Sisällysluettelo:
Välimeren ruokavalio voi auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä parantamaan verensokerihallintaa ja laihtua samalla kun makuaistit täyttävät tuoreet, mauton ainesosat.
Ruokavalio - joka saa nimensä perinteisistä syömis- ja ruoanlaittokuvista ihmisiä Välimeren rannikolla sijaitsevissa maissa - on jo pitkään tutkittu sydänterveydellisistä hyödyistä, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tämä lähestymistapa voi tarjota etuja tyypin 2 diabetesta sairastaville.
Maaliskuussa 2013 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition , Yhdistyneen kuningaskunnan tutkijat vertailivat Välimeren ruokavaliota kasvissyöjiin, vegaaniin, matalahiilihydraatteihin, runsaasti proteiineihin, kuituihin ja alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalioihin. d todettiin, että Välimeren ruokavalio tuli esiin.
Tutkimus osallistujien jälkeen Välimeren, matala-glykeeminen indeksi, vähän hiilihydraatteja ja korkean proteiinin ruokavalion kaikki kokenut parempaa verensokeri, kuten osoittivat niiden alempien A1C tulokset. (A1C on keskimääräinen verensokerin taso kolmen kuukauden aikana). Välimeren ruokavaliota seuranneilla ihmisillä oli kuitenkin merkittäviä lisäetuja - he menettivät painoestansa ja näkivät parantuneen sydän- ja verisuonitaudin, mukaan lukien paremmat kolesterolitasot.
" Välimeren ruokavalio on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia ja käyttää täysjyviä ja vähärasvaista proteiinia, kuten kalaa, sekä oliiviöljyä ja pähkinöitä rasvan lähteenä ", sanoo MD Betul Hatipoglu, endokrinologi ja kliininen dosentti lääketiede Ohio Cleveland Clinic Lerner College of Medicine. "Nämä terveet valinnat tekevät ruokavaliosta runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, ja molemmilla on tiedetty alentavan kolesterolia ja verensokeria diabeetikoilla."
Välimeren ruokavalio mahdollistaa myös punaviiniä, rasvatonta tai vähärasvaista meijeriä (kuten jogurtti), munat ja vähärasvainen liha, sanoo Everyday Health nutritionist Kelly Kennedy, RD. Ruoka on maustettu yrtteillä ja mausteilla suolan sijasta.
"Välimeren ruokavalio vaikuttaa positiivisesti verensokeriin ja verenpaineeseen sekä kolesteroliin", Kennedy sanoo. "Se tyypillisesti korvaa tyydyttyneet ja transrasvat tyydyttymättömillä rasvoilla. voi selittää positiivisen vaikutuksen insuliiniherkkyydelle. "
Välimeren ruokailuohjelman luominen kotona
Välimeren ruokavalioon siirtyminen ei ole yhtä radikaalia tai monimutkaista kuin se voisi kuulua - ja vaikka emme halua estää sinua siitä vierailemalla sinun ei tarvitse siirtyä Etelä-Eurooppaan hyväksymään alueen syömätyyliä. Kuten monet terveellistä ruokavaliota, se alkaa valita tuoreita hedelmiä ja vihanneksia aina kun se on mahdollista ja käyttämällä vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten kaloja, nahattomat kanaa ja palkokasveja pikemminkin kuin punaista lihaa, sanoo tohtori Hatipoglu.
Täytä keittiömusi muutaman niittejä, joiden avulla voit tehdä siirtymän. Kuten Kennedy sanoo, "avain Välimeren ruokavalioon on se, että se korostaa vähiten jalostettuja elintarvikkeita." Tässä on ostoslista, joka auttaa sinua varastoimaan:
- Kokonaiset jyvät Kokeile ruskea riisi, ohra, quinoa, bulgur, farro,
- Siemenet, pähkinät ja palkokasvit Hyviä valintoja ovat mm. munuaiset, kahviherneet, linssit, mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät ja auringonkukka sekä
- Vihannekset Tavoitteena sateenkaaren väri avokadoilla, paprika, ruusukaali, parsa, oliivit, tomaatit, lehtivihannekset, kurkut ja munakoisot
- Hedelmät tavallisia suosikkeja ja myymälä melonia, viikunaa, päivämäärää, viinirypäleitä ja granaattiomenoja vanhojen viiniköynnösten lisäksi, kuten sitrushedelmät, marjat ja omenat.
- Terveellinen meijeri
- Valitse vähärasvaisia juustoja ja vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia ja maitoa. Tuore kala
- Sydämen terveellisiä valintoja ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit ja palsami - kaikki runsaasti omega-3: Yrtit ja mausteet
- Kausit elintarvikkeet, joilla on mauton ja terveellisiä valintoja kuten basilika, valkosipuli, kumina, neilikka, kaneli, chilijauhe, sahrami, minttu, inkivääri, oregano, muskottipähkinä ja rosmariini. ruoanlaitto Voi sijaan kypsennä terveellisiä rasvoja, kuten kana-, viinirypäleitä ja ekstra-neitsytoliiviöljyjä.
Kokeile jotain helppoa tapaa välittää Välimeren ruokavalio elämääsi - kuten lihan, linssin , ja kalaa lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia lautaselle ja tekemällä suurimman osan jyvistäsi kokonaisuutena - ja sinun pitäisi nähdä suuria parannuksia terveydellesi.
