Jos sinulla on diabetes, sinulla on suurempi riski saada kohonnut kolesterolitaso ja korkea verenpaine.
Siksi lääkäri on todennäköisesti määrännyt sinua muuttamaan ruokailutottumuksia hallita verensokeriarvoja mutta myös vähentää rasvaa ja suolaa. Tervetuloa DASH-ruokavalioon, lääkäriin sitoutunut lääkäri korjata kolesterolia ja verenpainetta hallitsemaan. Se on myös erittäin terveellinen tapa kenenkään syömään. Näin aloitat …
DASH, joka tarkoittaa "Dietary Approaches to Stop hypertensio", on niin tehokas, että se on tullut yleinen suositus korkean verenpaineen potilaille.
Syömishankkeen todetaan alentavan kolesterolia
Se myös vähentää diabeteksen kehittymismahdollisuuksia
Tämä johtuu siitä, että DASH-ruokavalio ylittää annoksen natriumin saannin.
Se korostaa runsaasti täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia, joissa on vähäisiä määriä vähärasvaista proteiinia ja vähärasvaista tai rasvatonta maitoa, monien ruokavaliota, joka taistelee taudin ja lihavuuden torjumiseksi, riskitekijä kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabetekselle.
"Sen korkea kuitupitoisuus" sopii erinomaisesti laihtuminen ", sanoo Marla Heller, MS, RD, kirjailija DASH Diet Action Plan (Hachette).
On yksi syy DASH on erityisen hyvää diabeetikoille.
Sydämen terveellinen ruokavalio myös imp
Vuonna 2011 ensimmäisen Best Diet -luettelonsa mukaan U.S.A. Uutiset ja maailmanraportti nimeltään DASH on terveellisin ruokavalio kokonaisuudessaan.
"American Dietary Guidelines for Americans 2010 on melko mallinnettu DASH-ruokavalioon, koska se on niin terveellistä ruokavaliota", sanoo Ph.D. Kris-Etherton.
Runsaasti syödä DASH on laaja ruokavalio, joka voi omaksua kaikenlaisen keittiön tai mukauttaa ruokavalion rajoituksia uskontoon perustuvalla tavalla. tai mieluummin.
"Se on todella joustavaa", Heller sanoo. "Voit olla lihaa, kalaa tai siipikarjaa, jos haluat, tai voit seurata sitä kasvissyöjänä."
Tässä ovat DASHin perusteet, jotka perustuvat 2000 kaloreita päivässä:
- Kokonaiset jyvät. Haluat 6-8 annosta päivittäin. Tarjoilija on täysjyväleipä, kuivattua viljaa tai 1/2 cupin keitettyä riisiä, kuumaa viljaa tai täysjyväpastaa.
- Vihannekset Tarkoitus 4-5 annosta päivässä. Tarjoilija vastaa yhtä kuppia vehreää vihreää salaattia, 1/2 kuppia leikattua raakaa tai keitettyä vihanneksia tai 1/2-kuppi kasvismehua.
- Hedelmät. Siirry 4-5 annosta päivässä. Ota pudotus keskikokoisesta hedelmästä, 1/4 kuppia kuivattua hedelmää, 1/2 cup tuoretta, jäädytettyä tai purkitettua (valitse vesipakattu lajike) hedelmiä tai 1/2 cup 100% hedelmämehua.
- Meijerituotteet. Rajoita 2-3 annosta päivässä. Palvelu on 1 kuppi maitoa tai jogurttia tai 1-1 / 2 unssia juustoa. Varmista valita rasvaton tai vähärasvainen lajike.
- Huono liha, siipikarja ja kala. Enintään 6 annosta päivässä. (Esim. 1 unssia keitettyä lihaa, siipikarjaa tai kalaa tai 1 munaa.) Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, katsokaa palkokasveja ensisijaiseksi proteiinilähteeksi.
- Pähkinät, siemenet ja palkokasvit Nauti 4- 5 annosta viikossa. Tarjoilija on 1/3 cupin pähkinöitä, 2 rkl pähkinää voita, 2 rkl siemeniä tai 1/2 cup keitettyä papuja tai herneitä.
- Rasvat ja öljyt Nauti niistä kohtalaisesti - vain 2-3 annosta päivässä. Se on 1 teelusikallinen pehmeä margariini tai kasviöljy, 1 rkl majoneesia tai 2 rkl salaattikastiketta.
- Makeiset ja lisättyä sokeria Enintään 5 kertaa viikossa. Ja valitse viisaasti: tarjoilu on 1 rkl sokeria tai hilloa, 1/2 cup sorbetia tai gelatiinia tai kuppi limonadia.
Aloittaminen Vaikka DASH-ruokavalion runsaus vaihtelee, voi olla haastavaa, jos luotat valmisteisiin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin.
"Sinun täytyy kokata", Kris-Etherton sanoo.
Syöminen, kun olet sydän- terveellinen ruokavalio voi olla hankalaa, koska sinulla on vähemmän valtaa sitä, mitä ruokaan tulee. Suunnittelu auttaa, Heller sanoo. "Ajattele, mitä tilaat, jotta se olisi DASH-ystävällinen ateria", hän ehdottaa.
Tilaa salaatti tai hedelmäkupu. Kysy myös, miten elintarvikkeet valmistetaan ja pyydä niitä tarjoiltaessa lisättyä suolaa. Skannaa valikosta paistettuja tai paistettuja paistettuja, grillattuja, paistettuja tai höyrytettyjä esineitä.
Sinun paras panos on tehdä vähitellen muutoksia, Heller sanoo.
"Keskity siihen, mitä lisäät ruokaan, sen sijaan, mitä olet tekemässä - se on myönteisempi ", hän sanoo.
Lisää vihanneksia salaatteihin, hän ehdottaa. Jatka tuoretta hedelmää vähärasvaisen jogurtin sijaan jäätelöä varten jälkiruokalle.
"Mitä enemmän väriä lautasellesi, sitä terveempi se on", Heller sanoo.
Valmis kokeilemaan sitä? Juokse näitä helppoja DASH-ruokavalion reseptejä.
Japanilainen kana-scallion-riisikulho Ajattele, että DASH-ruokavalio on aikaa vievää ja hankalaa? Mieti uudelleen. Tämä lohdullinen illallinen kokoontuu noin 15 minuutissa, ja se on täynnä makua aineksista kuten vähän natriumia soijakastiketta ja kananlientä.
Tarjoaa: 4
Valmistusaika: 15 minuuttia
Keittoaika: 20 minuuttia
Ainekset Ainekset
1-1 / 2 kupillista ruskea riisi
1 kuppi vähennetyn natriumin broilerinlihaa
1-1 / 2 rkl sokeria
2 rkl alennettua natrium soijakastiketta
1 rkl haju
2 isoa munanvalkuaista
1 iso muna
8 unssia luutonta, ihonalaista kananrintaa, leikattu 1/2 tuuman kappaleiksi
6 kappaletta, leikattu ja ohut viipaloitu Valmistelu
1. Valmistetaan pikselirasvainen riisi pakkausohjeiden mukaan.
2. Kaada liemi raskaaseen keskipitkän kattilaan yhdessä sokerin, soijakastikkeen ja mirin kanssa. Kiehauta; vähentää lämpöä keskipitkän matalalle.
3. Sekoita munanvalkuaiset ja koko muna pienessä kulhossa, kunnes sekoitetaan. Lisää kanaa keittolevylle. Varovasti kaada muna-seos sekoittamatta. Ripottele pähkinöitä päälle. Kun muna alkaa tukevasti, noin 3 minuutin kuluttua, sekoita se syömäpuilla tai veitsellä.
Ruokavaliot Ruokaa kohti:
262 kaloria
3 g rasva (1 g sat, 1 g mono)
87 mg kolesteroli
47 g hiilihydraatit
22 g proteiini
3 g kuitu
387 mg natrium
370 mg kalium
Quinoa latinalaisilla makuilla DASH-ruokavaliossa on merkitystä kasvattamalla koko jyviä.
Tarjoaa: 6
Valmistusaika: 30 minuuttia
Keittoaika: 45 minuuttia
Ainekset 1 kuppi quinoa
2 teelusikallista kanaöljyä
1 keskipulaa, hienonnettu
1 4 unssia voi pilkottua vihreää chiliä
2 valkosipulinkynttä, jauhettu
14 unssia voi vähentää natriumin broilerinlientä tai kasvislientä
1/4 kuppia pepitas, paahdettua
3/4 kuppia karkeasti pilkottua tuoretta korianteria
1/2 kuppia silputtua scallions
2 rkl lime mehua
1/4 tl suolaa
Valmistus 1. Toast quinoa suuressa, kuivassa paistinpannussa keskilämmöllä, sekoittaen usein, kunnes se repeytyy ja tulee aromaattiseksi, 3-5 minuuttia. Siirrä hienoon seulaan ja huuhtele huolellisesti.
2. Lämmitä öljyä suuressa kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja keitä, sekoittamalla usein, kunnes pehmennetty, 2-3 minuuttia. Lisää chilejä ja valkosipulia; kokki, sekoitus, 30 sekuntia. Lisää quinoa ja liemi; tuoksua. Vähennä lämpöä pitämään lempeästi hauduta, peitä ja kypsy, kunnes quinoa on huono ja suurin osa nesteestä on imeytynyt 20-25 minuuttiin.
3. Lisää pepitas, koriantro, scallions, lime mehu ja suola kvinoaan; sekoitetaan kevyesti ja kaadetaan haarukalla.
181 kaloria 6 g rasvaa (1 g kyllä, 2 g mono)
1 mg kolesteroli
27 g hiilihydraatteja
7 g proteiini
3 g kuitu
196 mg natrium
379 mg kalium
Ravitsemusbonus:
C-vitamiini (25% Daily Value), magnesium (23% DV)
Tomaatti - & - Oliiviöljy Portobello Caps Älykäs ruokavalio on erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
Tarjoaa: 4 Valmistusaika: 35 minuuttia
Keittoaika: 40 minuuttia
Ainekset
Ainekset
2/3 kuppia silputtua luumutomaattia 1/2 cup silputtua mozzarellajuustoa
1/4 cup hienonnettua Kalamata oliiveja
1 tl jauhettu valkosipuli
2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä, jaettu
1/2 tl hienoksi pilkottua tuoretta rosmariinia tai 1/8 tl kuivattua
1/8 tl tuoretta pippuria
4 portobello -hajuhartsia, 5 tuumaa leveä
2 rkl sitruunamehua
2 teelusikallista vähennettyä natrium soijakastiketta
Valmistus
1. Yhdistä tomaatit, juusto, oliivit, valkosipuli, 1 teelusikallinen öljy, rosmariini ja pippuri pienessä maljassa. 2. Kuumenna grilli keskipitkällä.
3. Hävitä sieni varret. Poista ruskeita töitä kannen alapuolista lusikalla; hävittää omenat. Sekoita jäljelle jäänyt 1 tl öljy, sitruunamehu ja soijakastike pienessä kulhossa. Harjaa seos korkkien molemmilla puolilla.
4. Öljyä grilliteline. Aseta korkit telineeseen, varren puolelle, kannelle ja grilliin, kunnes ne ovat pehmeitä, noin 5 minuuttia puolelta. Poista grillistä ja täytä tomaatti-seos.
Ruokavaliota koskevat tiedot
Annosta kohti:
122 kaloria 8 g rasvaa (2 g / vrk)
9 g
7 g proteiinia
2 g kuitua
338 mg natrium
431 mg kalium
Ravitsemusbonus:
C-vitamiini (25% päivittäinen arvo), kalium (17% DV), kalsium (15% DV)
Kermainen silputettu kukkakaali-salaatti
Salaatit ovat hieno tapa lisätä vihanneksia sydämesi terveelliseen ruokavalioon. Tarjoilee: 6
Valmistusaika: 15 minuuttia Keittoaika: 15 minuuttia
Säilytys: Ainekset
5 rkl vähärasvaista majoneesia
2 rkl siiderietikkaa
1 pienikokoista hienonnettua hienoa 1/2 teelusikallista kömänsiemeniä, (valinnainen)
1/4 tl tuoretta pippuria
3 kuppia silputtuja kukkakaali floretteja (noin 1/2 suuri pää)
2 kuppia romaineen hienonnettua sydäntä
1 sitruunanpunainen omena, hienonnettu
Valmistelu
1. Vatkaa majoneesia, etikkaa, salottisipulia, karameleiden siemeniä (jos käytät) ja pippuria suurella kulholla kunnes sujuvat. Lisää kukkakaali, romaine ja omena;
54 kaloria
2 g rasvaa (0 g kyllä, 0 g mono) 0 mg kolesterolia
9
Ruokavaliota < 2 g proteiinia
2 g kuitua
128 mg natrium
257 mg kalium
Ravitsemusbonus:
C-vitamiini (53% päivittäinen arvo) ), folaatti (15% DV)
Kuinka paljon sinä tiedät terveellisestä ruoanvalmistuksesta?
Onko laihtuminen tai sopusoinnussa esityslistasi kanssa? Testaa itseäsi nähdäksesi, kuinka paljon tiedät terveistä elintarvikkeista ja kuinka syödä laihaa.
