Eri välttämättömien ravintoaineiden päivittäisen vaatimuksen syöminen ei pelkästään torjuta sairautta - myös lisää energiaa ja mielialaa, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi parhaiten joka päivä. Mutta mitkä elintarvikeryhmät ja kuinka paljon pitäisi syödä varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet?
Plate at Ready
Vuonna 2011 First Lady Michelle Obama ja Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) virkamiehet esittivät uuden MyPlate-työkalun, jonka avulla amerikkalaiset syövät terveellisempää ruokavaliota.
USDA: n ohjeiden mukaan sinun on luotava terveellinen perusta jokaiselle aterille täyttämällä puolet levyltä hedelmillä ja juomilla. vihannekset. Jakaa jäljellä oleva puoli jyvien palan - mieluiten kokonaisten jyvien - ja vähärasvaisen proteiinin välillä. Pieni rasva- tai rasvaton meijeri palvelee jokaista ateriaa.
Sinun ei tarvitse käyttää erityistä levyä MyPlate-menetelmän käyttämiseen, kertoo CNRS-asiantuntija Karyn Duggan, lääketieteellinen ravitsemusneuvonantaja One Medical Groupissa San Franciscossa . Tavallinen ruokalaji on halkaisijaltaan noin 10 tuumaa, mikä tarkoittaa, että ruokasi on täytettävä noin 8 tuumaa. Pienemmän levyn käyttö voi olla hyödyllistä, jos yrität syödä pienempiä annoksia. Tietojen mukaan koot vaihtelevat sukupuolen, iän, fyysisen aktiivisuuden ja kehon tyypin mukaan.
Polttoaineet terveillä valinnoilla
Tässä Duggan ehdottaa, miten eri elintarvikkeissa valitut elintarvikkeet vaihdetaan saadaksesi laaja valikoima välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliossa:
- Vihannekset. Kun valitset vihanneksia, mieti sitä näytteenottona sateenkaaren - eri värit osoittavat erilaisia ravintoaineita. Kokeile lehtivihanneksia, kuten pinaattia ja kalaa, vilkkaita punaisia, kuten tomaatteja ja paprikaa, ja kaikki sävyt välillä. Crunchy vaihtoehtoja kuten porkkanaa, parsakaalia, kurkkua, selleriä ja kesäkurpitsaa ovat hyviä syödään raakana. Täytä tärkkelyksille korkeiden kuitujen vaihtoehtoja, kuten butternut squash ja bataatit.
- Hedelmät. Jos mahdollista, valitse sateenkaari valittaessa hedelmiä. Valitse keltainen ananas ja banaanit punaisten ja erilaisten marjojen vihreisiin vihreisiin omenoihin ja kiiviin. Hedelmä tekee myös hyvää välipalaa, kun olet kaipaa jotain makeaa.
- Proteiini. Kun valkuaispitoisuus on levylle, vaihtoehtoja on runsaasti. Vähärasvainen liha, äyriäiset, nahattomat siipikarja, pavut ja herneet, munat, pähkinät ja soijatuotteet ovat kaikki ravintoaineita sisältäviä proteiinilähteitä.
- Jyvät. Leipä, vilja, pasta, kaura, riisi, ohra ja muut jyvät kuuluvat tähän luokkaan. Duggan suosittelee kokonaisia jyviä kuten ruskea riisi, quinoa, kokojyvä basmati-riisi, bulguri ja hirssi. Jalostamat jyvät - valkoista leipää ja pastaa, verrattuna kokonaisia vehnämuoveja - käsitellään hienommaksi ja pitemmältä säilyvyydeltä, mutta paljon ravintoarvoa poistetaan. USDA suosittelee, että vähintään puolet jyvistäsi ovat kokonaisia jyviä.
- Maitotuotteet. Valitse vähärasvainen tai rasvaton maitovalikoima (maito, juusto, jogurtti) saadaksesi maitovaatimuksesi.
- Rasvat. Ei teknisesti elintarvikeryhmä, terveet rasvat tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, ja ne voivat olla monenlaisia muotoja ja kokoja, Duggan sanoo. "Ne voivat olla osa proteiasiasi - esimerkiksi villi lohi tai makrilli - tai osa vihanneksesta avokadojen, pähkinöiden, siementen tai oliiviöljyn (tai muun terveellisen, herkullisen öljyn, kuten hasselpähkinän tai pähkinä). "Keskimäärin, kun se tulee öljyyn, pidä enintään 6 teelusikallista päivässä kaikista lähteistä rajoittamaan rasvan saantia, ehdottaa USDA: ta.
Aikataulu Snack Time
Snacking on hyvä tapa ylläpitää energiatasosi koko päivän ajan, ja terveelliset välipaloja auttavat hillitsemään nälkää ja estämään ruokavaliota aterioissa. Duggan kannustaa asiakkaitaan syömään jotain neljän tai viiden tunnin välein.
Voit myös käyttää välipaloja keinona täyttää aukko, kun ruoka ryhmät puuttuvat aterioista. Vältä vain tyhjiä kaloreita, jotka ovat peräisin sokerista ja epäterveistä rasvoista.
Dugganin pikkupurtavaa ovat:
- Omena-voita ja omena
- Maapähkinävoi selleriä
- Auringonkukansiemeniä mustikoilla
- Kreikkalainen jogurtti marjoilla
- Kovaa keitettyä munaa
Lisää täydennyksiin
Yli puolet aikuisista Yhdysvalloista ottaa ravintolisiä parempaan terveyteen, The Journal of the
Vaikka terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi välttämättömät ravintoaineet, sinulla voi toisinaan olla ravitsemuksellisia aukkoja, joita on ehkä täydennettävä lisäravinteilla. Lisäksi, jos sinulla on tiettyjä terveysolosuhteita, kuten ruoka-aineallergioita tai heikentynyttä immuunijärjestelmää, täydennys voi auttaa varmistamaan, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet, Duggan sanoo. Muista vain keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään täydennyksiä omasta, koska jotkut voivat negatiivisesti vuorovaikutuksessa lääkkeillä, joita saatat käyttää.
