Valtaosalla ihmisistä on kaksi tapaa laihduttaa: syödä vähemmän ja käyttää enemmän. Ja näiden kahden yhdistelmä johtaa yleensä parhaaseen lopputulokseen. Mutta entä sen jälkeen, kun ylimääräiset kiloa on vuodatettu?
Valitettavasti ei
Harjoitustavoitteet: menettää ja ylläpitävät painoa
Ensinnäkin, on tärkeää ymmärtää, miten prosessi toimii. Kiloa rasvaa sisältää 3 500 kaloria, joten yhden puntaa menettää sinun täytyy joko polttaa 3 500 kaloria tai rajoittaa 3 500 kaloria ruokavaliostasi. Painonhallinta toisaalta edellyttää päivittäisten toimintojen ja liikunnan avulla poltettujen lukuisten kaloreiden määrän tasapainottamista.
Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPyramid.gov-sivuston mukaan tarvitaan 60 minuuttia keskivaikeaa ja voimakasta harjoittelua useimmilla viikonpäivillä laihduttaa tai estää ylimääräistä kertymistä.
Harjoitustavoitteet: Jokaisen suunnitelman tärkeimmät osat
Jos haluat laihtua tai ylläpitää, sinun on sisällytettävä seuraavat tiedot: erilaiset harjoitukset, jotka muodostavat tasapainoisen ohjelman: sydän, voimaharjoittelu ja venytys.
Cardio laskee aina. Cardio-näkökulma voi sisältää kaikkea kävelystä ja lenkkeilystä uintiin ja pyöräilyyn; joka sisältää erittäin intensiivisen intervalliharjoituksen sydänkohtaukseen, on erityisen tärkeää laihdutukselle.
"Pitkä, hidas liikunta treadmillillä tai polkupyörällä tekee hyvin vähän rasvojen tappion nopeuttamisessa", kertoo Jonathan Mulholland, DC, kiropraktikko , liikunnanharjoittaja ja konsultti USA: n olympiakisatuskeskukselle Lake Placidissä, NY "Terveysvaatimusten tärkein tehtävä on kova ja nopea väli. Esimerkki juoksumattoista voi olla viiden minuutin lämmitin (helppo), jota seuraa viisi kahdeksan 30 sekunnin välein (tehty lähes 100 prosenttia) ja 90 sekunnin lepoaika helppokulku, jonka jälkeen viiden minuutin jäähtyä. " Ajan mittaan lisäävät "työ" -jaksoja samalla, kun lasketaan "lepoaikoja" korkeiden tulosten säilyttämiseksi.
Voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa. Voitteko vapaata painoa nostamaan painokoneet käyttämällä vai käyttäessään laitteita, kuten kettlebells, vastusvyöhykkeitä , ja kestävyyspallot, vahvuuskoulutus keskittyy lihasvoiman lisäämiseen ja lihasmassan kasvuun.
"Lepäävä aineenvaihduntasi (RMR) on tahti, jonka kehosi polttaa kaloreita levossa", sanoo Rush-Copley Healthplexin urheilullinen johtaja Erica Tuttolomondo , Rush-Copleyn lääketieteellisen keskuksen yhteydessä toimiva kuntokeskus, Aurora, Ill. "Sinun RMR: nne liittyy läheisesti lihastesi määrää. Lihas palaa enemmän kaloreita kuin rasvaa ja vahvuuskorjaus nostaa RMR: n pysyvästi. auttaa lisäämään rasvaa lisäämällä lihasten lisäämistä ja kasvattaa suuresti sitä mahdollisuutta, että laihtuminen (tarkemmin, rasvan menetys) säilyy. "
Kahdeksan-10 voimaharjoittelua s kahdeksalla ja kahdeksaan toistoon jokaisen pitäisi tehdä vähintään kahdesti viikossa (mutta ei koskaan kahdella päivällä peräkkäin) American College of Sports Medicinein mukaan. Muista, että enemmän painoja vähemmän toistoilla lisää lihaksia kuin tehdä enemmän toistoja, joiden paino on pienempi.
Tarkista lääkäriltä, ennen kuin aloitat voimakkaan harjoittelun, huomattavasti lisäämällä nykyisen voimakkuutta tai vakavalla terveydentilalla.
Harjoitustavoitteet: Päivittäinen harjoittelu on oltava
Lopulta ei ole suurta eroa laihdutuksen ja raskauden ylläpidon liikunnan välillä. "Olen todella huolestunut siitä, että he ovat todella samanlaisia", sanoo Utahissa Salt Lake Cityssä Westminster Collegen kunto-koordinaattori Laura Stusek. "Jos joku yrittää laihduttaa, sydän ja ruokavalio ovat äärimmäisen tärkeitä, mutta kun saavutat tavoitteen painon, et voi hellittää sydäntäsi - se on silti yhtä kriittinen. pidä paino pois. "
Sen sijaan, että pyrimme helpottamaan harjoituksia, parempi idea on löytää harjoitusrutiini, joka tekee työstä tuntuvan pelata.
