosasta ilman jonkinlaista välipalaa noin 45-50 minuutin ajamisen jälkeen. Varmista, että se on enimmäkseen hiilihydraatteja ja helppo sulattaa. Esimerkkejä, jotka on helppo ottaa mukaan, ovat Gatorade, Special K -baari tai yksi urheiligeeli, jossa on noin 20 g hiilihydraatteja. "Jos valitset gummy, gel tai bar, Abriss suosittelee sen avaamista ennen kilpailua joten on helpompaa päästä.
Tankkaus Walk / Run Race
"Kun olet valmis, varmista, että hydraatte ja palauta tasapainoisella aterian yhteydessä, joka sisältää proteiinia, kuten munia, lohta tai kanaa, hiilihydraatteja ja terveitä rasvoja, kuten pähkinöitä, siemeniä , avokado tai oliiviöljy, auttaa ehkäisemään tulehdusta, joka voi ilmetä harjoituksen aikana, Moskovitz ehdottaa.
