Nukut kipuasi? Vaikka kärsisitte kroonisesta epämukavuudesta, hyvän yöunen ei tarvitse olla kaukainen unelma. Seuraa näitä 11 asiantuntijan vinkkejä, ja sinusta tuntuu paremmalta aamupäivällä …
Kipu on tyrmäävä nukkuja: Et voi nukkua kipu … mutta vähemmän nukkua saat, sitä enemmän tuskaa olet.
Olitpa nukut selkäkipu, päänsärky tai krooninen sairaus, kuten fibromyalgia, nukkua auttaa sinua hoitamaan kipua paremmin, kertoo Michael Thorpy, MD, lääketieteellinen johtaja Montefiore Medical Center Sleep-Wake-häiriöt Center New Yorkissa.
Mutta jos ei nukahtaa tarpeeksi, kipu kynnys putoaa ja sinusta tuntuu pahempaa, hän lisää.
Vaikka hyvän yöunen voi joskus näyttää itseltäsi, voit ottaa - ja jotkut sinun ei pitäisi - saada tarvittava parantava silmä-silmä. Lue 11 tapaa saada zzz: nsi ja tuntuu paremmalta.
Do's
1.
"Yksi tärkein asia mitä kukaan voi tehdä on mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta", Dr. Thorpy sanoo.
Kun kroonisen niskaan tai selkäkipuun nukkuvat
2. DO uudelleenkohtaa teidän ajattelutavanne, sillä heillä on paremmat mahdollisuudet nukkumaan ja päivittäiseen toimintaan.
Varmista, että lääkettäsi ei pahentaa uneliaisuutta, kertoo Illinoisin Loyolan yliopiston leukakirurgian keskuslääkäri Nidhi Undevia.
Jotkut yli-the-counter-kipulääkkeet, kuten kuten aspiriini ja ibuprofeeni, lupaavat auttaa sinua nukkumaan kipu, mutta ne voivat lisätä aikaa kestää nyökkäyksen, hän sanoo - mahdollisesti siksi, että ne estävät "unihormoni" melatoniini. Ja opioidiset kipulääkkeet, kuten oksikodoni (OxyContin), vaikuttavat aivoihin tavalla, joka voi häiritä REM-nukkua - mikä auttaa kehoa tuottamaan muita kudosten korjaamiseen tarvittavia hormoneja.
On järkevää ottaa lääkitys, jos
3. Älkää varottako nappingista.
Virkistävä nap voi auttaa lievittämään kipua, mutta pitää sen lyhyenä - vain Noin 20-30 minuuttia, Dr. Undevia neuvoo.
Pidempi kuin tämä, ja et ehkä ole tarpeeksi väsynyt nukahtamaan yöllä, tohtori Thorpy sanoo.
Jos luulet, että unelma olisi hyödyllinen valinta - nukkuminen selkäkipu tai päänsärky, löytää hiljainen, mukava paikka - mutta älä päästä nukkumaan tai nukkumaan. Jos sänkysi on ainoa paikka, voit nap, lie kansien päälle. Ja jos pelkäät, ettet herätä puolessa tunnissa, aseta (ei liian hämärä) hälytys.
4. Riippuen kiputasosta ja sen sijainnista, yksinkertaiset venytykset ja hengitysharjoitukset voivat antaa tilapäisen helpotuksen epämukavuuksilta ja laittaa sinut lepotilaan.
Aloita asettamalla kuumennustaso kivulias alueelle noin viisi minuuttia, neuvoo Jacob Teitelbaum, MD, lääkärin johtaja Fibromyalgian ja väsymyskeskusten ja tekijän From Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin).
Sitten kokeile lempeä venytys, jopa - mutta ei sen jälkeen - kipua. Rentoudu ja toista sitten venytys.
Jos kärsit eivätkä voi mukavasti venyttää, työnnä hengitystäsi sen sijaan vältä nukkumista selkäkipuilla. Laita käsiisi vatsasi ja paina hitaasti ja syvään hengitykseen, niin hengitä ulos suustasi ja rentoudu.
Jännitteitä päänsärkyä varten, pään hieronta voi myös tehdä ihmeitä kivunlievitykseen, Dr. Teitelbaum sanoo.
"Jos sinulla ei ole joku, joka tekee sen sinulle, laita kuuma pakkaus kaulaasi noin viisi minuuttia ja käännä pääsi varovasti puolelta toiselle", hän ehdottaa. Älä hämmentä mieltäsi rentoutuen kehoasi.
Nukkumaanmenoa, kun on vaikeaa nukkua, pitää sinut vielä pidempään. kouluttaa lapset ja lemmikit nukkumaan omissa sängyt; niiden kiertyminen, vääntyminen ja pouncing voi vaikeuttaa nukkua kipuisin. . 9. ÄLÄ tehä voimakasta harjoituspäivää myöhään päivässä. Hyppää ja käänny, lasketaan lampaita tai käyn läpi huomisen tekemällä. Herätätkö lepoa useimmilla viikonpäivillä, vai etkö ole aamu-henkilö? Hyvän yöunen saaminen vaikuttaa jokaiseen päiväosiin, mukaan lukien mieliala ja kykysi olla tuottavia. Ja jos se ei saa huomiota, kuuntele: unettomuustasi voi jopa vaikuttaa mittakaavassa. Selvitä, oletko älykäs vai nukkumaanmenoa, vai onko sinun oltava kouluttaja.
Liian huolestunut siitä, voisitteko nukkua kipuasi voi pitää sinut hereillä kauemmin ja "saattaa jopa kehittyä krooniseksi unettomuudeksi kipuongelman jälkeen mennyt ", Dr. Undevia sanoo.
Kuuntele sen sijaan rauhoittavaa musiikkia tai ohjattuja visualisointitallenteita. Tai kokeile lämpimää tai viileää puristusta yhdessä hiljaisen meditaation tai syvän hengityksen kanssa.
Ja muistuta itseäsi, että asiat paranevat.
"Kun ihmisillä on ongelmia nukkumisen aikana, se on yleensä tilapäistä", Dr. Undevia sanoo. > 6. Älä säilytä huoneessasi häiriötekijöitä. Monille ihmisille makuuhuone usein tuplautuu toimistoksi, mediakeskukseksi tai leikkialueeksi. Mutta sen pitäisi olla vain kaksi tarkoitusta: seksi ja nukkuminen.
"Pienemmät herätystoimet, joita teet makuuhuoneessasi, sitä parempi", sanoo Thorpy.
Unen ympäristöystävällisyyden luominen:
Dim valot ennen nukkumaanmenoa - tämä on luontainen vihje kehollemme, että on aika nukkua.
Kofeiini
on
piristin, joten pysy kaukana kofeiinia sisältävistä juomista (mukaan lukien kahvi, tee ja sooda) lounasaikaan, jotta vältät nukkumisen tai nukahtamisen ongelmia. täten sinun on annettava se kokonaan. Ellei ole erityisen herkkä, aamu-kupin joe ei todennäköisesti vaikuta kykyyn nukahtaa yöllä. Itse kohtuuttoman kofeiinin saanti on liittynyt kivunlievitykseen. Vastaa kahden kupin kahvi voi tehdä aspiriinia tehokkaampaa päänsärkyä vastaan, National Headache Foundationin mukaan. Ja kaksi kupillista päivässä vähentää huomattavasti lihasten jälkeistä kipua, kertoo vuoden 2007 tutkimuksesta
Journal of Pain
Mutta jos olet tottunut kuumaan juomaan illalla, vaihda yrttitee - ja varmista, että se on kofeiinittomia. Vihreää teetä pidetään usein kevyempänä vaihtoehtona kahvin kanssa, mutta se sisältää kofeiinia. 8. Älä syö suuria aterioita tai juo alkoholia lähellä nukkumaanmenoa. Raskas ateria voi aiheuttaa närästystä tai muita ruoansulatuskanavan häiriöitä, jotka keskeyttävät nukkumisen. Joten sinun pitäisi odottaa 2-3 tuntia syömisen jälkeen ennen nukkumaanmenoa American College of Gastroenterologian mukaan.
"Kun olet makaamassa, happo voi tulla takaisin ylös", Dr. Teitelbaum varoittaa.
Jos olet kaipaava myöhäisillan (ja ei ole herkkä meijereille), sinulla on jonkin verran juustoa, jogurtti tai vanha suosikki, lasi lämmintä maitoa. Nämä kevyet elintarvikkeet sisältävät tryptofaania - aminohappoa, jota pidetään luonnollisena rentoutumisena
Viini ja muut alkoholijuomat voivat rentoutua tilapäisesti - mutta ne voivat häiritä unen laatua koko yön.
vaikutus on voimakkaampaa naisilla kuin miehillä, mahdollisesti siksi, että sukupuolet metabolisoivat alkoholin eri tavalla vuoden 2011 Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan.
Tietenkään sinun ei pitäisi koskaan juoda alkoholia unta lääkityksissä.
Tuntemista kolmen tunnin kuluttua nukkumisesta todennäköisesti pitää sinut yllä National Sleep Foundationin mukaan. Se nostaa ytimen kehon lämpötilaa ja stimuloi adrenaliinia, mikä tarkoittaa, että saatat olla liian jännittynyt silmänräpäyksessä, Dr. Teitelbaum sanoo.
Mutta kun harjoittelu aikaisintaan on välttämätöntä. Seisomat aikuiset, jotka aloittivat aerobian neljä kertaa viikossa, nostivat nukkumisnopeutta niin paljon, että he kuvaavat itsensä "köyhiksi ratapölkiksi" "hyville ratapölkkyille" vuoden 2010 Northwestern University -tutkimuksen mukaan.
10. ÄLÄ KOSKAAN kuumaa kylpyä. Kylpylä voi olla loistava tapa rentoutua ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Mutta ottaa oikea ennen sängyn voi todella pitää sinut hereillä kauemmin.
Kehon lämpötila tarvitsee aikaa jäähtyä saavuttaakseen syvät unet.
11. ÄLÄ maka hereillä.
11. Älä mene hereillä, tai pidä veden lämpötila kohtalaisena. lista on täysin hedelmöittynyt sängyssä. "Lisää aikaa, kun viet sängyssä hereillä, sitä enemmän elimistösi joutuu olemaan hereillä [tässä ympäristössä]", Dr. Thorpy varoittaa. "Se ei ole hyödyllinen joko uneen tai kivunlievitykseen."
Itse asiassa aikuiset, joilla on krooninen unettomuus todella nukkuivat paremmin, jos he viettivät vähemmän aikaa sängyssä, vuoden 2011 tutkimuksen mukaan Pittsburghin yliopiston lääketieteen laitoksella.
Jätä tauko, siirry sohvalle tai mukavaan tuoliin ja tee jotain rentouttavaa - kuten lukemista tai kuuntelemista pehmeästä musiikista.
Jonkin ajan kuluttua sinusta tuntuu itsestänsyyksi uninen.
Oletko älykäs Nukut?
