Rheumatoidisen niveltulehduksen kivun kipulääkitys

Tavallisen venytystyökalun jälkeen, jopa heilun aikana, voit ylläpitää sekä joustavuutta että voimakkuutta.Getty Images

Jos olet kuin useimmat ihmiset, kun ajattelet liikuntaa ajattelet vahvistamalla lihaksia tai tekemällä sydän sydämessäsi. Mutta Miranda Esmonde-White, pitkäaikainen isäntä PBS: n Classic Stretch ja kirjailija Forever Painless , haluaa myös tunnistaa vertailukelpoisen lihasten pidentymisen merkityksen.

"Movement vaatii joustavuutta voimalla, muuten vain kiristät ja pakkaa lihakset, mikä estää heitä toimimasta kunnolla ", hän sanoo.

Venytys on erityisen tärkeää nivelreumapotilailla (RA), sillä muutokset luiden muotoissa myös muuttavat lihaksen muoto ja sidekudos niiden ympärille. Esmonde-White sanoo, että näiden rakenteiden pidentäminen auttaa minimoimaan tämän aiheuttama kipu.

Siirrä jopa kun nivelet flare

"On tärkeää siirtää nivelten säilyttää liikkumisesi jopa taistelujen aikana", sanoo fyysinen terapeutti Scott Haak Mayon klinikalle Jacksonville, Floridassa, joka toteaa, että joko siirrät sen tai menetät sen.

Ota se hitaasti ja lempeä

Joten, RA: n ihmisten täytyy olla varovainen, ettet ylikuormita, Haak varoittaa. Yhteinen rappeuma voi aiheuttaa nivelten vakauden puutteen, mikä tekee siitä liikaa. Venyttele vain käytettävissä olevissa liikkeissä.

Esmonde-White ehdottaa, että otat asioita hitaasti ja varovasti, varsinkin jos löydät sen sattumalta, kun venytät. Pidä keskittyminen liikkeisiisi, jotta et vahingossa pudota kehosi osia.

Vedä takaisin, jos tunnet kivun

Haluat liikkua venytykseen vain kohtaan, jossa tunnet jännitystä. "Älä koskaan työnnä itseäsi, jos tunnet kipua, kun olet venytyksessä", Esmonde-White varoittaa. Jos et, voit repiä sidekudos, joka aiheuttaa enemmän kipua tulevaisuudessa, kun kyyneleet parantavat arpeja. Sen sijaan, että työnnät läpi, pysähdy ja pidä tauko muutaman minuutin ajan, kunnes kipu on vähentynyt.

Kuuntele kehosi lähettämiä merkkejä. Ero on epämiellyttävän tunteen välillä, kun tunnet olosi turvalliseksi (hyvä) ja teräväksi kipuuntumukseksi, kun et ole (varoitus, ettei sinun pitäisi pakottaa sitä), Esmonde-White sanoo.

Venytys Perusteet

Haluat venytellä mukavassa paikassa joko matala tai ei matto. Käytä irti vaatteita ja paljaita jalkoja. Esmonde-White puoltaa päivittäisiä rivejä, koska se vaatii toistuvia ponnisteluja tiukkaan kudokseen täysin löysäksi.

Jos et ole venytetty jonain aikaa, sinun kannattaa rikkoa venyttämäsi treenasi kolmeen tai neljään istuntoon 5 tai 10 minuuttia kukin koko päivän, sen sijaan, että kaikki yhdessä.

Venyttää kaikki kehon osat

Hyvä venytysjakso kestää alle puoli tuntia, Esmonde-White sanoo.

vain venytellä nilkkasi tai sormesi tai mikä tahansa alue aiheuttaa sinulle kipua, mutta kaikki on yhteydessä toisiinsa. "Mitä tapahtuu yhdessä kehon osassa, vaikuttaa kaikkiin muihin osiin. Joten kun lantionne ovat tiukkoja, vasikat, glutes ja muut lihakset lyhennetään. Tämä sitten vetää varpaita ja jalkoja, mutta myös niskan ja ylävartalon ", hän sanoo. Samoin tiukkuus sormissa voi supistaa kaulaa ja yläreunaa, ja jopa vartaloa, joka taluttaa vatsaelimiä. "Kaikki vaikuttaa kaikkiin. Siksi on tärkeää, että venytät kaikki kehon osat. "

Lämmitä ennen venyttelyä

Monissa harjoitteluluokissa venyttää ovat lämpenemistä. Mutta Esmonde-White puoltaa tekemään lyhyen lämmittelyn ennen venyttämistä. "Lämmittelyn tarkoituksena on rentoutua kehossa. Kun lihakset ovat tiukasti kiinni, niitä ei voi oikein venyttää ja vahvistaa. "

Lämmitysten tulisi lieventää liikkumavaraa eri kehon osiin, kuten pehmeästi kallistelemalla jalka puolelta vierekkäin.

Kaksi yksinkertaista ja tehokasta venytystä

Nilkka ja jalka Flex

1. Seisot tuolin takaosan vieressä ja pitäkää sitä kevyesti yhdellä kädellä.
2. Laita yksi jalka eteenpäin. Pistä varpaat koholla jalalle, jatka sitten liikkua venytyksen läpi, kun kohdistat nilkan.
3. Nyt taivuta varpaat ja seuraa nilkka.
4. Toista neljä tai kahdeksan kertaa ja vaihda sitten jalat.

Katto saavuttaa

1. Pysy jalat hieman leveämmällä kuin lantionne.
2. Nosta yksi varsi kattoon. Rentoudu hartiat yrittäessäsi saavuttaa korkeamman määrän kolmeen.
3. Sitten solmi hartiat kolmeen laskuun. Rentoudu uudestaan, kun saavutat hieman korkeamman.
4. Toista järjestys useita kertoja ennen sivujen vaihtamista.