D-vitamiinisäädöt: Kuka tarvitsee heidät, parhaat tyypit ja paljon muuta?

Vitamiini D on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, sinun on otettava pilleri terveelliseltä rasvasta, kuten avokado-viinirypäleitä.iStock.com

Vitamiini D tunnetaan nimellä "auringonvalon vitamiini", koska se on tuotettu kehossa kun aurinko osuu iholle. Mutta monet ihmiset kääntyvät täydentämään viileämpinä kuukausina, kun kylmät ja pimeät päivät rajoittavat ulkona käytettyä aikaa.

D-vitamiinipitoisuuden alentaminen ei ole vain talvikysymys. Viime vuosikymmenien aikana riittävän tason saaneiden amerikkalaisten määrä on vähentynyt. "Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin riittävyyden saavuttaneet aikuiset ovat laskeneet 60 prosentista 90-luvun alkupuolella 30 prosenttiin 2000-luvun alussa", kertoo Fresh Thyme Farmers Market -yrityksen Kerry Clifford, RD. (1)

Tutkimus osoittaa, että 41,6 prosenttia amerikkalaisista on puutteellisia. Ja oleminen vähemmistö, liikalihava tai kouluttamaton lisää todennäköisyyttä, että tasot ovat liian alhaiset. (2)

Clifford sanoo, ettei ole selvää, miksi D-vitamiinipitoisuudet ovat laskeneet, mutta se on ongelma, koska vitamiinia sanotaan auttavan suolessa imemään kalsiumia, mikä puolestaan ​​edistää voimakkaita ja terveitä luita. (3) D-vitamiini auttaa myös vähentämään tulehdusta ja lisäämään immuunijärjestelmän toimintaa ja solujen kasvua.

YHTEENVETO: 7 Yleiset ravitsemukselliset puutteet ja niiden merkit

Kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi saada?

Aikuiset tarvitset D-vitamiinia joka päivä 600 kansainvälistä yksikköä (IU) (800 IU, jos olet yli 70-vuotiaita), joka voi olla ruokavaliota, auringonvaloa tai lisäravinteita. Koska hyvin harvoilla elintarvikkeilla on tarpeeksi D-vitamiinia saavuttaakseen nämä tasot, ja auringonpaiste voi olla epäluotettava tietyissä ilmasto-olosuhteissa, monet amerikkalaiset kääntyvät D-vitamiinivalmisteisiin saadakseen niiden täyttymisen.

Miehet ja naiset, jotka luottavat D-vitamiinin hankkimiseen ruokavalion kautta, yleensä eivät Yli 288 IU päivässä keskimäärin. ³ Mutta kun lisäykset lisätään, ne lähestyvät 600 IU: n tavoitetta. Harkitse tätä: 51-70-vuotiaiden naisten, jotka olivat keskimäärin 156 IU ruokavalion kautta, saavuttivat lisäaineiden avulla 404 IU.

Viimeisimmät D-vitamiinipitoisuuksien tutkimukset

Ongelmana on, että useat tutkimukset ovat todettiin, että D-vitamiinin lisäravinteet eivät elä luun suojaavan hypeen. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinin hankkiminen lisäravinteilla ei ole hyötyä murtumien estämisessä. (4) Toinen tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka ottivat D-vitamiiniannoksen noin kahdeksi vuodeksi, eivät olleet suurempi luuntiheys tai pienempi osteoporoosin riski verrattuna niihin, jotka eivät lainkaan käyttäneet täydennyksiä. (5)

Luonnon terveyden lisäksi tutkimuksessa epäillään myös D-vitamiinin hyötyjä kokonaisuutena. Itse asiassa yhden tarkastusvaltion kirjoittajat, "hyödyllisiä, konkreettisia, yleismaailmallisia päätelmiä ei voida vetää." (6)

Tästä huolimatta lisäykset voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on suuronnettomuusvaara, kuten vanhukset, ihmiset, joilla on tumma iho, liikalihavia ja rajoitetusti altistuvat ihmiset, tutkimus ehdottaa.

9 9> 9 Ruoat, jotka ovat huonosti luullesi Miksi tietyt ihmiset tarvitsevat D-vitamiinipitoisuutta

Miksi jotkut ryhmät ovat alttiimpia pienille D-vitamiinipitoisuuksille? Useimmissa tapauksissa se voidaan jäljittää niiden ruokavalioon tai elämäntapaan. Esimerkiksi vegaaneja. Monilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, koska ne välttävät D-vitamiinivalmisteita sisältäviä elintarvikkeita - kuten lihaa, kalaa, munankeltuaisia ​​ja vitamiinipitoisia maitotuotteita. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että D-vitamiinin pitoisuus seerumissa oli 34 prosenttia pienempi kuin vegaani ruokavalioon osallistuneilla tutkimusryhmillä verrattuna lihaa ja meijeriä syömään. (8)

Liikalihavuus voi myös olla tarpeen. Tutkimuksen mukaan puutteellisia syitä ovat D-vitamiinin alempi ruokavalio lihavista miehistä verrattuna ei-lihaville miehille ja naisille, mahdollisuus, että liikalihavia ihmisiä altistetaan vähemmän iholle auringolle (ei pelkästään huonomman imeytymisen vuoksi) D-vitamiinin imeytymisnopeus sellaisten ihmisten keskuudessa, joilla on ollut bariatrisia tai mahalaukun ohitusmenetelmiä. (9) Yksi tutkimus viittaa siihen, että D-vitamiinivalmisteita koskevat suositukset perustuisivat ruumiinpainoon sen sijaan, että ne ehdottaisivat vain 600 IU: ta kaikille. (10)

Miksi lihavuustasot nousevat nopeammin kuin koskaan Ikääntyneiden osalta he ovat vaarassa, koska he todennäköisemmin viettävät aikaa sisätiloissa, mutta myös siksi, että D-vitamiinin syntetisointi elintarvikkeesta tai auringonpaisteesta muuttuu vähemmän tehokasta kuin ihmiset ikävät, tutkimus ehdottaa. (11)

Myös tyypin 2 diabeteksen kehittymisvaarassa olevat henkilöt pitävät myös täydennyksiä. Alhaiset D-vitamiinitasot on yhdistetty diabeteksen puhkeamiseen, koska vitamiini vähentää tulehdusta ja auttaa säätelemään insuliinin vapautumista kehon haiman beetasoluilla yhden tutkimuksen mukaan.

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää insuliinista

Miten tiedät, jos saat liian paljon tai ei lainkaan D-vitamiinia Huoli siitä, että D-vitamiinitasosi ovat liian alhaiset? Yleisimpiä puutteita ovat väsymys ja achy, vaikka usein ei ole mitään oireita lainkaan. (13) Koska se on epämääräinen, paras tapa tietää varmasti on kysyä lääkäriltäsi veritutkimuksia D-vitamiinipitoisuuksien arvioimiseksi.

Paras D-vitamiinin täydentäminen terveellesi

Jos haluat mennä täydentää reittiä, Clifford suosittelee noin 400-800 IU D3-vitamiinia (kolekalsiferoli) päivässä. "D3-vitamiini on jo kehoon tallennettu muoto, joten jotkut tutkimukset ovat löytäneet sen olevan tehokkaampaa", Clifford sanoo. "Ota myös D-vitamiini terveelliseen rasvaan, kuten viipaloitu avokado, koska se on rasvaliukoinen vitamiini, joka vaatii rasvan imeytymistä."

RELATED:

Paras ja pahin ruoka ihmisille, joilla on korkea kolesteroli

Elintarvike- ja lääkevirasto ei valvo täydentää, joten voi olla vaikea tietää, ostatko hyvän. Joissakin tutkimuksissa on todettu, että lisäravinteiden voimakkuus vaihtelee huomattavasti tuotemerkkien keskuudessa. (14) Edellä mainitussa tutkimuksessa testatuilla lisäaineilla oli 9 - 146 prosenttia odotetusta annoksesta. Tutkijat havaitsivat, että USP-sertifioidun pullon täydennykset olivat tarkimmat ja vähiten muuttuvat, joten kun etsit täydennystä, etsi USP-merkki. Meghan Sedivy, RD, Fresh Thyme Farmers Market , suosittelee:

Life's Garden Vitamiinikoodi RAW D3

Solaray D3-vitamiini

• Nature's Way D3-vitamiini
• Koska D3 joskus tulee eläinlähteistä, vegaanien pitäisi valita D2-vitamiini tai D3-lisäravinteet merkittyinä vegaaniksi , kuten Vitashine Vegan D3 Supplement.
• Mitä tietää D-vitamiinin myrkyllisyydestä tai D-vitamiinin yliannostuksesta

D-vitamiini ei ole aina parempi. Koska vitamiini on rasvaliukoista, se on tallennettu kehoon ja voi olla haitallista, jos tasosi ovat liian korkeita. "Liian paljon D-vitamiinia voi aiheuttaa D-vitamiinin toksisuutta tai hypervitaminoosia D", Clifford sanoo.

Sinun ei tarvitse huolehtia yliannostuksesta, jos luotat ruokavaliosi ja auringonvalon saavuttamiseen 600 IU päivässä. Se on kerran täydentää lisätään, että siitä tulee huolenaihe. "Se on yleisempi mega-annosten kanssa, jotka on otettu pitkäksi aikaa - yleensä annoksia yli 10 000 IU päivässä", Clifford sanoo.

Ihannetapauksessa et halua koskaan ylittää 4000 IU päivässä, Clifford sanoo. Liian paljon D-vitamiinia voi johtaa ruokahaluttomuuteen, laihtumiseen, epäsäännöllisiin sydämenlyönteihin ja liialliseen virtsaamiseen.

Se on vakavampi, kun päädyt yli kalsiumin imeytymiseen, mikä aiheuttaa sydämesi, munuaiset ja verisuonet vaarassa.

D-vitamiinin toksisuuden oireet ovat: (15)

ruokahaluttomuus

väsynyt, heikko ja sekava

• ummetus
• usein virtsaaminen
• tunne janoinen
• oireet ja olet huolissasi siitä, että sinulla on D-vitamiinin toksisuus, soita lääkärillesi välittömästi.
• Pääkirjoituslähteet ja faktatarkastus

Kennel K, Drake M, Hurley D. Aikuisten vitamiinin puute.

Mayo Clinic Proceedings

1. . Elokuu 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Ravitsemustutkimus
2. . Tammikuu 2011. D-vitamiinin tiedoterveydenhuollon ammattilaiset. Bolland M, Avenell A, Harmaa A. Pitäisikö aikuiset ottaa D-vitamiiniannokset sairauden ehkäisemiseksi?
3. BMJ
4. . Marraskuu 2016. Reid I, Bolland M, Harmaa A. D-vitamiinivalmisteiden vaikutukset luun mineraalitiheyteen: systemaattinen tarkastelu ja meta-analyysi. The Lancet
5. . Tammikuu 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. D-vitamiini ja monimuotoiset terveysnäkökohdat: Sateenvarjojen tarkastelu ja havainnointitutkimusten meta-analyysit ja satunnaistetut tutkimukset. BMJ
6. . Huhtikuu 2014. Nair R, Maseeh A. D-vitamiini: Sunshine & rdquo; Vitamiini. The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
7. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et ai. PLoS One
8. . Ruokaa ja ravintoaineiden saantia ja ravitsemuksellista tilaa suomalaisista vegaaneista ja ei-kasvisruokavalioista. Helmikuu 2016. Vanlint S. D-vitamiini ja liikalihavuus Ravinteet
9. . Maaliskuu 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrinen laimennus, pikemminkin kuin Sequestration Best selittää lihavuuden alhaisen D-vitamiinin tilan. Liikalihavuus
10. . Heinäkuu 2012. Boucher, B. Aikuisten ikääntymisen vajaatoiminnan ongelmat Ikääntyminen ja sairaus
11. . Elokuu 2012. Berridge, M. D-vitamiinin puutos ja diabetes. Biomedical Journal
12. . Joulukuu 2017. Olenko puutteellinen D-vitamiinissa? D-vitamiinin neuvosto. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et ai. Over-the-Counter ja yhdistetty D-vitamiini: Onko potentiaalia mitä odotamme?
13. JAMA Sisätaudit
14. . Huhtikuu 2013. Olenko liian paljon D-vitamiinia? D-vitamiinin neuvosto.