Korvaavien jauhojen täysravintojen korvaaminen ruokavaliossa tuo mukanaan erilaisia terveysvaikutuksia, kuten alemman kolesterolin, diabeteksen riskin vähentämisen ja paremman painonhallinnan. Luuletko, että täysjyvät ovat vain sandwich-leipää? Selvitä, mitä olette kadottaneet …
Jos amarantti ja quinoa kuulostavat viimeisimmiltä julkkisten vauvojen nimiltä, et tiedä tarpeeksi tärkeitä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa sinua terveempinä: täysjyvät.
Syöminen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kuituja täysjyväruokia, voi pienentää useiden kroonisten sairauksien, kuten korkean kolesterolin, sydänsairauden, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä useiden tutkimusten mukaan, mukaan lukien 285 000 ihmisen vuoden 2007 tutkimusanalyysi, julkaistu Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydänsairaudet.
"Kuidulla on hehkuva luettelo terveydellisistä hyödyistä, ja useimmat amerikkalaiset ruokavaliot ovat valitettavasti puutteellisia tässä elinkykyisessä hiilihydraattimuodossa", sanoo MD Ann Kulze, ravitsemus asiantuntija ja kirjoittaja Dr. Ann's 10 Step Diet (Top Ten Wellness ja Fitness)
"Ovatko tavoitteet kasvattamassa sydänterveyttä, parantavan painonhallintaa tai laskenut tyypin 2 diabeteksen riskiä ja paksusuolen syöpä, kuitu on kaiken tähden sairaus -voitto-mestari ", hän sanoo.
Miksi kokojyvä on niin terveellistä? Niillä on kaikki kolme osaa viljaa luonnollisessa tilassaan: leseet, kova ulompi kuori, joka sisältää suurimman osan kuituista; alkio, väkevöity ravinteiden lähde; ja endospermi, joka tuottaa suurimman osan viljan massasta.
Jalostetut tai jalostetut jyvät, kuten valkoiset jauhot tai valkoiset riiset, ovat leseet ja alkut poistettu pois, jättäen vain tärkkelysperäisen endosperman. Mutta täysjyvät säilyttävät kaikki nämä ravintoaineet ja kuidut.
USDA: n amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että kokonaiset jyvät muodostavat vähintään puolet aikuisten viljojen kulutuksesta, enintään kolmesta annoksesta tai "unssin vastaavuudesta" joka päivä. (Ajattele ounasekvivalenttia leivän viipaleeksi, yhden kuppi valmisruokaa tai puoli kuppi keitettyjä kokonaisia jyviä, kuten ruskea riisi, bulguri tai teräsleikattu kaura.)
On helppoa lisää koko viljan kulutusta. Voit vaihtaa valkoista riisiä ruskea riisi, villi riisi tai bulgur (vehnä vilja löytyy tabbouleh salaatti); lisätään riisiä tai ohraa keittoihin, paistoihin, pannuihin ja salaatteihin; sekoitetaan kokonaiset jyvät maapähkinään; ja käytä kauraa ja leseitä reseptien leivänrikkaiden sijaan.
Suurin osa kokonaisista jyvistä pureskellaan nestemäisessä muodossa (vesi, liemi tai jopa maito), kunnes tarjouksen tulee. Mitä suurempi ja tiheämpi vilja, sitä kauemmin se kestää.
Vaikka mukavuutta onkin tekijä, voit silti saada kokojyväterveyttä. Esimerkiksi, kun osallistujat syövät kaksi ruokaa päivittäin valmiina syöneinä, osana painonpudotusohjelmaa, he alensivat kokonais- ja LDL-kolesterolitasojaan ja laskivat niiden vyötäröä enemmän kuin ne, jotka söivät alemman kuidun elintarvikkeita vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the American Dietetic Associationissa.
Kokonaisjyvät Neuvosto, voittoa tavoittelematon advocacy ryhmä, ehdottaa ruoanlaitto suuria erät koko jyviä, kuten quinoa, leikattu kaura, ohra tai ruskea riisi ja säilyttää jäämät jääkaapissa, jossa ne säilyttävät 3-4 päivää.
Tässä on kahdeksan täysjyväruokaa, joka lisää ravitsemusta, makua ja koostumusta ruokavaliolle samalla, kun se auttaa pitämään sinut terveenä.
Kokonaiset viljatuotteet # 1: Amaranth Tämä antiikin viljasta on runsaasti B-vitamiineja ja mineraaleja, kertoo Patti Milligan, Phoenixin rekisteröidyn ravitsemusterapeutti.
Se on myös hyvä välttämättömien aminohappojen lähde - erityisesti lysiini, keho absorboi kalsiumia ja tukee luun ja sidekudoksen terveyttä Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan, Baltimore. Keitetyn amarantin 1-kuppi-annoksella on noin 9 grammaa proteiinia.
Kypsennä: Käytä 2 kuppia nestettä / kuppi kuivaa amaraania kohti. Kiehauta, sitten hautua 20-25 minuuttia.
Jokainen kuppi keitetyt amaranth sisältää 251 kaloria, 4 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia, 5 g ravintokuitua, 46 grammaa hiilihydraatteja, 15 mg natriumia ja 0 mg kolesterolia
Kokonaiset viljat elintarvikkeet # 2: Ruskea riisi Ruskea riisi, joka on puhdistamaton (rungon ja sukusolujen ollessa ehjä), on vähäinen rasva ja hyvä lähde ravintokuitua ja proteiinia. Toisin kuin valkoinen riisi, se on pureskelmallinen ja runsas rakenne.
"Minulle ja rautapitoisuudelle on hienoa, Milligan sanoo."
Naiset, joilla on vielä kuukausittainen sykli, tarvitsevat muita rauta-lähteitä paitsi lihaa ", hän lisää. "Ruskea riisi on hyvä, imeytettävä rauta, jolla on B12- ja C-vitamiinit, jotka auttavat rautaa imeytymään".
Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä ja muilla täysjyvätuilla voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, joka on alkanut vuonna 1976 ja jatkuu edelleen.
Osanottajat, jotka söivät kaksi tai useampia ruskean riisin annoksia viikoittain, saivat selville, kuinka suurta mittausta suoritettiin terveydenhuollon ammattilaisten jatkotutkimuksessa ja hoitajien terveystutkimuksessa I ja II. 11% alhaisempi diabeteksen riski kuin niillä, jotka söivät ruskeaa riisiä vain kerran kuussa.
Keittäminen: Käytä 2-1 / 2 kupillista nesteä kuppiin riisiä. Kuumennetaan ja kypsennetään 25-45 minuuttia.
Jokainen keitetty kuivattu, pitkäjyväinen ruskea riisi sisältää 216 kaloria, 2 grammaa rasvaa, 5 grammaa proteiinia, 4 grammaa ruokavaliota, 45 grammaa hiilihydraatteja, 10 mg natriumia ja ei kolesterolia.
Kun lämpötila ja kosteusolosuhteet ovat oikein, ruskeat riisinjyvät itävät. Entsyymiaktiivisuus itämisen aikana tekee tärkkelysperäisestä endospermistä entistä helposti sulavammin kasvavalle kasvulle - ja sinulle. Ruoan sisältämät vitamiinit B ja C, folaatti ja kuidut lisäävät myös itävyyttä, mukaan lukien vitamiinit B ja C.
Koska itäneet jyvät ovat suurempia proteiineja ja kuituja kuin muut viljatuotteet, ja pienemmät glykeemiset indeksit (eli polttavat hitaammin ja don Journal of Nutritional Science ja Vitaminology.
Itämainen ruskea riisi kokki 25: ssä minuuttia, noin puoli tarvittava aika säännöllisesti ruskea riisi.
Koko jyvä elintarvikkeita # 3: Bulgur Lähi-idän vehnä tuote valmistettu keitetty, kuivattu ja säröillä vehnä ytimet, bulgur on runsaskuituinen ja sisältää keskeiset vitamiineja ja mineraalit, mukaan lukien niasiini, tiamiini, folaatti, rauta, mangaani ja magnesium.
Kuten pasta, valmistamiseen kuluu noin 10 minuuttia. Sen lievä maku ja nopea kypsennysaika tekevät siitä hyvän vaihtoehdon kokojyvä-aloittelijoille.
Keittäminen: Käytä 2 kuppia nesteä bulgurin kupillista. Lisää kiehuvaksi, sitten kiehua 10-12 minuuttia tai kunnes al dente. Tyhjennä ylimääräinen neste.
Vaihtoehtoisesti voit lisätä kiehuvaa nestettä bulguriin, päällystää ja antaa seistä 20-30 minuuttia.
Jokainen kuppi keitetyt bulgur sisältää 151 kaloria, 6 grammaa proteiinia, 8,2 grammaa kuitua, 34 grammaa hiilihydraatteja, 9 mg natriumia ja rasvaa tai kolesterolia.
Täysjyväviljaa elintarvikkeet # 4: Rye Ruis on itse asiassa nurmikkoa viljeltyä, Milligan sanoo. Se on selvästi erottuva maku ja tarvikkeet kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Rye sisältää fytoravinteiden että auttaa helpottaa oireita pms, hän sanoo, varsinkin mielialan vaihtelut, mielihalut ja turvotus.
Koska ruistuotteiden voi olla vähissä glykeeminen indeksi, he ovat erityisen terveellisiä diabeetikoille. Muista kuitenkin, että kaupallinen ruisleipä sisältää usein hienompaa vehnäjauhoa kuin ruisjauhoja.
Ruismarjat voidaan keittää kuin vilja. Niitä on runsaasti proteiineja, mutta niillä on yli kaksinkertainen kokonaisten jyvien, kuten ruskean riisin tai kaurajauhon kalorit.
Keittäminen: Ruisruoho yön yli ja kypsennä (käytä 4 kupillista nestettä kuhunkin ruismarjatilaan ) ja 45-60 minuutin ajan.
Jokainen kuppi keitetyt rukiin sisältää 566 kaloria, 4,2 grammaa rasvaa, 9 grammaa proteiinia, 25 grammaa ravintokuitua, 118 grammaa hiilihydraatteja, 10 mg natriumia ja 450 mg kaliumia.
Kokonaiset viljatuotteet # 5: Quinoa Andien, quinoa (lausutaan innokas wah) on hieman pienempi kuin ohrajyvät, mutta pakkaa paljon proteiinia. Kypsä quinoa sisältää 8 grammaa proteiinia kuppia kohden - 50% -100% enemmän kuin useimmat muut kokonaiset jyvät.
Milligan ehdottaa syömistä aamulla viljana, lisäämällä aurinkokuivattuja tomaatteja ja basilikaa salaatille lounaalla tai lisäämällä se smoothieiksi välipaloon.
Keittämään: Quinoa kokki kuten riisi. Käytä 2 kuppia nesteä kuoppaa kohti. Kiehauta, sitten keitä 15 minuuttia. Jokainen kuppi keitettyä quinoa sisältää 222 kaloria, 4 grammaa rasvaa, 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa ruokavaliota, 39 viiniä grammaa hiilihydraatteja, 13 mg natriumia ja ei kolesterolia.
Kokonaiset viljat elintarvikkeet # 6: Teräsleikattu kaura
Kauralla on runsaasti beeta-glukaaneja - fytotensiineja, jotka auttavat säilyttämään immuunijärjestelmän kimmoisan ja vähentämään LDL-kolesterolia. Teräsleikattu lajike kestää kauemmin kokata, mutta sillä on runsas, monimutkainen ja röyhkeä maku, jonka harrastajat vannovat.
"Kun olet teräleikattu kaura, en usko menisit takaisin tavalliseen kauraan, "Milligan sanoo.
Aterian yhteydessä leikatun kauran lisäksi käytä niitä luonnollisena leivonnaisena (yhdistää kypsentämätöntä kauraa mausteilla ja pyöritä niitä ruokaprosessorilla) kalaa tai kanaa varten, Milligan ehdottaa.
Teräsleikattu kaura tekee myös mukavaa risottoa, hän sanoo.
Keittäminen:
Käytä 4 kuppia nestettä 1 kuppiin teel-cut kaura. Kuumennetaan ja kiehautetaan 30 minuuttia. Jokainen kuppi keitettyä teräsleikattua kauraa sisältää 150 kaloria, 2,5 grammaa rasvaa, 4 grammaa proteiinia, 3 grammaa ravintokuitua, 27 grammaa hiilihydraatteja eikä natriumia tai
Kokonaiset viljat elintarvikkeet # 7: Vehnä marjat
Nämä ovat koko vehnäydin, paitsi ulomman rungon. Vehnämarjat ovat runsaasti kuituja ja niillä on suuri aminohappopitoisuus, Milligan sanoo.
Heillä on pähkinäinen maku, rapea rakenne ja se voidaan lisätä salaatteihin tai leipää .
Keittää:
Liota yön yli ja kypsennä (käyttäen 4 kuppia nestettä kuppia kohti vehnäjauhoja) tunnin tai tarjouksen jälkeen. Jokainen kuusi keitettyä vehnämääriä sisältää 180 kaloria, 1 grammaa rasvaa, 6 grammaa proteiinia, 6 grammaa ruokavaliota, 38 grammaa hiilihydraatteja eikä natriumia tai kolesterolia.
Kokonaiset vilja-aineet # 8: Villirisko
Tämä on itse asiassa ruohonsiemeniä, jota kasvatetaan enimmäkseen Suurten järvien alueella, ja se sekoitetaan usein riisilajikkeisiin. Se on enemmän proteiinia kuin ruskea riisi.
Keittäminen:
Käytä 3 kuppia nestettä 1 kuppi vadelma riisiä; kiehuvat ja kiehuvat sitten 45-55 minuuttia. Jokainen kuppi keitettyä villisirua sisältää 165 kaloria, 1 grammaa rasvaa, 7 grammaa proteiinia, 3 grammaa ruokavaliota, 35 grammaa hiilihydraatteja, 5 mg
Lisätietoja on osoitteessa Lifescriptin kolesteroliterveyskeskus.
Kuinka hyvin ymmärrät kolesterolia?
Kolesteroli on paljon pahoinpidelty, mutta monet ihmiset eivät ymmärrä tätä olennaista ainetta ja miten se toimii elimistössä. Tiedätkö HDL: n LDL: stä? Entä mitä elämäntapavalinnat vaikuttavat kolesterolitasoon? Ota tämä kolesterolikyski ja selvitä.
