Sitouttava elämäntapa on yksi sydän- ja verisuonitauteihin liittyvistä riskitekijöistä, joten vain vähän aktiivisempi voi vähentää sydänsairausriskiäsi ja lisätä pitkäikäisyyttäsi. Jos olet huolestunut siitä, että olet liian muodoltaan aloittanut, älä ole. "On vaarallista jäädä istumaan kuin aloittaa harjoitusohjelma", sanoo sydänkuntoutusohjelman johtaja ja harjoittelulaboratorioiden johtaja William J. Beaumontin sairaala, Royal Oak, Mich.
Älä ajattele, kuitenkin, että sinun tulee tulla maratoniksi nähdäksesi tällaisia etuja. "Pienet sydän- ja verisuonitautien lisääntymiset lyhyen harjoittelun kautta voivat johtaa merkittäviin parannuksiin sydämesi terveydentilassa", Franklin sanoo ja lisää, että fyysisesti aktiiviset henkilöt kokevat jopa 50 prosentin vähenemisen sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänkohtauksen.
Mutta millainen harjoittelu on paras? Asiantuntijat sanovat, että tarvitset kahta tyyppiä: aerobinen harjoittelu ja voimaharjoittelu.
Aerobinen harjoittelu sydämen terveydelle
Vaikka aerobinen liikunta voi sisältää pyöräilyä, uintia, lenkkeilyä ja aerobisia luokkia, kävely voi olla yksi parhaista aktiviteeteista. Sen takia voit tehdä sen missä tahansa, ja tarvitset vähän tarvikkeita hyvän kenkäparin ulkopuolella.
Lisäksi, Franklin sanoo, lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely tarjoaa valtavia sydäntuja. Se auttaa ihmisiä parantamaan kuntotasojaan ja kestävyyttään, ja se polttaa kaloreita painonpudotuksen tukemiseksi. Kävely voi alentaa verenpainetta, parantaa kolesterolitasosi ja kehosi kykyä hoitaa glukoosia tai sokeria ja vähentää diabeteksesi riskiä.
Tavoitteena on tehdä 30 minuuttia keskivaikea liikuntaa vähintään viisi päivää viikossa tai 20 minuuttia voimakasta toimintaa kolme kertaa viikossa. Franklin määrittelee kohtuullisen voimakas harjoittelun vastaamaan vilkkaasta kävelystä, kuin jos sinulla on jonnekin mennä, kun taas voimakas liikunta on nopeampaa kävelyä. Jos aloitat harjoitusohjelman, vältä vain voimakasta toimintaa, kunnes olet käyttänyt muutama kuukausi. Sama koskee ihmisiä, joilla on nykyisiä sydänongelmia: Jollei teidän lääkärinne ole kunnossa, pysy keskitason intensiteetillä.
Jos 30 minuuttia kuulostaa liian haisevalta, voit saada samat edut tekemällä kolme 10 minuutin jaksoa jokaista päivä. Esimerkiksi ehkä kävelet koirasi 10 minuuttia aamulla, kestää 10 minuutin kävelymatkan lounaalla ja kävele vielä 10 minuuttia illallisen jälkeen.
Sitten ajoittaa jonkin aikaa voimaharjoitteluun, mikä täydentää - mutta ei korvaa - harjoitusohjelman aerobista osaa
Sydämen terveydentilaa
Vahvuuskoulutus lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä; auttaa elimistösi hoitaa verensokereita; vähentää verenpainetta; ja lisää vähärasvaista kehon massaa, joka voi estää painonnousua. "Kun ikäsi menetät vähäisen ruumiinpainon ja rasvaa," Franklin sanoo. Tuloksena? Koska olet menettämässä vähärasvaista kehon massaa, joka polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, painotat sitä. Kuitenkin, kun harjoitat voimakasta harjoittelua, ylläpidät vähärasvaista kehon massaa ja estät painonnousun.
Tee koko kehollesi voimaharjoittelu kahdesti viikossa ja täytä kahdeksan -12 toistojoukon jokaiselle lihasryhmälle. Kun edistyt, lisää kaksi tai kolme sarjaa. Jos et ole varma, mistä aloittaisit, toimita sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan kanssa yhdellä tai kahdella istunnolla tai hankkimalla opetus-DVD: n tai kirjan.
Yhdistä voimaharjoittelu ja aerobiset toiminnot sydänystävällisellä ruokavaliolla. olla hyvin matkalla vahvemman ja terveemmän sydämen rakentamiseen.
Varoitus: Jos olet ollut istumaa jonkin aikaa, tarkista lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista.
Viimeisimmät uutiset ja tiedot sydän- terveellinen elämäntapa, seuraa @HeartDiseases Twitterissä @ EverydayHealthin toimittajilta.
