Olitpa menossa aamupenkille tai menossa keskipäivän spin-luokkaan, tietää mitä syödä ennen kuin harjoittelu voi tehdä tai rikkoa sinun harjoittelutietosi. Elatusaineiden on oltava riittävän korkeita kaloreissa ylläpitämään harjoittelun voimakkuutta, mutta aterian ei pitäisi olla riittävän suuri hidastumaan, sanoo Brooklynissa New Yorkissa henkilökohtainen kouluttaja, sertifioitu ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Franci Cohen. "Polttaa elimistösi; älä vedä sitä alas ", hän neuvoo.
Cohenin mukaan täydellinen ateria ennen harjoittelua on alhainen rasvassa, kohtalainen helposti hajotetuissa hiilihydraateissa ja proteiinissa ja matala kuitu, ja sen pitäisi sisältää vettä. Tästä syystä tämä yhdistelmä toimii: Carbs säilytetään maksassa ja lihaksissa energiankäyttöä varten, ja proteiini (aminohapot) on lihaksen rakennusmateriaali, jota tarvitaan pitämään punasolusi terveinä. Nämä solut kuljettavat happea työelimiinne, Cohen selittää. Vesi on välttämätöntä elektrolyyttien ja nesteiden täydentämiseksi, kun hikoilet harjoittelun aikana.
Tietenkin parhaasi, jolla voit syödä (ja paras aika syödä sitä) riippuu myös harjoittelun voimakkuudesta. Maraton-juoksijoilla on usein iso pasta-ateria yönä ennen kisaa. Syynä on yksinkertainen, sanoo Cohen. Hiilihydraatteja hajotetaan ja säilytetään glykogeenina lihaksissa ja maksassa, mutta tämä prosessi vie aikaa - suuren aterian digestointi voi kestää kolmesta viiteen tuntiin. "Vaikka nukkumme, keho läpikäy tätä ruoansulatusta", Cohen sanoo. "Kun heräät, varastointi on valmis - olemme kaikki valmiita ja täynnä polttoainetta!"
Mutta et ole täytyy juosta maratoneja, jotka ovat tietoisia siitä, mitä syöt ja kun valitset liikuntaa.
Ruokailut aamuistutuksille
Jos olet aluksi valossa ja haluat käydä roostersin kanssa, syötäkö jotain etukäteen tai päätä tyhjä mahaan? "Aiheesta on ristiriitaisia tietoja", Cohen sanoo. "Yksi ajatuskoulu väittää, että" paaston aerobia "(joka käyttää 75-80 prosenttia maksimisykkeestä ilman syömistä) on paras. Arvellaan, että kehosi polttaa varastoitua rasvaa, koska se ei voi polttaa aamiaisiasi. "
Itse asiassa British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa todettiin, että ennen aamiaista saatava liikunta antaa sinulle etulyöntiaseman. Osallistuivat kolmeen kokeeseen: aterioivat aamiaisen ja käyttivät sitä, kävivät reipasta tuntia ennen aamiaista ja tein saman harjoituksen aamupäivän jälkeen. Tutkijat havaitsivat, että ennen ruokailua käytettiin suurempaa rasvahäviötä ja alhaisempia rasva-arvoja verta ei ole yllättävää, tutkijat havaitsivat, että ennen aterioita tai aterioiden jälkeen liikunta oli parempi kuin ohittaminen kokonaan.
Vastakohtainen ajatuskoulu väittää, että jos syöt ensin, kehostasi tulee enemmän energiaa, joten voit työskennellä kovemmin ja saada suuremman voiton harjoittelusta. "Molempien ajatuskeskusten perustelut ovat perustuneet hyvin suunniteltuihin kliinisiin kokeisiin, joten rivi on on täysin sinun puolestasi ", Cohen sanoo. Jos päätät syödä etukäteen, ajattele sitä enemmän välipalaa kuin ateriaa. Cohen ehdottaa kourallista kokojyväviljaa, lasin maitoa ja muutamia raaka manteleita - juuri niin paljon, että sinut ruokitaan ja matkalla.
Jos päätät syödä, pidä ajoitus mielessä myös. Yleensä ruoka-aineen ruokinta hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmästä on kolme tuntia ennen liikuntaa ihanteellinen ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan. "Jos aiot tarttua kevyeen aamiaiseen ja kiirehtiä kuntosalille, kehollasi ei ole riittävästi aikaa sulattaa ruokaa ennen harjoittelua", Cohen sanoo. Tämä voi johtaa kouristuksiin ja muihin suolistohäiriöihin. Jos olet tiukka aika ajoissa, Cohen suosittelee, että pidät kiinni yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka hajoavat helposti (ohutsuolessa) proteiinien ja rasvojen sijaan, jotka kestävät kauemmin hajoamisen ja hajotetaan vatsaan.
Ruoat pikkupoikia varten
Jos olet motivoinut harjoitella keskellä päivää, Cohen sanoo, että tarvitset super-lounaan, jotta pääset käsiksi treeniin ja estää kolmen kouristelun. Silloin verensokeri imeytyy ja sinä olet kamppaillut tekemään sen viiteen. "Haluat lounaan, joka pitää sinut onnelliseksi, jännitteelliseksi ja hymyilevän suoraan torstaihin saakka", hän sanoo. Hän ehdottaa oldiea, mutta hyvää: muurahaisia lokissa. Levitä manteli- tai vähärasvaista maapähkinävoita muutamiin selleri-tikkuihin. Ylhäällä rivi rusinoita. Heittää kovaa keitettyä munaa kilpiin, Cohen sanoo, ja sinulla on yhdistelmä, joka "tarjoaa hitaan vapautuksen energiaa, mikä antaa sinulle mahdollisuuden valvoa harjoittelua alusta loppuun."
Iltajuhla -ruoka
"Jos olet tehnyt sen päivän läpi ja sinulla on vielä energiaa selvittää, niin pääset sitten hattuun", sanoo Cohen. Iltaisin, sinun vuorokausirytmi on jo valmistauduttava nukkumaan. Nukutushormonit potkaistavat, ja hormonien energisointi heikkenee, joten sinun on vauhditettava hyppäämään liikkeelle. "Minun suosikkini on vihreitä omenoita", Cohen sanoo. Ne tarjoavat vaatimattoman määrän sokeria ja arvokasta pektiinikuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Tämä tarkoittaa sitä, että vältät verensokerihuippuja ja kaatumisia. "Lisää muutamia manteleita tai lasillista rasvatonta maitoa", Cohen ehdottaa, "lisää proteiinia."
Postworkout Foods
Olitpa töissä aamulla, keskipäivällä tai yöllä, väsyneitä lihaksia on tankataan jälkikäteen. Hiilihydraattien ja proteiinin yhdistelmä, joka on syöty noin 20 minuutin aikana, tekee työn parhaiten. Saavuta nämä Cohenin tyydyttävät ehdotukset polttoaineeksi ja valmistaudu seuraavaan harjoitteluun:
- Kreikkalainen jogurtti, jossa on luonnollista granolaa ja tuoreita mansikoita
- Kokonainen vilja, jossa on rasva tai vähärasvainen maito
- Tuore kalkkunanrinta sokerijuurikkaan kakku, jossa on jotain vehreää vihanneksia ja tomaattia
- manteli maitoa tai rasvatonta maitoa ja paljon tuoreita hedelmiä sisältävä smoothie
- munakoiran omenat, pinaatti ja sienet ja leipä puoli
Valitsemalla älykkäitä harjoitteluruokia jättää sinut energisoimaan sen sijaan, että käytät tyhjää, sekä kuntoilun aikana että sen jälkeen.
