Sisällysluettelo:
Älä unohda tätä
Ilmoita elämästämme reumatoidisen niveltulehduksen uutiskirjeessä
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevat uutiskirjeet.
Säännöllinen liikunta on selkeä "do" nivelreuman hoitoon (RA), mutta se ei tarkoita sitä, että voit hypätä sohvanperunasta CrossFit-harrastajalle yhdellä sidoksella. Avain kivuton RA-liikunta on yksinkertainen: monenlaisia hitaita, tasaisia liikuntamuotoja, jotka tekevät kehostasi tuntuvan hyvältä.
Sinulla saattaa olla jonkin verran haluttomuutta käyttää RA: ta, kuten pelkoa raskauttavien tulehtuneiden nivelten käytöstä, sanoo Andrew Naylor, PT, DPT, fyysinen terapeutti ja Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteen laitoksen johtaja, urheilun fysioterapiassa Nottinghamissa, Marylandissa. Ja on aikoja, jolloin kivulias nivelet eivät pysty käsittelemään raskasta harjoitteluistuntoa, kuten kiihdytyksen aikana. Mutta säännöllinen liikunta on suositeltavaa useimmille ihmisille, joilla on RA, Naylor sanoo.
Säännöllinen liikunta voi auttaa niveltulehduksen lisäämiseen ja yleisen toiminnan parantamiseen Arthritis Foundationin (AF) mukaan. "Avain on löytää oikea määrä ja tyypin liikuntaa sinulle", Naylor sanoo.
7 Vinkkejä RA-ystävälliseen liikuntaan
Vaikka sinulla on RA ja et ole koskaan käyttänyt sitä, on harvoin liian myöhäistä aloittaa harjoitteluohjelma ja hyödyntää sen hyödyt. Vaikka liikunta ei voi peruuttaa olemassa olevia nivelvaurioita, se voi auttaa sinua muuttamaan tapaa, jolla kehosi havaitsee vaurion, Naylor sanoo. Joten RA-tartunnan saaneista nivelistä huolimatta pystyt paremmin sietämään päivittäisiä toimintoja ja tekemään niin vähemmän kipua, jos keho kehoistuu, joustavammaksi ja toiminnallisemmaksi harjoituksen kautta. Aloita seuraavilla tavoilla:
Tee: Lämmitä ja jäähtyä. Jopa vain 5 minuutin kävely tai helppo lenkkeily sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen ovat välttämättömiä kivuttomaan liikuntaan. Lämmitin auttaa niveltasi ja lihaksia sopeutumaan toiminnan muutokseen, kun taas jäähdytys vähentää jälkivaikutusta, Naylor sanoo. Tämä on myös silloin, kun sinun tulee venyttää, koska lihakset ovat lämpimiä.
Älä tee samoja harjoituksia jokaisessa harjoittelussa Et halua, jos nivelet ovat kovaa tai jäykkää ennen harjoittelua, käytä lämmityspakkausta osana lämmittelyn rutiiniasi. työskennellä samat lihakset ja nivelten päiviä kerrallaan, koska he voivat saada kipeitä ja pahentuneita, joten on tärkeää muuttaa harjoittelua. Naylor ehdottaa ristikurssin rutiinia välttääkseen vammoja liikakäytöstä.
Do: Keskity voimankestävyyteen ja joustavuuteen Joustavuus ja voimaharjoittelu ovat tärkeitä, koska voimakkaammat lihakset vähenevät yhteinen kanta. "Jos siirryt istumasta seisomaan ja teidän glutes, quads ja ydin ovat vahvempia, se auttaa sinua alentamaan kehon alas vähemmän voimalla - lihakset vakauttaa sinua paremmin", Naylor sanoo. Muista jättää vähintään yksi lepopäivä voimaharjoittelun aikana tai työskennellä ylärasiasi jonakin päivänä ja alavartalon seuraavaksi.
Älä: hyppää hyökkäysharjoituksiin. Yleensä korkeat -hyly-harjoituksia, kuten juoksu- ja hyppyaktiviteetteja, kuten koripalloa, ei suositella RA-potilaille, koska ne lisäävät nivelten ärsytystä tai raskauttavaa kipua.
Do: Käytä miellyttäviä, mutta tukevia kenkiä. Comfort on avain, Naylor sanoo. Etsi kilpi, jossa on runsaasti tyynyä, leveämpi varvaslaukku ja sopiva kaarenvarren tuki.
Älä: työnnä mitään tuskaa. On normaalia, että nivelet ovat hieman epämiellyttäviä aluksi, mutta epämukavuuden pitäisi helpottaa muutaman minuutin sisällä AF: n mukaan. "Tee mitä voit rajallasi edetä, mutta kun alkaa tuntea kipua, se on varoittava lippu. Et koskaan halua käyttää niin kovasti maanantaina, että et voi käyttää uudelleen perjantaihin asti", Naylor sanoo. Voit valita aktiviteetteja, joita voit tehdä ilman kipua, olipa kyseessä lyhyt kävelymatka, hienoja joogaa tai hidas ja helppo uida. Jos tietty nivel on hyvin kivulias tiettynä päivänä, keskittyy sijaan toiseen kehon alueeseen, AF ehdottaa.
Tee: Tee sopeutuksia. Jopa yksinkertainen hiha tai rintakehä, joka on tuskallinen tai epävakaa, voi olla suuri apu. Nämä tuet tarjoavat yhdessä suojaa ja helpottavat turvotusta, Naylor sanoo. Tietyt kuntolaitteet saattavat olla sinulle parempia kuin toiset. Esimerkiksi, jos rakastat pyöräilyä, mutta on vaikea kiivetä stationaariselle pyörälle, valitse lattialle matalampi lepotuoli, Naylor ehdottaa.
Kun kyseessä on kivuton liikunta RA: n kanssa, kuuntele kehosi ja löytää harjoituksia, jotka tekevät sinusta tuntuu vahvalta ja terveelliseltä. Yritä sitten tehdä hieman enemmän kuin edellisenä päivänä.
