Maito ja kaikki maitotuotteet? Et ole yksin - mutta sinulla on ongelma kädet. Juomaveden läpäiseminen merkitsee sitä, että läpäise kalsiumin lähde (ja sen kumppani D-vitamiini), tärkeimmät vitamiinit terveille luille.
Kalsiumin saanti ravitsemuksellasi on ratkaisevan tärkeää luuston terveydelle ja estää osteoporoosia . Lisäksi kehosi tarvitsee D-vitamiinia maksimoimaan luusi kyvyn käyttää tätä kalsiumia ja torjua osteoporoosia . Siksi on tärkeätä edelleen saada runsaasti määriä kalsiumia ja D-vitamiinia, vaikka he halveksisivat meijeriä.
Vaikka kalsiumia löytyy monista ravintolähteistä , D-vitamiini on saatavana vain auringonvalolta tai lyhyt luettelo elintarvikkeista ja täydentää, ja tavoite on noin 600 IU D-vitamiinia päivässä.
Näin säilytetään luusi tip-top muodossa.
Pitäisikö täydentää?
Aluksi lisäravinteet tuntuu kuin ei-aivot. Noin 43 prosenttia aikuisista ottaa kalsiumlisäosan ja noin 37 prosenttia ottaa täydentää, joka sisältää D-vitamiinia . Mutta pidä tämä mielessä: Ravintolisät voivat lisätä ruokavaliosi kalsiumia, mutta kalsium imeytyy paljon tehokkaammin ruokavalion kautta.
Lisäksi 9.475 aikuisen ravitsemustietojen analyysi National Health and Nutrition Tutkimustulosten mukaan suurin osa amerikkalaisista (erityisesti yli 50-vuotiaista) ei saisi tarpeeksi kalsiumia osteoporoosin ehkäisemiseksi.
Yhdysvaltain maatalousministeriön ruokavaliota koskevissa suosituksissa todetaan, että maitotuotteet ovat merkittävin kalsiumin lähde. Joten ihmiset, jotka eivät voi juoda maitoa - joko koska he ovat laktoosi-intoleranssi tai vain eivät kestä sitä makua - täytyy työskennellä kovasti löytää muita lähteitä kalsiumia. Onneksi monet muut elintarvikkeet sisältävät kalsiumia, mukaan lukien lukuisia kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, jotka suojaavat sinua osteoporoosista.
Maitomainen tapa saada kalsiumesi
Aloita aikaisin - päivä, eli kalsiumia aamiaisella kalsiumilla väkevöidyn appelsiinimehun kanssa, ehdottaa rekisteröityä ruokavalioainetta Roberta Anding, RD, LD, CDE, Baylor College of Medicine Houstonista. Vahvistettu appelsiinimehu on noin 500 milligrammaa kalsiumia yhtä kuppia kohden. Pariskunta, jossa kalsiumilla väkevöity vilja, joka voi olla 250-1000 mg kalsiumia annosta kohden. Sen sijaan vähärasvainen maito on noin 305 mg per annos;
Näillä elintarvikkeilla on myös suuri kalsiumpitoisuus:
- 8 unssia tavallista jogurttia, 452 mg kalsiumia
- 1,5 unssia romano-juustoa, 452 mg
- ½ cup tofu, 434 mg
- 1,5 unssia sveitsiläistä juustoa, 336 mg
- 3 unssia sardeita, 325 mg
kuten soijamaito tai riisimaku, jotka ovat kalsiumia ja D-vitamiinia, rikastut ja tulevat erilaisiin makuihin, kuten vanilaan tai suklaaseen. Kokeile, jos haluat näitä juomia paremmin kuin lehmänmaitoa.
Miten kävelemään maitoon
Jos uskot, että juominen tavallinen maito on pelkkää "yuck", on olemassa muita tapoja saada kalsium ja D-vitamiini
Tässä on Andingin suosikki tapoja käyttää maitoa resepteissä:
- Smoothies. Laita 12 ounce lautasen puolijäädytettyä hedelmää ja kaksi pienikokoista maustettua kreikkalaista jogurttia sekoittimeen ja käsitellä asiaa. "Se on niin sileä ja kermainen, että se maistuu sorbetin tavoin", hän sanoo.
- Soup. Monta tuoretta, puhdasta vihanneskikkua, kuten peruna- ja squash-keitot, voidaan tehdä maidon tai kirnupiimän kanssa. salamaton kalsiumin ja D-vitamiinin annos. Voit myös käyttää maitoa nestemäisiä nestemäisiä säilöttyjä maitoja, kuten säilöttyjä tomaattikeittoa. Lisää hieman tuoretta basilikaa, ehdottaa Andingia.
- Kastikkeet. Maidon ja juuston valmistukseen tarkoitetut valkoiset kastikkeet tarjoavat sinulle kalsiumia. Valitse vähärasvainen valinta
- Kahvinjuomat Jos pidät kahvin makua, kokeile kahvijuomia terveellisellä maitopalvelulla, kuten jääkaapilla, kahvila-laitoksella ja cappuccinolla. Vähennä tyydyttyneitä rasvoja pyytämällä, että käytetään vähärasvaista maitoa.
Jos pitkä, kylmä lasillinen maitoa ei ole sinun, älä hikoa sitä - voit silti estää osteoporoosia ja rakentaa voimakkaita luita erilaisten muiden elintarvikkeiden ja juomien kanssa.
