Q: Lääkärini kertoi minulle, että minun täytyy saada enemmän aerobista liikuntaa, mutta vihaan menossa kuntosalille! Haluan käydä, mutta kuinka nopeasti ja kuinka kauan minun on mentävä sydän- ja verisuonitautien parantamiseen?
A: Ymmärrän tarkalleen, mitä tarkoitat kuntosalilla; En myöskään ole suuri fani. Henkilökohtaisesti mieluummin harrastan ulkona tai kotona. Ja kuten sinä, minä todella nautin kävelystä.
Äskettäin olen alkanut suositella sitä, mitä tunnetaan väliin kävelyä monille potilaille. Väliaikainen kävely vaihtelee lyhyen purskeen voimakasta vaivaa ja helpommin toipumisjaksoja sen sijaan, että kävelet tasaisella, jatkuvalla ja mahdollisesti monotonisella vauhdilla. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että voit saada parempia tuloksia 20 minuutin välein harjoituksen aikana kuin mitä normaalissa harjoittelussa olisi tunnin aikana. Ja voit käyttää periaatteita, jotka ovat kävelymatka juoksumattoon tai ellipsilaiseen kouluttajaan, pyöräilyyn tai uintiin tai jopa hyppäämiseen jaloihin olohuoneessasi.
Miten voit tehdä väli-kävelyä? Sen sijaan että kävisit jatkuvasti koko harjoittelun ajan, kuten olet todennäköisesti tehnyt, sinun pitäisi sekoittaa se. Eli kolmen minuutin lämpenemisen jälkeen, kun kävelet helposti tai kohtalaisella vauhdilla, vaihdat lyhyet rytmit erittäin nopeasta kävelystä (15 - 60 sekuntia, riippuen säätelystä), ja toipumisajat ovat hitaammin kävelyn jälkeen jokaisen nopean räjähtää. Voit toistaa jokaisen välin 6-12 kertaa tai enemmän riippuen kuntotasosta. Tavoitteena kävelemään yhteensä 20 minuuttia. Yleisesti, mitä voimakkaampi harjoittelu (toisin sanoen sitä nopeammin menetät), sitä lyhyempi on kyseisen välin kesto ja sitä pitempi elpyminen. Sitä vastoin, kun et työskentele kovassa työajassa, työaika on pidempi ja palautumisaika lyhenee. Jos esimerkiksi haluat viettää tuntikausia viikonloppuisin, voit varmasti tehdä välejä, mutta älä yritä viettää koko tuntimäärää korkealla intensiteetillä. Ja aina lopetetaan kahdella minuuttisella cooldownilla vaivattomasti.
Suosittelen, että vaihdat välein joka toinen päivä, vuorottelemalla sitä muutamalla ydinvahvistusharjoituksella. Ei vain, että tällainen käveleminen parantaa sydän- ja verisuonisairautta, sillä se parantaa aineenvaihduntaa, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa. Tämä tarkoittaa nopeampaa laihtumista.
Interval-harjoittelu ei ole vain hyvin sopivaa. Se toimii yhtä hyvin ihmisille, jotka ovat vähemmän sopivia, ja sitä käytetään myös auttamaan sydänpotilaita ja ihmisiä, joilla on keuhkosairaus, palautuvat muotoonsa. Sanoin, että suosittelen, että puhut lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoittelun.
