Aamu on yksi vaikeimmista päivistä monille masentuneille ihmisille, mutta säännöllisen aamurutiinin avulla voi auttaa.
Britt Reints, kirjailija Amatöörin opas onnellisuuden harjoittamiseen
, on elänyt masennuksesta vuodesta 2007 ja toteaa, että itsekunnat ovat tärkeä osa sen hallintaa. Oman hoidon voi kuitenkin olla vaikeaa masennuslääkkeille.
"Aamurutiinin hyvä on, että varmista, että huolehdit itsestäsi ennen kuin päivä tulee etukäteen", sanoo Reints.
Jokainen voi hyötyä aamurutiinista, onko sinulla masennus vai ei, sanoo Renee Garfinkel, PhD, psykologi yksityisessä käytännössä Washington, DC Mutta kun olet elossa masennuksen, perustamalla aamulla rutiini voi olla enemmän tietoinen valinta. Masennus voi saada sinut miettimään, miksi sinun pitäisi vaivautua ulos sängystä lainkaan.
Miksi aamut ovat niin kovia, kun olet masentunut
Masennusta kärsiville on tyypillistä vaikea aika päästä sänkyyn, koska heillä on automaattinen tunne. aamu. Yksi syy siihen on biologinen, Dr. Garfinkel sanoo.
Tietyissä masennustyypeissä esiintyy vuorokausirytmiä (tai "kehon kelloa"), joka voi johtaa unihäiriöihin. Siksi jotkut ihmiset voivat nukkua liian paljon tai olla unettomuus. Masennuksen oireet sisältävät myös energian ja motivaation puutteen. Ja masennuksen eläminen voi tarkoittaa, että olet osunut negatiivisiin ajatuksiin heti kun heräät.
"Nämä oireet ovat usein pahimmillaan aamulla", Garfinkel sanoo.
Aamuorutiinin vaikutus
Terveillä oli masennuksen uusiutuminen, kun he onnistuivat masennuksen lääkkeisiin kahden vuoden ajan. Yhtäkkiä hän ei pystynyt motivoimaan itsensä ulos sängystä neljän päivän ajan, ja hänellä oli muita fyysisiä oireita. "En tiennyt, mikä oli väärässä, koska olin jo masennuslääkkeitä", hän sanoo. "Yksi lääkäri, jonka hän näki vihdoin, auttoi häntä ymmärtämään, että hänelle oli paljon enemmän kuin lääkitys, joka voisi vaikuttaa masennuksen hallintaan . Vahva edistävä tekijä oli hänen ruokavalionsa. Hän ymmärsi, että hän tunsi paljon paremmin, kun hän ei syö paljon hiilihydraatteja. Toinen tekijä oli säännöllinen aamurutiini. Nouseminen, suihkussa ja pukeutumisella oli valtava vaikutus siihen, miten hän tunsi. Hän ymmärsi, että ensimmäinen päivä olisi vaikea, mutta rutiininomaisuus olisi helpompaa, mitä enemmän hän teki.
Reunat alkoivat helpommin aamutehtävissä, tietäen, että he käyttävät vähemmän motivaatiota jättäessään hänelle tarpeeksi energiaa tekemään seuraavan listalla. Ajatus tehdä kaiken kerralla - pukeutumista, suihkuttamaan hiuksiaan - tuntui pelottavalta, joten hän oppi keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan.
Tänään hänen aamurutiini koostuu:
- Viisi minuuttia venyttelyä heti, kun hän pääsee sängystä. "Se on jotain pienikokoista eikä ylivoimaista", hän sanoo, ja se antaa hänelle energiaa.
- Herää lapsiaan ja auttaa heitä valmistautumaan.
- Suihku ja pukeutuminen.
- Puhu äidille puhelimessa. Osa motivaatiosta saada aikaisemmat tehtävät aamulla on niin, että hänellä on tarpeeksi aikaa puoli tuntia puhuakseen äitinsä kanssa, joka asuu toisella aikavyöhykkeellä. He ovat huomanneet, että aikaisin aamuisin on parasta aikaa puhua, ja ottaa tämä päivittäinen yhteys on suuri osa sitä, mikä auttaa häntä taistelemaan masennukseen.
- Ateria ja kahvinjuonti. Hänellä on kaksi rypsi- munaa pikemminkin kuin raskasta ateriaa.
- Hänen masennuksensa lääkitys.
- Viisitoista minuuttia meditaatiota kun hänen lapsensa ovat koulussa.
Hänen masennuslääkensä ottaminen jokaisen päivän alussa on yksi tärkeimmistä hänen aamuorutiinistaan.Vinkkejä rutiininomaisesti auttaa häntä saamaan kaiken paikoilleen, jotta hän voi istua alas ja työskennellä kolme tuntia aamulla, mikä auttaa pitämään hänet radalla.
Garfinkel on samaa mieltä siitä, että aamurutiinin ottaminen askeleelta kerralla helpottaa etene eteenpäin. Toinen hyvä idea on tehdä mitä voitte yönä, esimerkiksi asettamalla vaatteet tai asettamalla hammasharja ja pyyhe pesualtaan. "Sinä olet asettanut aikomukseni yöllä, että tämä on mitä aiotte tehdä aamulla", hän sanoo.
Pysyminen kurssilla
Reints myöntää, että aamuisin hän voi häiritä ja mennä oikealle tarkistamiseen hänen sähköpostinsa sen sijaan, että seuraisi hänen tyypillistä rutiinia. Kun tämä tapahtuu, aamulla on pakeneva häntä ilman, että hän syö aamiaista tai tekeekö kirjoitusta, jonka hän halusi tehdä. Hän sanoo myös, että hän ei noudata samaa rutiinia viikonloppuisin ja myöntää, että hän ei ole koskaan yhtä tuottava kuin arkipäivisin.
Hänen aamurutiininsa ei seuraa hänen spiraalistaan masennukseen, sanoo Reints, mutta se auttaa häntä elää paremmin. Jos hän ei noudata sitä, hän joutuu taakse töihin ja voi alkaa tuntea surkeasti. Kun näin tapahtuu, hänellä on suurempi riski saada masentuneita.
Tietenkin yksi tärkein asia, mitä voit tehdä, jos olet masentunut, on hakea ammattimaista apua. Kun olet hoidettu, perustamalla aamurutiini masennuksen hoitamiseen on hyvä ajatus, ja lääkärillesi on todennäköisesti ehdotuksia, jotka auttavat sinua parantamaan sinua ja terveyttäsi.
Masennuksen hoito on jotain, mitä Reints on vielä oppivat tekemään. "Se on aina muuttumassa", hän sanoo. Säännöllisen aamurutiinin ylläpitäminen on vain yksi tapa, jolla hän on sitoutunut hallitsemaan elämää kunnolla.
