Sisällysluettelo:
Älä Miss This
Rekisteröi elämästämme diabeteksen kanssa
Kiitos rekisteröitymisestä!
Tilaa lisää ILMAISTA päivittäistä terveyttä koskevia uutiskirjeitä.
Yhtälö on melko yksinkertainen: Mitä enemmän fyysisesti aktiivinen olet, todennäköisemmin sinulla on hyvä veren glukoosisäätö ja terveempi paino, mukaan maaliskuu 2014 tutkimuksen Diabetes Medicine. Tutkijat pääsivät tähän johtopäätökseen analysoimalla tietoja yli 65 000 aikuiselle arvioimalla niiden aktiivisuuden tasoa, painoindeksiä ja veren glukoosimerkkejä, kuten HbA1c.
Mutta kuinka pääset saavuttamaan 150 minuutin a viikko? Tai henkilökohtaiset tavoitteet, kuten painon menettäminen tai joustavuus? Seuraavassa tarkistuslista auttaa sinua pääsemään sinne.
Tavoitteiden asettamisen harjoitustilisi
Suorita läpi tämän tarkistuslistan kunto- ja painonlaskutavoitteiden saavuttamiseksi:
Itsearvioida. "Minä kerron tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat kestämään pitkään kovasti, missä he ovat nyt kunnossa ", kertoo Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, aikuis diabeteksenopettaja Diabetes-instituutissa, Florida State Universityissä, Gainesvillessä. Tämä on tärkeää, koska pitkän aikavälin tavoitteet riippuvat nykyisistä kyvyistasi. Esimerkiksi, jos kyytiin kävelemään postilaatikkoon, luodaan joukko tavoitteita noin 30 minuutin harjoituksen päivässä.
Vapauta apua. Työskentele diabeteksenopettajan, fysioterapeutin tai kouluttajan kanssa asettaa ja saavuttaa tavoitteet.
Kuvaa, kuinka seurata edistymistä. Haluatko käyttää kirjallista päiväkirjaa tai älypuhelinsovellusta? Valitse tavoite, jota voit päivittää säännöllisesti ja helposti.
Määritä pitkän aikavälin tavoitteet. Voit esimerkiksi päättää, että haluat menettää tietyn prosenttiosuuden nykyisestä painostaan ja pystyä käyttämään 30 minuuttia
Merkitse, mikä motivoi sinua. Yksityiskohta, miksi asetat fitness-tavoitteen. Ajattele kaikkia muotoilun etuja, jotka palauttavat sinut uudelleen, kun vauhti liukuu.
Aseta pienet, realistiset tavoitteet. Käytä lyhennystä SMARTER, suosittelee käyttäytymistieteiden Michael Mantell, amerikkalaiselle neuvostolle harjoittamisesta San Diegossa. Sinun tavoitteesi tulisi olla erityisiä, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia, aikarajoitteisia, innostuneita ja palkitsevia. Hän suosittelee, että tavoitteesi saavuttaminen pienenee pienemmillä vaiheilla. "Keskity jokapäiväiseen, kuten menettää 2 kiloa viikossa, eikä pitkän aikavälin tavoite menettää 35 kiloa", hän sanoo.
Päätä, mitä liikuntaa on tehtävä ja mihin se tekee. "Ajattele hauskaa, luovuaksesi ja löytää harjoittelun ystävä", sanoo Robin Moon, American College of Sportsin lääketieteen terveysalan ammattilainen ja fitness-johtaja American Family Fitness Williamsburgissa, Va. Sitoudut aikatauluun, jonka pystyt tarttumaan jos tarvitset, ja varoita kodin tilan laitteistasi. Muista, että sinun ei tarvitse mennä kuntosalille menestymään. Aikuiset, joilla oli tyypin 2 diabetes, pystyivät onnistuneesti kasvattamaan kuntotasoaan ja hallitsemaan painoa kotiin perustuvien treenien kanssa, julkaistiin Canadian Journal of Diabetes -projektissa joulukuussa 2013.
Käytä fitness-työkaluja. Yksi tapa seurata liikuntaa on käyttää askelmittari tai askeleen laskuri seurata, kuinka paljon liikut päivittäin. Kun diabetesta sairastavat käyttävät astelaskuria, he lisäävät aktiivisuutta päivällä, BMC Medicinein helmikuussa 2014 julkaiseman tutkimuksen mukaan.
Siirry julkisuuteen. Vastuullisuus voi auttaa sinua noudattamaan aikataulusi ja suunnitelmasi . Moon ehdottaa tavoitteesi ja etenemistä kouluttajan, harjoittelun ystävän tai perheen kanssa.
Ole kiltti itsellesi. Jokainen luiskahtuu nyt ja sitten, mutta miten kohtelet itseäsi, kun teet, eroaa, sanoo Mantell. Jos unohdat harjoituksen, älä anna periksi. Muista, miksi teet niin paljon ruokavaliota ja liikuntaa parantaakseni, ja menen helposti itsellesi, kun etenemisesi pysähtyy.
Palkitse menestystä. "Mutta ei ruokaa!" Varoittaa Wilhoit. Sen sijaan anna itsellesi hauskoja ja käytännöllisiä palkintoja, jotka edistävät liikuntaa, kuten uuden kenkäparin, hauskan harjoittelun kulumisen, sävelet henkilökohtaiseen harjoittelutietolistallesi tai uusi videourheilu sadepäiville.
