Fyysinen aktiivisuus on tärkeä rooli verensokerin pitämisessä sekunnissa ja auttaa sinua menettämään painonsa diabeteksen suhteen. Jos liikut kuntosalilla, ei valiteta sinua. , on olemassa vielä paljon tapoja saada päivittäinen liikunta. Voit polttaa kaloreita kätevästi jokapäiväisessä toiminnassa, kuten kävely, puutarhanhoito ja vain portaiden kiipeäminen. Tutkimus osoittaa myös, että liikunnan voimakkuuden lisääminen jopa muutaman minuutin ajan voi olla suuri ero yleisessä terveydellesi.
Miksi käyttää diabetesta?
Liikuntaa lisäämällä voit paremmin hallita verensokeria , painosi ja verenpaineesi. Voit myös vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia ja riskiä sydänsairauksiin ja hermovaurioihin, jotka ovat usein diabeteksen yhteydessä esiintyviä terveysongelmia.
Diabeteksen liikunta hyötyy solutasolle ja auttaa insuliiniresistenssissä. "Useimmilla tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on insuliiniresistenssiä. Kun painamme enemmän kuin ihanteellinen painonne, kehomme saattaa tehdä insuliinia, mutta solut eivät ehkä ole herkkiä sille - joten glukoosi pysyy verenkiertoon", kertoo Donna Kernodle, CDE, RD, diabeteksenopettaja Joslin Diabetes Centerissä Wake Forest Baptistin terveyskeskuksessa Winston-Salemissa, NC "Harjoittelu puolestaan tekee soluistamme herkempiä insuliinille ja vähemmän resistentteille."
Konsensuslausunto Diabetes Care julkaisema American Diabetes Association suosittelee, että tyypin 2 diabetesta sairastavat saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa joka viikko. aktiivisuus on levitettävä vähintään kolmen päivän aikana, joten et ole siskolla yli kaksi päivää peräkkäin. Hyvä peukalosääntö on suunnitella 30 minuutin harjoittelu viisi päivää viikossa.
Miten polttaa kaloreita ja Lose Wei ght With Diabetes
Harjoituksen aikana poltettujen kaloreiden määrä riippuu painostasi. Tämä pätee kaikkiin painonpitotoimintoihin, kuten juoksuun, portaiden kiipeilyyn, puutarhanhoitoon ja tanssiin.
"Se vaatii vain enemmän energiaa liikuttamaan suurempaa kehon kokoa", kertoo Kernodle. "Kalori on vain energian yksikkö, ja lisää painoa poltat enemmän kaloreita vain tekemällä perusliikkeitä, kuten kävelyä tai lenkkeilyä."
Haittapuolena on, että kun laihdut, sinä tasoitat. "Kun sinusta tulee kevyempi, et polta yhtä monta kaloria samalla toiminnalla", hän sanoo. "Edistymisen ylläpitämiseksi sinun ei pidä vain kasvattaa aktiviteettitasoa vaan myös nostaa harjoittelun voimakkuutta."
Harjoituksen intensiteetin tehostaminen
Kernodle sanoo, että voimakas intensiteetti ja alhaisen intensiteetin aktiivisuus eroavat toisistaan. kuvitella kävelemällä. Aluksi se voi olla rauhassa kävellä kauniilla päivällä, joten et käytä itseäsi. Kun näet horisontissa myrskyjen pilvet, voit nostaa vauhtia ja voimakkuutta kävellesi niin, että sykeesi kasvaa, samoin kuin kaloreiden määrä, jotka poltat.
Tutkimus osoittaa tämän tyyppisen yhdistetyn matala- ja voimakas liikunta, joka tunnetaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluna, on erityisen hyödyllinen niille, joilla on tyypin 2 diabetes. Vuonna 2006 julkaistussa australialaisen perhelääketieteen julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aerobisen liikunnan hyödyt, erityisesti laihtuminen, ovat vielä suuremmat korkean intensiteetin välikoulutuksen eduilla. Tutkimus on osoittanut, että toistuva liikunta voimakkaalla intensiteetillä 30 sekuntia tai useampia minuutteja sisältäen 1-5 minuutin levon tai matala intensiteetin liikunnan välillä liittyy diabeteksen parempaan hallintaan ja sydäntaudin riskin pienenemiseen.
High -intensiteetti-välikoulutus voidaan helposti sisällyttää päivittäiseen rutiiniasi vuorotellen vauhtia kävelemällä, lenkillä tai nousemalla portaita.
15 Kaloreita, jotka polttavat 100 kaloria
Vaikka harjoittelun aikana poltettavien kaloreiden määrä riippuu painostasi ja aktiviteettisi voimakkuudesta, on olemassa useita toimintoja, jotka polttavat noin 100 kaloria - ja voit tehdä monia niistä
Tässä on 15 esimerkkiä siitä, kuinka 150 kiloa aikuinen voi polttaa 100 kaloria:
10 minuuttia:
- Juoksu ylös ja alas
- Jumping köysi
- Vaikutus aerobic
- Juoksu 1 mailin
- Pyöräily nopeudella 15 mailia tunnissa
20 minuuttia:
- Kävely ylös ja alas portaita
- Kävely koira
- Jooga
- Tanssi
- Lattian poraus
- Pihatyöt, mukaan lukien nurmikon leikkaaminen, puutarhanhoito tai jyrsimättömät lehdet
- Auton pesu
40 minuuttia:
- Ruoanvalmistus
- Pesuastiat
- Ostokset
Lisätäksesi todennäköisyyttä, että otat enemmän liikuntaa päivittäiseen rutiiniasi, on tärkeää löytää aktiviteetteja, jotta voit jatkaa liikuntaa. Kernodle korostaa myös olevansa valmis. "Pidä aina kävelykengät autossa", hän ehdottaa. Hyvin soveltuvan harjoitteluvälineet auttavat myös, koska se voi olla houkuttelevampi luopua aktiviteetista, jos olet epämiellyttävä vaatteissa, joita sinun tarvitsee käyttää.
Yksinkertaisesti piristämällä jokapäiväistä toimintaa voit polttaa kaloreita ja laihtua diabeteksen kanssa - mikä tarkoittaa, että sinusta tuntuu paremmalta sekä sisällä että ulkona.
