Jokainen tuntee itsensä jossain vaiheessa elämässään. Mutta jos sinulla on suuri masennus (kutsutaan myös masennukseksi), todennäköisesti masentunut joka päivä suurimman osan päivästä, varsinkin aamulla. Saatat herätä ja ole energiaa päästä sänkyyn. Ja kun nouset ylös, päättää, mitä tehdä ensin, voi tuntua vuoristoiselta tehtäväksi.
Houkuttelevuuden aikoina on helppo lannistaa. Mutta luopuminen ajatuksesta saada jotain tekemistä voi tehdä sinut tuntemattomaksi ja pysytellä masentuneeksi. Sen sijaan taistelkaa toimintasuunnitelmalla, joka kuljettaa sinua etukäteen, vaikka olisikin hieman jäljessä.
Masennuslaskelman luominen
Masennusohjelma voi auttaa arvailua, mistä aloittaa joka aamu . Se voi myös antaa sinulle mahdollisuuden nähdä, kuinka paljon voit tehdä, mikä on tärkeää, koska masennuslääkärit pyrkivät vertailemaan nykyistä aktiivisuustasoaan aiempiin.
"Jotta toimintasuunnitelma olisi tehokas, sinun on ensin ymmärrettävä että vakava masennus on sairaus, ei heikkous ", sanoo New Yorkin Presbyterian / Weill Cornell Medical Centerin psykiatrian osastolla toimiva MD Stephen J. Ferrando, kliinisen psykiatrian ja kliinisen kansanterveyden professori. Lopeta vertailemalla itseäsi menneeseen. "Ei ole sinun syytäsi, että sinulla on masennusta", hän sanoo.
Aloitaksesi toimintasuunnitelman luomisen, on parasta työskennellä lääkärin tai terapeutin kanssa. "Kun olet masentunut, voi olla vaikea määrittää, mistä aloittaa", sanoo tutkija Randy Auerbach, tutkija, apulaisprofessori Harvardin lääketieteen psykiatrian osastolla ja lapsen ja Nuoruuden mielialan häiriölaboratorio McLean-sairaalassa, Belmont, Mass. Lääkäri tai terapeutti voi auttaa sinua määrittämään sekä lyhytaikaiset että pitkän aikavälin tavoitteet työssään.
Harkitse näitä vaiheita, jotka haluat sisällyttää päivittäiseen toimintasuunnitelmaansa:
- Tehtävät, jotka sinun on tehtävä. Tee luettelo neljästä tai viidestä asiasta, joita sinun on tehtävä tänään, kuten työstä ja askareista. Jotta vältät ylikuormittumisen, hajota kaikki tavoitteet pieniksi osiksi. Esimerkiksi sen sijaan, että puhdistat koko talon päämäärääsi, päättäisit puhdistaa vain yhden huoneen tänään, sanoo Brian Iacoviello, apulaisprofessori, Icahn School of Medicine, New Yorkin Mount Sinai Hospitalissa.
- Toimintoja, joita nautit. Jos masennus on ottanut nautinnosta kaikesta toiminnasta, kirjoita mitä olet kerran löytänyt miellyttävää. Työn tekeminen sellaisten asioiden tekemiseksi, joita olet kerran nauttinut, voi auttaa sinua hitaasti palaamaan vauhtia. Voit myös yrittää lisätä uusia toimintoja, kuten rauhoittavia stressitekijöitä (esim. Meditaatio, jooga ja tai chi).
- Aikaa tukiverkossasi. Tutkimus osoittaa, että tukiverkko on kriittinen masennuksen palauttamiseksi . Suunnittele ystävien ja perheen kanssa ja näytä jopa silloin, kun et pidä siitä. Se auttaa saamaan ystävän, joka pitää sinut vastuullisena. "Sosiaalinen tuki voi olla valtava liittolainen, kun olet tekemisissä masennuksen kanssa", Dr. Auerbach sanoo. Paikallinen tai online-masennusryhmä voi myös olla hyvä resurssi.
- Harjoitus. Vuonna 2013 julkaistussa American Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistussa arvioinnissa tutkijat ilmoittivat, että jopa vähäinen liikunta, tai puutarhanhoito 20-30 minuuttia päivässä, voi auttaa ehkäisemään masennusta. Jos olet lopettanut harjoituksen, aseta kohtuulliset tavoitteet, jotta voit hitaasti saavuttaa tavoitellun liikunnan tason.
- Terveitä aterioita. Tasapainoisen ruokavalion syöminen voi auttaa lievittämään masennuksen oireita. Sisällytä vaiheet masennuksen toimintasuunnitelmaan, jotta saat terveellisiä aterioita joka päivä. Hyödyn maksimoimiseksi on pyrittävä kolmeen ateriaan, jotka sisältävät täysjyvätuotteita, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pavut, linssejä, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaista lihaa, kalaa, munia ja vähärasvaista tai rasvatonta päiväkirjaa. Älä koskaan aja aamiaista. Varmista, että juot runsaasti vettä, sillä lievä dehydraatio voi vaikuttaa mielialaan. Rajoita alkoholin saanti.
- Lääkitys. Jos käytät lääkkeitä, ota mukaan tiettyjä aikoja, jotta voit ottaa sen masennuksen toimintasuunnitelmaan.
- Ilmoittaminen. Merkinnät voivat antaa sinulle ja lääkärille tai terapeutille käsityksen tarkistaa yhdessä, jotta voidaan määrittää käyttäytymismallit, jotka saattavat estää sinua tekemästä kaikki mitä haluat tehdä. Selvitä käyttäytymismalleja, kuten mitä olet tekemässä, kuinka onnistunut olet tekemässä näitä asioita ja mitä ajattelet, kun teet niitä. Kun olet tunnistanut negatiiviset mallit, voit työskennellä lääkärisi tai terapeutin kanssa, miten päästää heidät liikkeelle.
- Palkkiot. Toteutetaan palkitsemisjärjestelmä, jonka avulla voit antaa itsesi kun olet saavuttanut tavoitteen masennuksessasi toimintasuunnitelma.
Miten tarttua masennustyöhömuutosiasi Oman hoitotoiminnan - kuten hieronnan, uuden hiusten leikkaamisen, elokuvan tai minkä tahansa muun toiminnan, joka tekee sinusta tuntuu hyvältä ja noudattaa elvytyssuunnitelmaa - tekee hyviä palkkioita.
Kun kiusaus tehdä mitään ei auta joka aamu, ymmärrä, että sinun täytyy työntää itsesi tekemään ensimmäisen askeleen alkuun. Kun olet tehnyt niin, tiedä, että motivaation taso todennäköisesti kasvaa. Jos haluat pysyä radalla, muista ajoittaa aktiviteetit tiettyinä aikoina, jotta et ymmärrä, mitä seuraavaksi tai kuinka paljon sinun on tehtävä. Lähetä masennuksen toimintasuunnitelma näkyvälle paikalle ja aseta muistutuksia ohjelmoimalla puhelimesi hälytyksiä.
Muista myös, että masennustyön toimintasuunnitelma ei välttämättä seuraa suoraa polkua. Saatat olla takaiskuja, ja se on okei - vain tee parhaasi jatkaaksesi. Voit sitten keskustella lääkärisi tai terapeutin kanssa tavanomaisista lääkärisi tapaamisista tai hoitoistunnistasi selvittämään etenemistäsi ja selvittämään, mitä voi vielä saada matkallanne ja selvittää, mitä on tehtävä sen muuttamiseksi.
päivittäin, keskittykää siihen, mitä olet tehnyt sen sijaan, mitä ei ole. "Masennuksen suurin haaste on voittaa pessimistinen ajattelu, avuttomuus ja toivottomuus", Auerbach sanoo. "Mutta asianmukaisella hoidolla ja hyvällä toimintasuunnitelmalla masennus voidaan voittaa."
