Tarkastellessasi peiliä muutoksiin ikäsi? Terveellinen ruokavalio auttaa varmistamaan, että pidät heijastumasta, jota näet. Hyvä ravitsemus liittyy terveelliseen ikääntymiseen monilla tasoilla: se voi pitää sinut jännitteisenä ja aktiivisena sekä taistella hidastavaa aineenvaihduntaa ja ruoansulatusta vastaan sekä lihasmassaa ja terveellistä luun asteittaista menetystä ikänsä aikana.
Terveellisen ruokavalion tekeminen voi auttaa estät tai hallitset paremmin kroonisia sairauksia kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabetes. Se ei ole koskaan liian myöhäistä hyväksyä terveellisempää ruokailutottumusta.
Terveellisen syömisen strategiat ikäsi
Korvaa vanhat ruokailutottumukset näiden terveiden lähestymistapojen kanssa:
- Syö joka kolmas tai neljäs tunti. "Tämä pitää energiatasot korkea ja pitää ruokahalun hormit tarkkailla liikaa, sanoo Kim Larson, RD, Total Healthista Seattlessa ja ravitsemus- ja ruokavalioviraston tiedottaja.
- Syö proteiini jokaista ateriaa kohden. Tavoite 20: lle 30 grammaa auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Valitse kala vähintään kaksi kertaa viikossa korkealaatuisen proteiinin lähteenä.
- Vaihda hienot hienot jauhotuotteet täysjyvätuotteilla lisäämään ravintoaineita ja kuituja. Valitse vähärasvainen hiilihydraatti
- Ruoansulatuskanavan leikkaaminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä Lisätietoja annoskoosta.
- Sinun täytyy joutua palauttamaan ruoan annosruoat painon hallitsemiseksi. Valitse ruuan sisältämät runsaat elintarvikkeet yli tyhjien kaloreiden.
- Elintarvikkeet ovat lähinnä luonnollista tilaa. Tyhjät kalorit ovat yleensä jalostettuja elintarvikkeita, joissa on lisätty suolaa, sokeria ja rasvaa. Syö "elintarvikkeiden" sateenkaari.
- "Syö 5-7 ruokaa päivittäin hedelmiä ja vihanneksia pitämään antioksidantteja kuten A-, C- ja E-vitamiineja, "Larson sanoo. Erilaisten värejä sisältävien hedelmien ja vihannesten valinta tarjoaa runsaasti erilaisia ravintoaineita. Journal of the American Geriatric Society toukokuun 2012 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan harjoittelu yhdessä korkeampien hedelmien ja vihannesten saannin kanssa johti pitempään elämään. Hedelmät ja vihannekset täyttävät sinut myös kuidulla, joka leikkaa leipoa ja auttaa hallitsemaan painoa, Larson sanoo. Valitse terveellisiä keittotekniikoita.
- Kokeile höyryä, leivontaan, paahtamalla tai paistamalla ruokaa sen sijaan, että paistat sitä leikkaamalla Jos olet yli 51, kansalliset suositukset syövät alle 1500 milligrammaa suolaa päivässä.
- Pysy hydratoituna. "Kuivuminen voi aiheuttaa ärtyneisyyttä, väsymystä, sekavuutta ja virtsatietulehduksia", Larson sanoo. Varmista, että juot runsaasti vettä ja muita kofeiinia sisältäviä nesteitä koko päivän.
- Kysy lisäravinteista. Sinulla saattaa olla muuttuvia ravinnontarpeita, kun vanhenee ja saatat hyötyä vitamiineista B12 ja D, kalsiumista ja omega -3-rasvahappojen lisäaineita, Larson sanoo. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta ohjeita.
- Terveellisen syömisen haasteet Terveellisen ruokavalion syöminen voi olla monimutkaista muutoksilla, joita saatat kohdata ikäänsä, kuten syömisen vaikeudesta tai rajoitetusta budjetista. On olemassa strategioita, joilla voit yrittää ratkaista nämä yhteiset haasteet:
Jos olet menettänyt ruokahalun tai makuaistin:
Kokeile uusia reseptejä ja makuja - mausteiden, yrttien ja sitruunamehun lisääminen voi tehdä elintarvikkeista houkuttelevamman. Jos käytät lääkitystä, kysy lääkäriltäsi, jos ruokahalu tai maku muutokset ovat sivuvaikutuksia ja jos siirtyminen toiseen lääkkeeseen voi auttaa.
- Jos sinulla on vaikea nieleminen tai pureskelu: Valitse kosteat ja helposti syötävät elintarvikkeet , kuten papuja ja vihanneksia sisältäviä ravitsevia keittoja, Larson sanoo.
- Elintarvikkeiden antaminen on vaikeaa: Kauppa luettelosta - huolellinen suunnittelu auttaa sinua tekemään terveellisimmät ja kustannustehokkaimmat ruoanvalinnat. Käytä kuponkeja tai osta päiviä, jolloin alennuksia tarjotaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia valmistaa aterioita: Harkitse ostaa terveellisiä tai puolivalmisteita aterioita tai ainakin valmiita leikattuja ainesosia vähentää energiaa tyhjenevää prep-aikaa.
- Larson uskoo, että on tärkeää nauttia ruoasta. Tee terveellistä ruokavaliota askel askeleelta ja hae kokeilemalla uusia makuja ja ruoanlaittotyylejä. Syö hitaasti ja kiinnitä huomiota kokemukseen. "Luo miellyttävä syöminen ympäristöön", hän sanoo. "Istu ikkunan alta ja nauti jokaisesta puremasta."
