Tunnistamalla sokereita etiketin ainesosaluettelossa voi olla hämmentävää. Saatat nähdä sokeria fruktoosin, sakkaroosin, maissisiirapin ja korkean fruktoosin maissisiirapin, sokerirasvan, hunajan, agaveen ja enemmän.
Riippumatta sen muodosta, ainoat sokerit, joita tarvitset koskaan, ovat niitä, joita löytyy luonnollisesti terveellisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja maidossa. Lisätty sokeri jalostetuissa elintarvikkeissa, paistetuissa tavaroissa ja virvoitusjuomissa ei ole ravintoarvoa, ja se vaikuttaa hampaiden, lihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien hoitoon. Se ei ole olennainen osa ruokavaliota tai terveellisiä reseptejä.
"Kehonrakentajat, pitkän matkan juoksijat tai muut urheilijat voivat lisätä tiettyjä sokerityyppejä parantaakseen suorituskykyään ja välttää väsymystä pidemmäksi ajaksi" sanoo Marie Spano, MS, RD. "Mutta keskivertokuluttajalle ei ole hyötyä sokerin lisäämiselle eikä merkittävälle erolle niiden sokerityypin suhteen."
American Heart Association suosittelee enintään kuutta teelusikallista lisättyä sokeria päivässä naisille ja enintään yhdeksän teelusikallista miehille. Jotta tämä perspektiivi voisi olla, vain yksi tavallinen sooda on kaikki miehille ehdotettu sokeri.
Sweet Stuff: Know Your Sugars
Seuraavassa on lyhyt katsaus yleisiin sokerityyppeihin, joita löydät tuotteista:
- Valkoinen sokeri. Rakeistettu valkoinen sokeri on yleisin taulukon sokeri. Valkoista sokeria on helppo valmistaa, ja useimmissa resepteissä käytetään sokeria. Yksi teelusikallinen sokeri sisältää 16 kaloria. Pakkausalan sokeri on valkoista sokeria jauheena jauheena, johon on lisätty noin 3 prosenttia maissitärkkelystä.
- Ruskeat ja raakasokeri. Raakasokeri ei ole yhtä jalostettu kuin valkoista sokeria; melassia jätetään pinnalle antaen sille ruskean värin. Ruskea sokeri on vain valkoista sokeria, johon on lisätty melassia. Ruskeiden sokereiden kalorit ovat samat kuin valkoisella sokerilla. Jotkut ihmiset suosivat ruskeamman sokerin voimakasta makua.
- Hunaja. Hunaja on sama sokeripitoisuus kuin taulukon sokerilla.
- Blue agave. Koska se imeytyy hitaasti kehoon, sininen agave ei keinotekoisesti nosta veren sokeria yhtä paljon kuin valkoisen sokerin, mikä on hyvä asia. Agave on makeampi kuin sokeri, joten voit ehkä käyttää vähemmän.
- Sokerin korvikkeet. Spano sanoo, että Yhdysvaltojen elintarvike- ja lääkevirasto on hyväksynyt jokaisen sokerivalmisteen, jota käytetään elintarvikkeissa ja pitää niitä turvallisina. Kaikilla sokerivalmisteilla on erilainen maku ja käyttö elintarvikkeissa. Vaikka jotkut ihmiset ovat ajatelleet, että sokerin korvikkeet lisäävät ihmisten toiveita makeista elintarvikkeista, "nykyinen tutkimus ei ole vahvistanut tätä teoriaa," sanoo Spano.
"Jokaisen kuluttajan pitäisi olla etiketti lukija", Spano korostaa. "Sanon kuluttajille, että jotkut elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti sokeria, mutta muiden elintarvikkeiden kuten leivän, pastakastikkeen ja viljan vähimmäismäärää on lisättävä."
Etikettien lukemisen yhteydessä on pidettävä mielessä, että joka gramma sokeria on neljä kaloria , ja neljä grammaa sokeria yhtä tl. Jos etiketti sanoo, että pakattu elintarvike sisältää 40 grammaa sokeria annosta kohden, tämä annos sisältää 10 teelusikallista sokeria ja 160 kaloria.
Jotkut terveet, vähän sokeripitoiset reseptit
Reseptin kokonaiskaloreiden laskeminen käytä sokeri korvaa ja noudata tiettyjä ruoanvalmistusohjeita, jos niitä on annettu. Spano sanoo, että on helpompaa korvata ruoanvalmistuksessa, eikä leivontaan. "Sokerin sokerityypin muuttaminen leivontatuotteessa muuttaa tekstuuria, ruskistusominaisuuksia ja makua", sanoo Spano.
Terveellisiä reseptejä on oltava kevyet lisättyä sokeria varten, mutta matalan sokerin reseptit voivat silti olla herkullisia. Kokeile Oatmeal- Applesauce-kakku, joka on valmistettu vain 2/3 kuppia ruskeaa sokeria, ja Almond-Peach Crisp, jossa on vain ¾ kupillinen sokeria.Muista, että riippumatta siitä, minkä tyyppistä sokeria käytät, jokainen teelusikallinen sokeri lisää 16 kaloria. Kaikkien näiden sokerikuorien seuranta on hyvä syy pitää sinut käyttämästä liikaa päivittäisestä kaloreitistasi elintarvikkeisiin, jotka eivät edistä terveyttäsi.
Lisätietoja Everyday Health Healthy Recipes Centeristä.
