Nivelreuma: enemmän syitä kokeilla voimaharjoittelua

Voisitko tehdä voimaharjoittelusta hauskempaa? Getty Images

Tiedät, että sinun pitäisi nostaa painoja lihasten vahvistamiseen ja vähentää väsymystäsi. Mutta jos olet kuin useimmat amerikkalaiset, et vain tee sitä. Jos sinulla on niveltulehdus (RA), saatat olla huolissaan siitä, että voimaharjoittelu saattaa olla huonosti nivelillesi tai jopa pahentamaan.

Voimaharjoittelu: Kaikki luonnolliset

Asiantuntijat sanovat, että jos sinulla on RA, voimaharjoittelu on jotain, jota sinun pitäisi käyttää, ei selkeästi. "Harjoitus on suuri anti-inflammatorinen", sanoo Gustavo Carbone, MD, reumatologi Miami Universityn terveysjärjestelmästä. RA-potilaat pyytävät jatkuvasti minua luonnollisista asioista, joita hän voi tehdä, hän sanoo, "liikuntaa, mukaan lukien voimakoulutusta, on paras luonnollinen asia."

Itse asiassa RA-potilaiden liikunnan hyötyjen tarkastelu Journal of Aging Research totesi, että harjoituskoulutus on niin arvokasta toiminnan parantamiseksi pahentamatta sairausaktiviteettia, että "kaikkia RA-potilaita tulisi kannustaa sisällyttämään … resistenssin harjoittelun osana rutiinihoitoa."

Kysy Tietoja fysikaalisesta hoidosta

Kun lääkäri sanoo, että voit käyttää, on suositeltavaa lähettää fyysiselle terapeutille (PT), joka voi näyttää sinulle, miten työskentelet ympärilläsi. Vaikka et halua nostaa painoja niveltyneiden nivelten kanssa, Genie Lieberman, työterapeutti ja Gloria Drummondin fyysisen kuntoutuksen instituutin johtaja Boca Ratonin alueellisessa sairaalassa Floridassa, sanoo, että voit silti vahvistaa junan lihaksia muut ruumiinosat tuona aikana.

Tarvitsetko lisää inspiraatiota? Useat viimeaikaiset tutkimukset viittaavat tapoihin, joiden avulla harjoituksesi tehostuvat ja nautittavat:

1. Voit nostaa vähemmän

Useimmat ihmiset ajattelevat, että sinun on nostettava mega-kokoiset käsipainot saadaksesi tuloksia voimaharjoittelusta. Se on totta, että jos haluat näyttää LeBron Jamesilta, tarvitset erittäin raskaita painoja.

Keskity siihen, mitä nostat ja voit käyttää kevyempiä painoja

Mutta pieni, mutta tärkeä tutkimus julkaistiin kesäkuussa 2017 Life Sciences osoittivat, että kun ihmiset nostavat kevyitä painoja ja keskittävät mielensä ikään kuin supistaisivat lihaksia raskaampaan kuormitukseen, ne parantavat merkittävästi lihasvoimaa. Mielenkiintoista on, että ihmiset, jotka nostavat samat valopainot viihdyttävän videon katselun aikana (eivätkä siksi keskittyneet lihakseen), eivät nähneet samoja voittoja. Kirjoittajat päättelivät, että tällainen kevyt painoinen "suuritehoinen" harjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta ihmisille, joilla on terveydelliset olosuhteet, jotka estävät niiden nostamisen raskaammilta painoilta.

2. Sinun ei tarvitse mennä yksin

Ihmiset usein välttävät painokoulutusta, koska he ajattelevat, että se on tylsää. Mutta huhtikuussa 2017 julkaistussa British Journal of Sports Medicine -lehdessä tarkasteltiin joitain syitä, joiden vuoksi ihmiset välttävät vahvuuskoulutusta ja tarjosivat ehdotuksia niiden torjumiseksi.

Harjoittelun harjoitteluohjelma ja ystävien lisääminen

että harjoittelun etukäteen suunnitteleminen kasvattaa kertoimet, joita teet niin. Joten vaalitaan perheen ja ystävien rohkaisemista. (Voit jopa pyytää heitä käymään kuntosalilla tai nostaa painoja kotona kanssasi, mikä hyödyttää myös heitä.) Kirjoittajat myös ehdottavat tapoja tehdä harjoituksista nautinnollisia, kuten kuunnella hyvää musiikkia tai työskennellä yhdessä PT tai kouluttaja, jota pidät.

3. Voit tehdä harjoittelut toimivat sinulle

Joskus ihmiset saavat voimaa kehittäessään fyysisen terapeutin toimistossa, mutta he eivät voi kääntää sitä kotiin. Siksi Hongkongin tutkijat tutkivat vaikutusta harjoituksen ohjattuun toimintaan, joka oli räätälöity pienelle osallistujaryhmälle, jossa oli polven niveltulehdus. Vuonna 2016 artikkelissa he kuvasivat menetelmänsä, joka osoittautui tehokkaaksi lisäämällä tämän kokeiluhankkeen sitoutumista ja terveystuloksia.

Kummat liikkeet ovat eniten mahdollisia sinulle?

He havaitsivat, että se on parasta PT opettaa sinulle harjoituksia, joita tehdään istuen tai seisomisen sijaan makuulla. Näin voit oppia vastustajan harjoituksia kotona katsellessasi televisiota. He huomasivat myös, että se auttaa varmistamaan, että ymmärrät kaikki vaiheet, jotka liittyvät jokaiseen harjoitukseen, jotta voit tehdä ne myöhemmin. tutkijat antoivat molemmissa luokan esittelyissä ja luovuttivat julisteita ja pamfletteja kuvien ja kuvausten avulla jokaisesta liikkeestä.

4. Väsymys ei tarvitse pysäyttää sinua

Kun harjoitat vahvuutta, on tärkeää kuunnella kehoa, Lieberman varoittaa. Kun olet harjoittanut, jos tuntuu kipua, joka on vaikeaa tai kestää yli tunnin, keskustele PT: n tai kouluttajan kanssa siitä, miten muutat tiettyjä harjoituksia seuraavan kerran.

Älä kuitenkaan anna röyhtäyksen syynä pysähtyä, koska kaikki tehokas voimakas harjoittelu saa sinut tuntumaan kovaa. "Kaikki harjoitukset, jotka tehdään, kun henkilö ei ole ehdollinen, satuttaa hetken aikaa - ei vain ihmisiä, joilla on RA, mutta kaikki", sanoo tohtori Carbone.