Terveellinen kasvissyöjä ruokavalio on paljon muutakin kuin yksinkertaista lihaa. Kasvisravintolat tarvitsevat tärkeitä ravintoaineita ja mahdollisesti joitakin kaloreita, jotka lihasta, siipikarjasta tai kaloista saatavat proteiinit voivat antaa syömällä oikeat ruoat, jotka on valmistettu oikeilla tavoilla … ja tämä tarkoittaa ilman lisättävää hiilihydraatteja ja rasvoja.
Ravitseva Kasvisvaihtoehdot
Jos olet kasvissyöjä, et voi elää pastaa tai riisiä yksin. Varmista, että saat päivittäiset suositellut summat kustakin ruokaryhmästä olemalla hieman luovampia valinnoistasi. Kokeile näitä lähteitä korvaamaan ravintoaineet, joita et enää saa lihasta ja eläintuotteista:
Proteiini Ei-lihaproteiinivalinnat, jotka tarjoavat lajikkeita ovat:
- Pähkinät ja siemenet
- Munat
- Kuivatut pavut
- Tofu ja muut soijatuotteet
- Maapähkinävoita
- Juusto
Kalsium. Kolme päivittäistä annosta maitotuotteista on erinomainen tapa saada runsaasti kalsium yhdessä proteiinin kanssa, mutta nämä elintarvikkeet voivat olla rasvaisia. Valitse vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juustot. Etsi valintoja, jotka sisältävät myös D-vitamiinia. Syö paljon vihreitä lehtivihanneksia kuten pinaattia ja kalaa, palkokasveja ja soijapapupohjaisia ruokia vähärasvaisen meijerin lisäksi.
D-vitamiini. ei riitä tarpeeksi D-vitamiinia maitotuotteiden kautta, kysy lääkäriltäsi, voisitko hyötyä täydentää (mahdollisesti yhdessä kalsiumin kanssa) tai jos se on turvallista saada muutaman minuutin suojaamaton auringonvalo päivittäin.
Iron. Hyvät rauta-lähteet ovat:
- Pinaatti
- Kuivatut hedelmät kuin rusinoita
- Vahvistettu vilja
- Kokonaiset viljat
- Kuivatut herneet, linssit ja pavut
B-12-vitamiini Lisää väkevöityjä vilja- ja soijapitoisia juomia ruokavaliosi puoleen ja kysy lääkäriltäsi, jos käytät B-12-vitamiinilisä.
Sinkki. Saat tämän mineraalin kokonaisista jyvistä, palkokasveista, äyriäisistä,
Fiber. Muista, että täysjyvätuotteet eivät ole pelkästään terveellisempää, vaan ne täyttävät myös kuidun ansiosta. Valitse täysjyväpastat, leivät, viljat ja ruskea riisi.
Jotta pystyt pitämään energiatasosi, varmista, että saat tarvittavan kalorimäärän sukupuolesi, iän, painon ja painosi mukaan menetys tai painon ylläpito. Seuraa ravintoaineesi ja kalorien saantiasi, varsinkin jos huippulaadukkaat elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan itsesi nopeasti ja johtavat siihen, että et syö riittävästi ruokaa, jotta saat tarvitsemasi kalorit.
Creative Vegetarian Cooking
Kasvissyöjä reseptejä kuin vain lisäämällä tofu - hyödynnä uusia ja erilaisia ainesosia. Jotkut kasvissyöjäystävälliset ja terveet vaihtoehdot ovat:
- Quinoa, erittäin ravitseva ja täyteaine
- Ohra, toinen täysjyvä
- Munakoiso - siivu se pituussuuntaan parikseen lautasen kanan korvikkeeksi tai leikataan kuutiot sekoita
- Spaghetti squash - voit tehdä herkullisen matala-carb-reseptin tällä vähäkalorisella pasta-korvikkeella
Useimmat ruoat voidaan muuttaa terveellisiksi kasvisravinteiksi tietyillä luovilla korvikkeilla. Tee grillattuja ylimääräisiä Portobello-sieniä pihvin sijasta tai kokeile kasvisruokia, pinaatin lasagnea tai marinoitua tofua. Kokoa kotitekoinen kasvispizza tuoreella tomaattikastikkeella ja täysjyväkuorella tai paprikan burritosilla täysjyväk tortillaa. Varsinaisia reseptejä sisältäviä reseptejä varten voit tarkistaa Everyday Healthin kasvisruokavalio-ohjeet, joista löydät valintoja kuten feta-stuff mini-paprikaa, korianteripigmenttisalaattia ja muuta.
Sinun ei tarvitse luottaa pastaan ja leivän ravinnoksi. Hyödynnä uusia elintarvikkeita ja varmista, että saat niin paljon monimuotoisuutta ja niin monta ravintoainetta kuin mahdollista vegetaristi ruokavaliossa.
Lisätietoja on Everyday Health Healthy Recipes Centerissä.
