Oletko kuullut uutiset? Säännöllisen liikunnan terveysvaikutukset raskauden aikana pysyvät pinoavina, ja ne muodostavat varsin houkuttelevan tapauksen, kun olet odottamassa (sohvan sijasta). Aktiiviset äidit ovat taipuvaisia nukkumaan paremmin, kokemaan lievempiä raskauden oireita (vähemmän väsymys, turvotus, ummetus, kaasu, vähemmän selkäkivut ja päänsäryt, vain muutamia nimeä), vähemmän mielialan vaihtelut ja onnellisempi mielentila (koska liikunta saa aivojesi vapauttamaan endorfiineja, ne tuntemattomat kemikaalit, jotka antavat luonnollisen voimakkuuden). Harjoittelu raskauden aikana voi myös pienentää riskiäsi kehittää tiettyjä raskauden komplikaatioita (kuten raskausdiabetes), helpottaa työtä ja auttaa elimistösi palautumaan paremmin synnytyksen jälkeen. Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että äidit käyttävät säännöllisesti älykkäämpiä vauvoja, joilla on huomattavasti korkeampia älykkyyttä (go figure!). Ja jos se ei riitä lähettämään sinua lähimpään raskauden ensiapupotilasluokkaan, raskauden aikana voit syödä enemmän ja säilyttää painosi hallinnassa (ja kuka voi väittää siitä?).
Olet vakuuttunut siitä, mutta olet epävarma … tai pahoinpideleva … tai päihittää … tai tunne kuin kourallinen valas … tai kaikki edellä mainitut? Se on totta, että motivoituminen on helpompaa kuin siirtyminen. Mutta taattu: mitä enemmän liikutat, sitä paremmin tunnet. Mitä paremmin tunnet, sitä helpompi harjoittelu tulee ja - tässä on todellinen maksaa - sitä parempi, sinun raskaus ja vauva ovat. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että odottavat äidit, joilla on normaali raskaus, saavat vähintään 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa eniten, ellei kaikkia päiviä (ja kyllä, imuroimalla lattiat tai tekemällä vilkasta kävelyä Roverin kanssa - ja ei, sinulla ei ole tehdä kaikki 30 minuuttia yhdessä laukauksessa.)
Kolmekymmentä minuuttia … sanokaamme? Jos et ole asettanut jalkaasi kuntosalille, koska olet viimein vaadittu lukiossa, niin puoli tuntia päivittäistä liikuntaa voi kuulostaa iankaikkisuudesta ja rehellisesti, jotain rangaistusta. Toisaalta, jos olet uber-urheilullinen (kuten maratonina tai maastopyöräilijänä), saatat ihmetellä, miten onnistut hiljentää harjoittelusi nyt, kun odotat. Älä huoli. Kun olet saanut lääkärintodistuksesi lääkäriltäsi, on olemassa runsaasti raskauden turvallisia (ja hauskoja) harjoituksia, joista voit valita - jokaiselle jotakin, vahvistettu sohva peruna innokkaalle urheilijalle.
Harjoitukset raskauden aikana
Olipa sinulla kullan jäsen kuntosalilla tai kausikortti sohvalle, on olemassa raskaana oleva liikuntaohjelma, joka sopii sinulle. Seuraavassa on muutamia raskaustutioita:
- Kävely. Täydellistä raskauden harjoittelua varten ei tarvita kuntotasoa eikä myöskään mitään tekosyitä. Voit kävellä missä ja milloin tahansa. Teho kävelee lohkon ympärillä kaverin tai kumppanin kanssa, kävele supermarketissa auton ottamisen sijaan, laskeudu pois linja-autosta yhtäjaksoisesti tai astu kiinni juoksumattoon (säädä koneen nopeutta ja kallistua tasolle, joka sopii sinulle ja sinun tason fitness). Etkö voi puristaa 30 minuutin kävelysi päiväsi? Miten noin kaksi 15 minuutin kävelylenkkiä tai kolme kymmenen minuutin istuntoa?
- Aerobic. Nämä saavat sydänsi pumppaamalla lihaksia vahvistaen ja värjäyttäen. Stick with low-impact aerobic, jos olet liikunta newbie (vesi aerobic sopii täydellisesti raskauden, koska saat kaiken harjoituksen ilman mitään vaikutusta). Jos olet vakava urheilija hyvässä kunnossa (ja sinulla on harjoittajan siunaus), voit jatkaa tanssia, askeleita, kickboxeja ja muita aerobisia harjoituksia, mutta sinun on räätälöitävä ne raskaaseen kehoon (minkä vuoksi se on parasta noudattaa raskauteen suunniteltua rutiinia tai luokkaa). Säilytä voimakkuus kohtalaisesti, äläkä koskaan käytä itseäsi sammumiseen, koska se voi riistää vauvasi happea. Muista myös, että raskauden hormonit löysivät nivelsiteitä ja nivelten raskauden aikana, jolloin aerobic ja muut voimakkaat liikuntakerrat ovat vaikeampia polvilleen ja tekevät sinulle alttiimpia vammautumiselle - vielä yksi syy olla liikaa.
- Uinti- ja vesiurheiluun. Vesiurheilu voi antaa sinulle mahdollisimman suuren tuloksen ilman vaikutusta. Se on ihanteellinen valinta raskaana olevalle naiselle, koska se lisää voimaa ja joustavuutta, mutta on hellävarainen niille nivelille - eikä voi ylikuumentaa sinua, kuten tiukka harjoittelu kuumassa ympäristössä. Se auttaa myös helpottamaan turvotusta jalat ja jalat, ja helpottaa erilaisia raskauden ärsytystä ja kipuja, kuten iskias. Puhumattakaan, saat tuntea painoa (tarpeeksi sanottu?).
- Jooga ja Pilates. On syytä, miksi raskauden jooga ja Pilates-luokat ovat nopeasti tulossa odotettavissa oleva harjoittelu valinta. Nämä alhaisen tai ei-vaikutuksen omaavat rutiinit nostavat lihaksia, vahvistavat ydintäsi, parantavat asennetta ja joustavuutta sekä helpottavat erilaisia raskauden oireita, jalkojen kouristuksista selkäkipuihin ja kipeisiin hartioihin. Niin yhtä tärkeä raskaana oleville, nämä harjoitukset kannustavat myös rentoutumista, keskittymiskykyä ja kiinnittämistä hengityksiin (ks. Hengitysharjoitukset alla) - auttaa rentoutumaan nyt (ja myöhemmin, kun todella tarvitset huomiota hengityksesi aikana synnytyksen aikana). Parempi hengitys (ja ryhti) johtaa myös parempaan hapen tarjontaan vauvalle. Etsi raskaana oleville naisille räätälöity rata tai anna opettajan tietävän, että olet odottanut, jotta voit välttää raskauden - sopimatonta liikettä (et halua ylikuormittaa liikaa liikkumattomia nivelsideja ja niveliä).
- Painonhallinta Ei tarvitse olla kehonrakentaja (loppujen lopuksi teet sen jo), mutta kevyiden painojen käyttö lisää vahvuuksiasi ja pitää sinut sävyisenä. Painopiste on kevyt . Ei raskasta nostoa, eikä pidä hengitystäsi kun nostat.
- Kegel-harjoitukset. Etkö ole vielä liittynyt Kegelin villityöhön? Sinun pitäisi ehdottomasti. Kaikki raskaana olevat naiset voivat (ja pitäisi) sopia heidän kegeleihinsä - ei tarvita tarvittavia välineitä (sen lisäksi, millaisia naisia tulee), heillä on vain vähän vaivaa ja voit tehdä heidät istuen, seisomaan tai makaamaan. Vaikka he eivät saa sydäntäsi pumppaamaan (mikä tarkoittaa sitä, ettet voi laskea niitä osana 30 minuutin päivittäisestä harjoittelusta), Kegels auttaa estämään virtsainkontinenssin vahvistamalla lantionpohjaa, lihaksistoa, joka hallitsee virtsan virtausta ja heikentää raskauden ja synnytyksen aiheuttamat paineet. Kegel-harjoitukset voivat myös auttaa sinua välttämään huonoa repiä toimituksen tai episiotomian aikana ja voi parantaa seksuaalisen tyydytyksen synnytyksen jälkeen, kun nämä lihakset tarvitsevat tiukentumista. Lantionpohjan lihasten löytäminen lopettaa virtsan virtauksen, kun olet vessassa; nämä ovat lihakset, jotka haluat taipua kun teet Kegelsia. Kokeile tukehtua ja pitämällä näitä lihaksia vähintään viiden sekunnin ajan. Sitten hitaasti rentoudu. Pidä harjoitella, kunnes voit tehdä kolme 20: tä päivässä.
- Hengitysharjoitukset Hengitystyöt
Hengitysharjoitukset
Hengitystyöt
- Syvä hengitys voi hyötyä kenelle tahansa näistä stressaavista päivistä, mutta se on erityisen tärkeä odotetulle joukolle. Ei vain, että se rentoutuu (ja raskauden vähentynyt stressi on hyvä sinulle ja lapsellesi), se voi myös parantaa kehon tietoisuutta ja opettaa sinua hallitsemaan hengitystäsi - erityisen hyödyllistä selviytyä työtaisteluun. Plus, kun hengität syvään, alempi vatsa ja keuhkot laajentuvat kokonaan, jolloin enemmän happea pääsee vauvalle. Näin voit tehdä sen: Istukaa suoraa ja aseta kätesi vatsaan. Tuntuu, että se nousee, kun hengität ja putoat, kun hengität.
- Raskauden aikana välttämättömät harjoitukset
- Useimmat raskauden ulkopuolella olevista aktiviteeteista ovat sellaisia, joihin sinulla todennäköisesti on vaikea tehdä joka tapauksessa, kun sinulla on Koripallo kasvaa vatsaasi (kuten kilpailukorppa). Ellei sinulla ole etenemistä harjoittajallasi, vältä seuraavia urheilulajeja ja harjoituksia (ja muita vastaavia):
- Jalkapallo tai muu korkean kontaktin urheilu
- Sukellus
- Laskettelu
- Pitkä
