Sinun ei tarvitse olla ammattimainen urheilija tai maailmanluokan olympiakisko, joka tuntee, mitä juoksu voi tehdä lonkanne. Monet kilpailijat kokevat lonkkaan rasituksen liikakäytöstä, mutta tässä yleisessä vammassa on korjaus - ja siihen liittyy liikuntaa.
Hip Pain and Running: Syyt
Reed Ferber, apulaisprofessori ja jalkaväkiklinikan johtaja Calgaryn yliopisto, Calgary, Alberta, kertoo tutkimuksestaan, että ongelma on useimmiten lonkan lihaksen heikkous, joka voi aiheuttaa juoksijoille kipua paitsi lonkan lisäksi polvissaan ja jaloissaan. Hän suosittelee, että juoksijat suorittavat lonkkaharjan vahvistavia harjoituksia estääkseen lonkan rasituksen.
Jalkojen paras urheilukengät
Muut lonkan rasituksen aiheuttajat ovat trochanterinen bursitis (lonkkanivelen tulehdus) ja tendiniitti. Lonkan kipu ja juoksut voivat tulla yhteen, koska vanha loukkaantuminen tai liiallinen stressi lihaksille. Joskus jalkojen pituuden tai jalkaongelman ero voi nostaa juoksijan kävelyt, mikä voi aiheuttaa lonkan rasituksen.
Jotta vältettäisiin stressin murtuma, urheilijoille yleisesti havaittu liikakäyttöongelma, lääkärit käyttävät röntgensäteitä asianmukaisen diagnoosin tekemiseksi .
Hip Pain ja Running: Lääkärin löytäminen
Calgaryn 46-vuotias Jane Maduke huomasi hänen lonkkaansa pari vuotta sitten, kun hän harjoitteli hänen ensimmäinen maratonsa. Kipu oli heikentävä, hän sanoo. "Keskeytin ja lähdin fysioterapistiin, joka teki akupunktio- ja elektrodi-ärsykkeitä ja antoi minulle joitakin harjoituksia", hän sanoo. Kesti noin kuusi kuukautta voidakseen palata juoksuun. Äskettäin hän sanoi, että hän tunsi samanlaisen lonkan, vaikka se ei ollutkaan yhtä huono kuin ennen. Kun hän valitti hänen lonkkaansa juoksevan ystävänsä, ystävä ehdotti Running Injury Clinicia ja harjoituksia, joita Dr. Ferber suosittelee.
"Hänellä oli ollut paljon onnea harjoituksissaan", Maduke sanoo. "Ajattelin kokeilla harjoituksia, koska se oli toukokuussa, ja olisin tehnyt jotain välttääkseni vielä kuusi kuukautta" fysioterapiassa. Maduke tutki organisaatiota verkossa, latautti harjoitukset, osti resistenssikaistan ja aloitti lonkkamurhaajien tekemisen, jota Ferber suosittelee. "Tein heidät joka aamu", hän sanoo. Useiden viikkojen jälkeen hän huomasi voivansa käydä ilman kipua lonkansa.
"Harjoitukset kestävät noin 15 minuuttia, jos teet kaikki ja teet ne hyvin", kertoo Madukesta, joka nyt kouluttaa Boston Maratonia.
Hip Pain ja Running: Harjoitustehtävät
Harjoittelu niveltulehdus ja kipeä niveltulehdus
Tässä on kaksi Ferberin lihaksen vahvistusharjoituksia. Huomaa, että harjoitukset suoritetaan nilkan ympärillä kiertyneillä vastusvyöhykkeillä, joiden vapaat päät sidotaan kiinteään esineeseen tai toisen henkilön hallussa.
- Hip abductor. Aseta se suoralla yhdellä jalalla bändissä ja aseta sitten vastakkainen jalka jalkojen takana. Siirrä vyönauha sivulle, pidä polvi suorana. Tuo jalka kahdelle ja toista kaksi sekuntia, kun tuo jalka sisään, ohjaamalla liikkeesi. Toista vastakkaisella jalalla.
- Gluteus medius. Kun seisot, aseta jalka kaistaleen jalkaan. Siirrä liuskatut jalat taaksepäin 45 asteen kulmaan, pitäen polvet suorina. Ota kaksi sekuntia siirtääksesi jalkaamme ja kaksi sekuntia saadaksesi jalat takaisin, ohjaamalla liikkeesi. Toista vastakkaisella jalalla.
Sinun pitäisi edetä kolmeen 10 toistoon kolmen tai neljän päivän aikana, Ferber sanoo. Muista aina venyttää kevyesti ennen ja jälkeen näiden harjoitusten suorittamisen. Tee harjoitukset joka päivä kuuden viikon ajan tarvittavan lihasvoiman lisäämiseksi ja välttää vahinkoa, hän sanoo. Voit ylläpitää voimaa käyttämällä näitä harjoituksia kahdesti viikossa.
Juoksijoille, etenkin pitkille juoksijoille, on tavallista, että jossakin vaiheessa on lonkka. Juoksijoiden tulee aina venyttää ennen harjoituksia tai kilpailuja vammojen välttämiseksi. Lihaksen lihaksen vahvistaminen liikunnan avulla voi auttaa ehkäisemään loukkaantumisia ja edistämään elpymisen lonkakannasta.
