Sisällysluettelo:
- Kaikki rasvat eivät ole tasa-arvoisia
- Miten vähentää rasvaa ja kolesterolia
- Mitä odottaa kolesterolia alentavasta ruokavaliosta
Älykkäät valinnat ja yksinkertaiset elintarvikkeiden vaihtaminen rasvaa käytettäessä syödä voi auttaa sinua pitämään kolesterolitasosi hallinnassa.
Yksi kolmesta amerikkalaisesta on korkeaa kolesterolia, erityisesti LDL-kolesterolia, ja se on huono tyyppi.
Yksinkertaisesti seuraamalla sydänlihaksen vajaatoimintaa, sydänlihaksen vajaatoiminta, sydänkohtaus ja aivohalvaus ovat tärkein riskitekijä ateroskleroosille (kutsutaan myös verisuonten kouristukseksi) sydänkohtaukselle ja aivohalvaukselle. ruokavalio alentaa kolesterolia voi vähentää kolesterolitasoa jopa 10-15 prosenttia, sanoo Joseph S. Alpert, lääketieteen professori Arizona University College of Medicine Tucson ja päätoimittaja amerikkalainen .
Kaikki rasvat eivät ole tasa-arvoisia
Ensimmäinen vaihe suunniteltaessa ruokavaliota alentamaan kolesterolia: Tiedä mistä se tulee.
Kolesterolin aiheuttavat rasvat tulevat enimmäkseen eläintuotteista ja joten jos yrität leikata kolesterolitasoja, sinun pitäisi yrittää rajoittaa niitä, kertoo Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth on ravitsemusterapeutti Los Angelesin alueella ja tiedeakatemian ravitsemus- ja ruokavalioakatemiaan. Tämä tarkoittaa ensisijaisesti punaisen lihan ja rasvojen sisältävien maitotuotteiden välttymistä.
Toinen vaihe: Tiedä eron hyvien ja huonojen rasvojen välillä ruokavaliossa. American Heart Association suosittaa rasvan vähentämisen rajoittamista 25-35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. Erilaisilla rasvattomilla rasvoilla voi kuitenkin olla hyvin erilaiset vaikutukset kehoon ja etenkin sydämen terveyteen.
Tyydyttyneet rasvat ovat rasvoja, jotka ovat luontaisesti kiinteitä huoneenlämmössä. "Ne toimivat samalla tavalla kehossa ja kovettuvat verisuonissa", Sheth sanoo. Tyydyttyneitä rasvoja ovat kolesterolipitoiset eläinrasvat, kuten punaista lihaa, juustoa ja voita sekä kookosöljyä ja palmuöljyä. Rajoita tämäntyyppisiä rasvoja alle 7 prosenttiin kaikista päivittäisistä kaloreista. Tämä tarkoittaa esimerkiksi noin 15 grammaa tyydyttynyttä rasvaa keskimäärin naiselle, joka tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä.
Transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on modifioitu kemiallisesti kiinteiksi huoneenlämmössä. Tunnetaan myös osittain hydrattuina öljyinä ainesosaluetteloissa, transrasvoja esiintyy yleensä tuotteissa, joilla on pitkä säilyvyys. Niitä esiintyy yleisesti myös kaupallisesti valmistetuissa leivonnaisissa ja monenlaisissa margariineissa.
"Transrasvat voivat olla haitallisia kuin tyydyttyneet rasvat," Sheth sanoo. Transrasvojen syöminen voi nostaa huonot kolesterolitasot sekä vähentää hyvää kolesterolia - HDL: tä tai suuritiheyksistä lipoproteiinikolesterolia. American Heart Association suosittelee ravintoaineiden ravintoaineiden rajoittumista ravintoaineille kaikkein tarkimmin ruokavalioon - alle 1 prosenttiin päivittäisistä kaloreista.
Keskustele hyvistä rasvoista, jotka tunnetaan tyydyttymättöminä rasvoina rasvan jakamiselle. Tyydyttymättömät rasvat sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ja ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Näitä hyviä rasvoja ovat oliiviöljy, kanaöljy ja erilaiset pähkinäöljyt. Erilaisia tyydyttymättömiä rasva-omega-3-rasvahappoja, jotka löytyvät rasvaisista kaloista, pähkinöistä, chia-siemenistä ja pellavansiemenistä, ovat erityisen hyödyllisiä sydänterveydelle ja ateroskleroosin ehkäisyyn.
Miten vähentää rasvaa ja kolesterolia
Helppo tapa tehdä ruokavaliosi sydämestäsi terveeksi, Sheth sanoo, on visualisoida jokaisen levyn Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeiden mukaisesti ja ladata elintarvikkeisiin, jotka ovat alhaisia epäterveellisissä rasvoissa. "Onko puolet levystä täynnä värikkäitä, vilkkaita hedelmiä ja vihanneksia, neljäsosa täysjyvätuotteilla ja jäljellä oleva neljännes proteiinilla keskittyen vähärasvaiseen proteiiniin", hän sanoo.
Muut ehdotukset:
- Vähennä kolesterolia raskauttavia rasvoja ruoanlaittoon höyryttämisen, paahtamisen tai salamurhan paistamisen sijaan. Jos sinun on paistettava, kokeile paistinpannulla tai sekoita paistamalla rasvaa vähentäen ja käytä terveitä tyydyttymättömiä rasvoja.
- Vaihda kasvisliemi öljyä tai voita suosikki reseptejä. Kermasta valmistetuissa astioissa voit silti nauttia rikkaan tunnelman vähärasvaisella tai rasvattomalla kreikkalaisella jogurtilla hapan kermaa tai kermaa sijaan.
- Kun paistat, korvaa rasva tai öljy hedelmäsäilöllä, kuten appelsiinipihvalla tai sienellä. Voit vaihtaa kokonaan vähärasvaiseksi tai rasvattomaksi maidoksi.
- Vaihda voin kasviöljypohjaiseen levitykseen, joka on alhainen kolesterolissa.
RELATED: 10 Great Superfoods for Heart Health
Mitä odottaa kolesterolia alentavasta ruokavaliosta
Sinun pitäisi nähdä tulokset noin kaksi kuukautta, sanoo Neil J. Stone, lääketieteen professori Northwestern Universityn Feinbergin lääketieteellisessä lääketieteellisessä lääketieteellisessä lääketieteellisessä lääketieteellisessä tutkimuksessa ja lääketieteellisessä johtajana Sydämen sydänsairaalan Bluhm Cardiovascular Instituteissa.
Kolesteroli
"Esimerkiksi joku, jolla on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, jotka eliminoivat rasva-aineet lihan osat, meijeri, jalostettu liha ja syväpakattu ruoka voivat joskus laskea kolesterolitasoa hyvin merkittävästi. Toiset saattavat nähdä paljon vähemmän, kertoo tohtori Stone.
Kahden kuukauden kuluttua, tarkista kolesterolitasosi nähdäksesi, miten ruokavalio toimii sinulle.
Jos myös vähentää kaloreita laihtuminen, kolesterolitarkastuksesi uudelleen, kun painosi vakautuu. Painonpudotus itsessään voi aiheuttaa kolesterolin pudotuksen riippumatta siitä, minkälainen ruokavalio valitset, kertoo Stone.
