Sisällysluettelo:
Mikä on diabeteksen ruokavalio?
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, tiedät jo tietävän, mitä sinun on tehtävä päivän aikana, jotta pysyisit terveinä. Mutta et voi kiinnittää niin paljon huomiota yölliseen rutiiniasi. Silti hyvien tottumusten aikaansaaminen yöllä voi olla yhtä tärkeä verensokerin kontrolloimiseksi, kertoo Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, ravitsemuspalvelut ja Outreach-johtaja Montefiore Medical Centerin yhteisöohjelmille New Yorkissa ja Yhdysvaltain diabetestuttajien yhdistyksen tiedottaja .
Kun aurinko on asetettu, tee nämä toimet varmistaaksesi, että seuraavana päivänä on hyvä diabeteksesi hallinta:
syödä ravitsevaa illallista.
terveellistä ruokavaliota tyypin 2 diabeetikoille sisältää hedelmiä ja vihanneksia , täysjyvätuotteita, vähärasvaista lihaa, papuja ja vähärasvaista meijeriä, American Diabetes Associationin (ADA) mukaan. Sinun on kuitenkin saatava joutua säätämään ateriasuunnitelmaa hieman päivälliseksi, Arévalo sanoo. Myöhemmin päivä, jonka syöt, sitä vähemmän hiilihydraatteja, joita haluat aterianne, hän sanoo. Jos syövät liikaa sokeria ja hiilihydraatteja päivän lopussa, aamun verensokeri saattaa olla suurempi kuin sen pitäisi olla, hän sanoo. "Viimeisen kerran syömme, miten herätte seuraavana päivänä." Arévalo suosittelee monimutkaisten hiiliharjoitusten valitsemista, jotka kestävät kauemmin syömään sokeria ruokailuun. Jotkut vaihtoehdot: ruskea riisi, pavut, quinoa tai ohra.
Liiku. Liian liian lähellä nukkumaanmenoa voi olla kannustavaa, mutta et myöskään halua istua päivällisen jälkeen, Arévalo sanoo. Käy kävelylle lohkolle tai tee joitain osia televisiomainosten aikana. "Jos olet aktiivinen noin puoli tuntia, se auttaa sinua palauttamaan verensokeriasi normaaliksi ja antamaan sinun nukkua paremmin, koska olet väsynyt", Arévalo sanoo.
Pakkaa terveellinen lounas seuraavana päivänä. Lounaan järjestäminen työssä voi vaikeuttaa terveellisiä valintoja - ja se on kalliimpaa, Arévalo sanoo. Pakkaa tasapainoinen ateria, joka on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja edellisenä iltana. "Sitten kaikki sinun on tehtävä aamulla laittaa se jääkaappeihin tai lounaspussiin ja säilyttää se jääkaapissa töissä", hän sanoo. Tulkaa lounasaikaan, se on valmis ja odottaa sinua.
Aseta tarvikkeesi aamulla Tämä on sama ajatus kuin terveellisen lounaan pakkaaminen, Arévalo sanoo, on helpompaa, jos suunnittelet eteenpäin ja varmista, että sinulla on mitä tarvitset.Jotkut ihmiset haluavat saada lääkkeitä ja tarvikkeita viikon valmiiksi sunnuntaina Yritä, että pehmustetut viikonpäivät voivat auttaa sinua pysymään järjestäytyneinä, joten tiedät, kun olet alamäkeä ja voi sytyttää ennen hätätilannetta, Arévalo sanoo:
Harjaa ja hammas hampaat. Ihmeesi ja hampaasi huolehtiminen on kriittinen, kun sinulla on diabetes, ja tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset ovat alttiimpia sairauksille ja onteloille, ADA sanoo: "Kun sinulla on tyypin 2 diabetes, syljensi on hieman makeampi kuin normaali ", Arévalo selittää. Bakteerit rakastavat sokeria ja voisivat olla juhla yön yli ure puhdistaa suusi ja päästä pois kaikki elintarvikkeet ja bakteerit pitämään hampaasi ja ikenet terveenä, Arévalo sanoo.
Tarkasta jalkasi vammoihin. Kun sinulla on jo pitkään ollut diabetes, voit aloittaa menetät herkkyyden jaloissasi, Arévalo sanoo. Tämä tarkoittaa sitä, et ehkä tiedä, että sinulla on leikkauksia tai läpipainopakkauksia, jotka voivat johtaa infektioon, ADA selittää. Ota aika joka ilta katsomaan ja puhdista jalkasi. Käsittele mitä näet tarkastuksissa. Ja koska diabetes voi myös aiheuttaa kuivaa ihoa - hermot, jotka hallitsevat öljyn vapautumista voi vahingoittua ajan mittaan - voit myös lisätä kosteuttavia jalkojasi nukkumaanmenoon. Älä laita kosteusvoidetta varpaiden väliin, jos se ei ehkä imeydy.
Testaa verensokeri. Kaikki eivät saa tarkistaa verensokeriaan yöllä, Arévalo sanoo. "Jos verensokerisi on sellainen, kuin sinä ja lääkäri ovat määrittäneet, sopii sinulle, tai jos A1C (verensokerisi ajan mittaan) on normaalia, et ehkä tarvitse sitä", hän sanoo. Mutta jos sinua on kehotettu tarkistamaan verensokeriasi nukkumaan mennessä, älä unohda. Älypuhelimen hälytyksen asettaminen muistutukseksi voi olla hyödyllistä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö verensokerisi testata ennen nukkumaanmenoa ja mitä kohdealueesi tulisi olla.
De-stressi On vaikea huolehtia itsestäsi, kun olet stressaantunut. Ja stressi voi myös käynnistää ADA: n mukaan hormoneja, jotka vaikuttavat suoraan verensokeritasoksiisi. Päivän lopussa vie aikaa rasituksen purkamiseen. Kokeile hengitysharjoituksia tai vie aikaa negatiivisten ajatusten kanavoimiseksi positiivisemmiksi, ADA ehdottaa. Tai tee jotain, joka on rentouttavaa, kuten kirjan lukemista tai musiikin kuuntelua.
Käytä hyvää unihygieniaa. Jos verensokerisi vaihtelee yöllä, et nuku hyvin, ja sinut loppuu aamulla , toteaa Diabetes.co.UK.
Pidä makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena. Vältä sellaisia stimulantteja, kuten kofeiinia, tupakointia, ja elektroniikka hyvin ennen nukkumaanmenoa.
- Kerro lääkärillesi, jos usein yöunetut matkustamot häiritsevät uniasi.
