Jos sinulla on fibromyalgiaa, kipua, jäykkyyttä ja väsymystä voi olla erityisen vaikea käsitellä pitkän työpäivän aikana. Lue nämä asiantuntijavihjeet omasta fibromyalgiasta työssäsi ilman, että poistat sairauslomaa …
Amy L. Szymanski taisteli jatkuvasti väsymystä ja lihasten arpeutta, kun hän oli töissä, mikä vaikeuttaa päivän päästä.
Koska hänen tilaansa kuuluu: "Säännöllisesti tuntuu, että tulen alas influenssan kanssa", kertoo Atlantan asukkaita. "Silloin hänen fibromyalgian oireensa ovat lieviä. Vaikeissa soihdutuksissa Szymanskiin on vaikeuksia keskittyä ja kiinnittää huomiota yksityiskohtiin - mikä johti tekemään virheitä työpaikalla.
"Minun piti anteeksi itseni sanoen:" En ole kunnossa tänään ". Lopulta lopetin sairauden ja loma-ajan. Huoli johti lisääntyneeseen stressiin, mikä paheni fibromyalgiasta. "
Jos olet kuten Szymanski, sinulla voi olla myös vaikea aika käsitellä fibromyalgiaa työssä. Krooninen sairaus voi olla haitallista.
"Naisilla on paitsi tyypilliset paineita ja stressiä, myös huolta fibromyalgian oireista, jotka maksavat heille tuloja", kertoo fibromyalgiaasiantuntija, gynekologi Elizabeth Lyster
Tässä on tapana voittaa väsymys, välttää stressiä ja rauhoittaa kipeitä, jäykkiä lihaksia 9: stä 5 ja sen jälkeen.
1. Pysykää lepäämänä.
Mitä teet yönä ennen työpäivää, on suuri vaikutus työhön. Mutta unta on yksi vaikeimmista fibromyalgian potilaiden tulemisesta.
Siksi kipu ja jäykkyys voivat vaikeuttaa mukavasti, ja huolestuneisuus voi muuttaa rauhalliset unet levottomiksi painajaisiksi. "Sleep on yksi tärkeimmistä työkaluista fibromyalgian oireiden hoitamiseen", sanoo Stephen Soloway, MD, reumatologi Vinelandissa, NJ
Varmista, että noudatat säännöllistä nukkumaanmenoa, hän sanoo.
"Menemme nukkumaan samaan aikaan joka ilta auttaa elimistösi lepäämään luonnolliseen nukkumis / herätysrytmiin ", hän sanoo.
Tämä voi myös auttaa sinua saamaan juuri oikean määrän zzz: ista - noin kahdeksan tuntia per yö.
" Liian paljon voi vaikeuttaa nukkua seuraavana iltana ", hän sanoo. "
Tarvittaessa on okei käyttää satunnaisesti luonnollisia uniapukulaitteita tai lääkärin määräämää uniapnea, hän sanoo.
(Lisää vinkkejä, lue artikkeli Losing Sleep Over Fibromyalgia?)
2.
"Kylmä voi laukaista tulehdusta, mikä lisää kipua ja jäykkyyttä", Dr. Lyster sanoo.
Jopa tärinä voi aiheuttaa kipua, jos sinulla on fibromyalgiaa, hän sanoo. tai kääri työpaikalla päiviä, jolloin tunnet erityisen kylmää tai kun ilmastointilaite puhaltaa liian kovaa.
"Käytä kevyitä kankaita ja pukeudu kerroksiin, jotta voit pysyä mukavana riippumatta siitä, mikä lämpötila", Dr. Lyster sanoo. Näin voit lisätä tai vähentää kohteita tarpeen mukaan.
3. Tyyny jalat.
Mukavat jalkineet voivat tehdä suuren eron. "Työnnä tossut tai vastaavia kenkiä aina kun se on mahdollista - kuten silloin, kun olet työpöydällä. He pitävät jalat lämpimänä, mutta kunnolla kannattaa, sanoo Amy Rice, päällikkö ja fysioterapeutti Indianapistossa.
Ballet-asuntoja, joissa on lisävaruste ylimääräiseen tukeen (jos sinun on kävellä
Jos työsi vaatii, että pysyt useita tunteja, vie "istua" taukoja lepäämään jalkojasi ja takaisin, Rice ehdottaa.
jos mahdollista, seisomaan ergonomisella tai väsymyksellisellä matolla, joka imee jotain shokkista ylimääräisen vaipan kerrosta varten.
4. Pidä säännöllisiä taukoja.
Jos vietät suuren osan päiväsi istuessasi pöydän takana, ota säännöllisesti "liikkumisleirejä", Dr. Lyster neuvoo.
"Vaihda kantoja tai nouskaa seisomaan ennen kipua." sanoo:
Jos voit istua mukavasti 30 minuutin ajan, nouskaa pöydältäsi ja ota lyhyt tauko 20 minuutin välein. "Tämä voi auttaa sinua katkaisemaan työskentelyn tuntikausia [kerrallaan], kun tunnet olosi hyvältä, mutta sinun on annettava vain yksi tai kaksi päivää, koska olet ylittänyt sen", Dr. Lyster sanoo.
Jos odotat kunnes tunne kovaa liikkua tai vaihtaa asemia, on liian myöhäistä - "lihaksesi ovat jo tulehtuneet ja pahentuneet", hän lisää.
5. Stretch your muscles
"Stretching auttaa helpottamaan fibromyalgian aiheuttamia lihasten jännitystä ja jäykkyyttä työssä", Dr. Lyster sanoo.
Sinun tulisi kevyesti venyttää 3-4 kertaa päivässä "tai aina, kun tunnet jäykän ", Sanoo New Yorkiin kuuluva joogaopettaja Melissa Gutierrez.
" Jotkut yksinkertaiset muutetut joogatuotteet voivat estää lihastesi tiukkenemista, istuvatko koko päivän töissä ", hän sanoo. Gutierrez sanoo, että tämä muutettu Downward-Facing Dog pose, joka käyttää seinää toimistossasi, voi auttaa venyttämään jäykän selän sekä ydin (vatsan) lihakset, lantion ja reiden lihakset.
seinää, seisoo noin 3 metrin päässä.
Vedä käsivartesi ulos ja laske seinää kohti. Kun kädet kohtaavat seinää, työnnä ne alas, kunnes ne ovat vyötäröllä korkealla ja vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
Työnnä jalkasi takaisin niin, että ne ovat lantionne alla ja muodostavat 90 asteen kulman.
- Työnnä seinää vasten, venytä selkäsi ja hengitä syvään. Pidä tarpeeksi kauan 1-2 hidas, syvä hengitys.
- 6. Tee toimistosi fibro-friendly.
- Muutama työtilan muutos voi estää fibromyalgian oireita ennen niiden aloittamista.
- "Jos olet puhelimessa paljon, käytä kuulokkeita estämään niskatulehduksia ja epämukavuutta". Rice sanoo.
Styrofoam-kiilaan tai muuhun rintareunaan sijoitetulla ristiselän tuki saattaa helpottaa kipua istuessasi, sanoo Rice.
"
Pidä molemmat jalat litteänä lattiaan ja aseta tuoli niin, että työpinta on kyynärkorkeudessa. "
7. Älä liioittele asioita.
"Sinun ei pidä työntää itseäsi tyhjyyden partaalla, missä tuntuu kuin haluat romahtaa. Tämä kasvattaa kertoimet, kun käytät sairauspäivää seuraavana aamuna, "Dr. Soloway sanoo.
Jos sinulla on erityinen projekti, ja sinun täytyy työskennellä pitkiä tunteja, saatat tarvita sydän- "Selitä, että olet sitoutunut projektiin, mutta tarvitset vauhtia itseäsi", kertoo stressinhallinnasta erikoistunut Gerrards Crossin kliininen psykologi Cheryl Rezek.
Don ' älä pelkää pyytää apua tai ottaa tehtäviä kotiin keventämään työpäivääsi ja ottamaan usein taukoja tehtäviensä suorittamisen aikana.
Muista puhua pomosi heti projektin määrittämisen jälkeen, vaikka olisikin hieno .
"Et koskaan tiedä, miltä sinusta tuntuu lähemmäksi projektin eräpäivää, joten sinun ei pitäisi pelata olemasta oireetonta, kun työskentelet kaikki pitkät työt", Dr. Soloway sanoo. 8.
Aloita päiväsi terveellisellä aamiaisella, joka on suunnattu kestävään energiaan - kuten vähärasvaiseen proteiiniin, kaurapuihin ja tuoreisiin hedelmiin. Dr. Lyster ehdottaa.
Älä ylikuorota kofeiinia, toteaa tohtori Dr. Soloway. Pidä kiinni yhden kupin kahvia ja juo vettä pysyäkseen hydratoituna ja hälyttävänä koko päivän.
Sitten voittaa työssäkäynti väsymällä lyhyillä taukoilla ja vaihtamalla rutiiniasi tunnin tai kahden välein.
kävele toimistossa, tee kevyt venytys tai vie muutaman hidas, syvä hengitys täyttää keuhkot ja veresi hapella ", Dr. Lyster sanoo.
9. Pidä lämpöä kädessä.
Jos lihaksesi tulevat kipeästi, 10 minuuttia lämpöä joka tunti auttaa rentoutumaan ja rauhoittamaan niitä.
"Lämmityspatja, lämmitetty hankaus tai kertakäyttöinen, itsestään lämmittävä laastari voi antaa lyhyen aikavälin kivunlievitys ", Rice sanoo. Plus voit käyttää sitä työpöydän alla tarvittaessa.
Hän suosittelee edullista mikroaaltouunia olevaa lämmityspohjaa - "se sopii hyvin paikkaan, jossa on kohtalokkaita alueita lämpöä."
10.
"Jos stressiä ei ole valittu, stressi voi laukaista fibromyalgian oireita - vaikka olette huolestuneita, on tilanne, Rezek sanoo.
" Korostaessasi miten fibromyalgia vaikuttaa työnteesi ja onko sinun työtoverit kyseenalaistavat kykyjäseni, johtavat syyllisyytesi siihen mahdollisuuteen, että heität heidät alas ", psykologi sanoo.
Sinun tukijärjestelmäsi voi auttaa sinua käsittelemään fibromyalgian aiheuttamia paineita, kertoo Rezek.
"Puhu perheellesi tai luotettavaksi ystäväksi ja selitä mitä on häiritsee sinua ", hän sanoo.
Lisätietoja saat Fibromyalgian terveyskeskuksesta.
Kuinka paljon sinä tiedät fibromyalgista? Fibromyalgia on yksi maailman vanhimmista lääketieteellisistä mysteereistä, jonka Hippokrates kuvasi antiikin Kreikassa. Tauti - monimutkainen sairaus, jolle on ominaista krooninen lihas-, jänne- ja ligamenttikipu, väsymys ja runsaasti vartaloa - vaikuttaa noin 2 prosenttiin amerikkalaisista, joista suurin osa on naisia. Kuinka paljon tiedät fibromyalgiasta? Ota tämä tietokilpailu ja selvitä.
