Yksi kolmesta amerikkalaisesta kehittää korkean verenpaineen, joka on suuri sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä. Monille heistä korkean natriumin ruokavalio on syyllinen. Elintarvike- ja lääkeviraston mukaan huikeat 90 prosenttia maan kuluttaa liikaa natriumia, suurin osa jalostetuista ja ravintolaruokavalmisteista.
"Ravintoloissa on paljon natriumia, koska natriumia sisältävä suola tai mausteet parantavat ruoan maku ", sanoo Lauren Cohen, rekisteröity ruokavalio ja ravitsemusterapeutti Englewoodissa, NJ
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat korkeintaan 2300 milligrammaa natriumia päivässä, mikä vastaa tl-suolaa - ja tämä määrä putoaa 1,500 milligrammaa riskialttiille ihmisille, jotka ovat 51-vuotiaita ja sitä vanhempia, afrikkalais-amerikkalaisia, joilla on korkea verenpaine, diabetes tai munuaissairaus. Tosiasia kuitenkin on, että amerikkalaiset käyttävät yli 3 400 milligrammaa natriumia päivässä.
Natriumin ylilämpö on merkittävä terveysriski. Harvardin terveyskoulun tutkijat arvioivat, että yksi yhdestä kymmenestä kuolemasta Yhdysvalloissa liittyy liian paljon suolaa. Kalifornian yliopiston San Franciscossa, Harvardin lääketieteellisessä oppilaitoksessa ja Simon Fraser -yliopistossa tekemän tutkimuksen mukaan natriumin kulutuksen vähentäminen yli kymmenen vuoden ajan voisi säästää jopa puoli miljoonaa ihmishenkeä.
"Ruokakutostomme on täynnä ylimääräistä suolaa, ja se tappaa ihmisiä ", sanoo Stephen Havas, MD, ennalta ehkäisevä lääketieteen erikoislääkäri Northwestern yliopistossa ja yhteistyössä kirjoittaja äskettäin tutkimus natriumia pikaruokaa aterioita. Pew-tutkimuskeskuksen mukaan kahdeksan kymmenestä amerikkalaisesta syödään pikaruokaravintolassa vähintään kerran viikossa ja päivittäin 50 miljoonaa ihmistä palvelee.
Luoteiselta tutkimukselta seurattiin natriumpitoisuutta seitsemässä valikkokohdassa suosituissa ketjuissa, kuten Burgerissa Kuningas, KFC ja McDonald's useita vuosia. Monet näistä ravintoloista yhdessä elintarvikkeiden valmistajien kuten Campbellin ja General Millsin kanssa ovat tehneet vapaaehtoisia sitoumuksia natriumin vähentämiseksi aterioissa. Mutta tutkijat havaitsivat, että natriumin pitoisuudet nousivat keskimäärin 2,6 prosenttia.
"Olisi hienoa, jos ravintolat laskisivat natriumin määrän, jota he lisäävät valikkovalintoihinsa", Cohen sanoi. "Mutta he toimivat tarjoamalla herkullisia elintarvikkeita, ei hoidettaessa terveyttään."
Ketjut kuten McDonald's tarjoavat ravitsemuksellisia analyysejä valikoissaan verkkosivuillaan sekä vinkkejä natriumin saannin vähentämiseen ("Tilaa voileipiä ilman juustoa "Ja" Kysy ranskalaisia perunoita ilman lisättyä suolaa ". Mutta "ei ole paljon valikkokuvia, jotka käyttävät sanoja, joiden avulla saat selville kuinka paljon suolaa ruoka-aine sisältää", Cohen sanoi.
Seuraavassa on muutamia esimerkkejä natriumpitoisuudesta yleisissä valikkokohteissa: Kinkun ja juuston voileipä Panera Bread sisältää lähes 1900 milligrammaa natriumia; Chipotle Mexican Grillin kana-burrito on yli 2000 milligrammaa; ja Olivi Gardenin lasagne-annos on 2800 milligrammaa.
On tärkeää ymmärtää, kuinka kulutetaan natriumia ja sen vaikutusta elimistöömme. Useimmat ihmiset ajattelevat, että natrium ja suola ovat samat, mutta he eivät. Taulukko- tai merisuola on 40% natriumia yhdistettynä kloridiin. Yleinen väärinkäsitys on se, että suurin osa natriumista, jota syömme, tulee ravistelijasta, mutta suolaa lisätään pöydälle tai kun ruoanlaitto on alle 10 prosenttia natriumin saannosta.
Natrium esiintyy luonnollisesti useimmissa elintarvikkeissa, erityisesti juustossa, mereneläviä ja tiettyjä palkokasveja. Yhdysvaltojen tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan leipät ja viljat muodostavat kolmanneksen päivittäisestä natriumkulutuksesta. Natriumia löytyy myös mausteista, säilöntäaineista ja jopa lääkkeistä.
Elimistö tarvitsee tietyn, vaikkakin pienen määrän natriumia ylläpitämään nesteen tasapainoa ja auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan kunnolla. Munuaiset määräävät, kuinka paljon natriumia kehon pitää säilyttää tai erittää. Kun liikaa natriumia on, veden pitoisuus lisää veren määrää. Tulos on, että "korkea verenpaine tekee sydämestä kovempaa ja se voi johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, sydämen vajaatoimintaan ja munuaissairauteen", sanoo Illinoisin yliopiston sairaalahoitaja Subhashini Ayloo.
Joten miten seurata natriumin saantia, varsinkin kun syövät? Cohen suosittelee kiinni yksinkertaisesti valmistetuista tavaroista, tyypillisesti grillattuja tai broilereita ja salaatteja - mutta muista, että mausteet ja salaattikastikkeet voivat olla suuria natriumia. American Heart Association ehdottaa myös arvokokoisten aterioiden kulkeutumista, koska ruoka-aineen "super-kokoaminen" väistämättä lisää natriumin määrää sekä rasvaa ja kaloreita.
Voit aina "hallita ruoan sisältöä keittämällä enemmän kotona ", kuten Dr. Ayloo huomauttaa. Aterioiden valmistuksessa on joitain vinkkejä, joiden avulla natriumin pitoisuudet ovat alhaiset:
- Käytä vähän suolaisia tai suolattomia mausteita tai makua yrtteillä ja mausteilla. "Voit myös lisätä tuoretta sitruunamehua suolan sijasta kaloihin ja vihanneksiin", sanoi Ayloo.
- Säilöttyjen, pakattujen tai jalostettujen elintarvikkeiden sijasta valitaan tuoreet raaka-aineet. "Jopa säilöttyjä elintarvikkeita, joista voimme ajatella olevan terveellisiä, kuten säilöttyjä vihanneksia, on lisätty suolaa säilöntäaineena ja makua edistäjänä", sanoi Cohen.
- Lue ruokavaliota ja etsi elintarvikkeita, jotka ovat "alhainen natrium" (sisältää 140 milligrammaa natriumia tai vähemmän annosta kohti) tai "pelkistettyä natriumia" (joka sisältää vähintään 25 prosenttia vähemmän natriumia kuin tavanomainen tuote). "Ei suolaa lisätty" tai "Unsalted" tarkoittaa suolaa ei lisätty käsittelyn aikana, mutta tuote ei saa olla natriumiton.
- Huuhtele purkitetut vihannekset vedellä ylimääräisen suolan poistamiseksi.
- Älä lisää suolaa veteen kiehuessaan pastaa tai muita jyviä
- Voit alentaa verenpainetta syömällä runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten banaaneja, papuja, pinaattia, perunaa ja jogurttia. "Kalium voi auttaa tasoittamaan natriumin vaikutuksia verenpaineeseen", sanoi Ayloo.
"Meidän on huolehdittava itsestämme", sanoi Cohen. "Voimme tehdä osamme alentaa natriumin saantia tilaamalla yksinkertaiset ja terveelliset vaihtoehdot ja valmistelemalla asioita ilman suolaa kotona."
