Mitä 6 yhteistä dokumenttia sanotaan käynnistyksestä

sinun on venytettävä joka kerta, kun suoritat - sekä ennen että jälkeen. Häikäisysuunta Photos

Fast Facts

Juoksu ei aiheuta niveltulehdusta kutsuttu kulutusartriitti.

nivelet ovat terveitä.

Pinnalla, kengät ja käyttäytyminen voivat vaikuttaa niveliin.

Ajatus siitä, että juokseminen on pahaa polvilleen, on suosittu kunto-myytti, monien lääkäreiden ja kirurgien mukaan ovat asiantuntijoita terveydentilasta. Itse asiassa on paljon väärinkäsityksiä juoksemisesta ja sen vaikutuksesta kehoon. Pyysimme kuutta asiantuntijaa selittämään todellisen tarinan juoksun ja nivelten takana. Seuraavassa he sanoivat:

Juoksu ei aiheuta niveltulehdusta

Toisin kuin yleinen uskomus, juokseminen ei aiheuta niveltulehdusta tai nivelrikkoa myöhemmin elämässä. "Luulen, että ihmisillä on tämä väärinkäsitys, koska teemme nämä johtopäätökset ihmisiltä, ​​jotka ovat pitkään ajautuneet polvenkipuun", sanoo Karen Morice, lääketieteellinen lääkäri New Yorkissa sijaitsevan Montefiore Medical Centerin kuntoutuslääketieteen osastolla .

"Mutta tiedätkö, mitä muuta tapahtuu ajan myötä? Ihmiset vanhentuvat, mikä on juuri silloin, kun niveltulehdus tapahtuu koko kehossa - käynnissä tai ei. Joten se voi olla sattumaa, "Dr. Morice sanoo. Shazia Bég, MD, lääketieteelliseltä reumatologi Floridan yliopiston lääketieteen yliopistosta Orlandossa, on samaa mieltä. "Useimmat tutkimukset osoittavat, että nivelrikon toiminnan ja kehittymisen välillä ei ole mitään yhteyttä. Osteoartriitin kehittymiselle suurin riski on ikä, "sanoo tohtori Bég. "Ajattele kehoa kuin auto: Mitä enemmän kilometrejä laitat sille, sitä enemmän on mahdollista vahingoittaa sitä, siellä on enemmän kulutusta. Enemmän kilometrejä, joita laitat niveliin, sitä enemmän mahdollisuuksia on rappeutumista, Bég lisää. Se on myös geneettinen, hän sanoo, joten sinulla on suurempi riski, jos sinulla on historia niveltulehdusta omassa perheessäsi - riippumatta siitä, oletko juoksija vai ei.

Juoksu, kun vammainen aiheuttaa vakavia vahinkoja

"Ei ole koskaan ollut tutkiminen, joka osoittaa, että juokseminen itsessään aiheuttaa niveltulehduksen tai suoraan aiheuttaa polven aiheuttamia vaurioita ", sanoo Tracy Ray, MD, ortopedisen kirurgian tohtori professori, Duke University Schoolissa, Durhamissa, Pohjois-Carolinassa. "Jos sinulla on jo vaurioita polvilleen, voit kuitenkin synnyttää uusia vahinkoja - mutta sama pätee kaikenlaiseen painonpitotoimintaan, kuten koripallon pelaamiseen", sanoo Dr. Ray. Hän selittää, että tämä pätee henkilölle, joka kulkee yhdeksän kilometriä viikossa, sekä henkilöä, joka kirjaa 40 mailia viikossa. "Se riippuu todella polvenne terveydestä. Jos sinulla ei ole ollut vammoja tai sinulla ei ole diagnoosia tai röntgenkuvaa, joka osoittaa ruton kulumista, ei ole mitään, mikä viittaa siihen, että se ei ole turvallista kouluttaa ", lisää Ray.

Oikea koulutus vie paljon pidempään kuin

Kaikki asiantuntijat, joiden kanssa keskustelimme, ovat yhtä mieltä siitä, että oikea koulutusohjelma, joka kertyy vähitellen ajan mittaan, on välttämätön polvien suojaamiseksi loukkaantumiselta ja nivelvaivoilta. "On online-koulutusohjelmia, jotka osoittavat, että pääset ylös sohvalta ja ajaa 5k kuudessa viikossa tai tehdä puoli maraton hyväntekeväisyyteen kolmessa kuukaudessa, ja jotkut ihmiset päästävät pois", sanoo Ray. "Näen ihmisiä, jotka eivät, ja on paljon", hän sanoo. "Muista, että sydän- ja verisuonitaudit tulevat nopeammin kuin rustosi ja niveliäsi", Ray lisää.

LIITTYVÄT: 11 Tieteen tukemana tapoja kasvattaa aineenvaihduntaa

Jos olet aloittelija, älä yritä painaa liian kovaa liian nopeasti, mikä voi johtaa liialliseen vammoihin kuten stressihäiriöihin. "Jos haluat aloittaa, jos et ole koskaan ennen juossut, saatat haluta aloittaa kävely- / juoksuväliin", kertoo Orlando Oliveira, lääketieteen apulaisprofessori Orlando University of Central Florida College of Medicine. Tohtori Oliveira ehdottaa kävelyä neljä minuuttia ja sitten lenkillä. Edistyminen hieman joka viikko, ja levätä joka toinen päivä. "Tämä auttaa kehoa sopeutumaan toimintaan", hän sanoo.

Lepopäivät ovat tärkeitä polvien suojelemisessa

Lepoajat, jolloin elimistö palautuu, ovat osa etäopiskeluohjelmaa, ja hyvästä syystä, Oliveira sanoo. "Jos harjoittelet maratonia tai puolimaratonia, sinun on kehitettävä mittarilukema hitaasti, eikä pidä tehdä pitkällä aikavälillä joka päivä paluuta", hän sanoo. Voit tehdä yhden kolmipyöräisen junan yhden päivän, sitten seuraavana päivänä tehdä joitakin ristikoulutusta rakentaa jalkojen voimaa ja lonkka vahvuus; ehkä seuraavana päivänä teet pidemmän ajan, ja sitten ottaa päivä pois, hän sanoo. "[Sinun rutiinisi] riippuu sinun kokemustasosta ja tavoitteistasi, käytät kipua ja arkuutta oppaanasi", hän sanoo. "Jos olet hyvin kipeä päivä ajon jälkeen, ei olisi järkevää käydä ajaa sinä päivänä", hän sanoo.

How You Run on tekijä polvien ongelmia kehittäessä

Kun on kyse polvien kipu ja juoksu, "tekniikka on tärkeä - biomekaniikka siitä, miten joku kulkee", sanoo Guillem Gonzalez-Lomas, MD, ortopedian kirurgian professori New Yorkin yliopiston Langone Medical Center. "Kuinka heidän jalkansa törmää maahan; jos he ennustavat, kun he jalka-askel; jos heillä ei ole vahvoja lonvastabilointiaineita - kaikki ovat tärkeitä ", Dr. Gonzalez-Lomas sanoo. "On olemassa keinoja muokata useimpia näistä asioista dynaamisesti, kuten tekemällä pieniä muutoksia askeleesi tai ortotoksisi, mikä saattaa muuttaa painoa hieman, kun jalka osuu maahan", hän sanoo.

Kaikki juoksijat tarvitsevat voimaharjoittelua

"Juoksu on korkean tason liikunta, joten selkäsi, abssi ja jalkasi on oltava vahvoja", Morice sanoo. Siksi hyvän ydinvoiman rakentaminen on olennaista kaikille - mutta varsinkin vakaville - juoksijoille. Mitä voimakkaammat lihakset ovat, sitä vähemmän vaikutuksia niveliin. Vähentää myös vahingon todennäköisyyttä, asiantuntijat sanovat. Oliveira ehdottaa myös vahvuuskoulutusta kaksi tai kolme kertaa viikossa rakentaakseen ydinvoimaa niin, että keho on parhaiten pystynyt käsittelemään juoksevan vaikutuksen. "Mitä voimakkaammat lihakset, sitä vähemmän vaikutuksia liikkuu niveliin, kun käytät, ja mitä pienempi on tapaturma tai vahinko", Oliveira sanoo.

että betoni on pahin pinta, jota voit käyttää ", Joseph Herrera, DO, apulaisprofessori, Icahn School of Medicine, New Yorkin Mount Sinai. "Ihanteellinen on käynnissä pehmeillä pinnoilla, kuten kappaleilla; asfaltti on toinen hyvä vaihtoehto. Yleensä pehmeämpi pinta, sitä enemmän on yhteishenkeä, "sanoo tohtori Herrera. Kääntöpuolella monet juoksijat saattavat huomata, että pehmeämpi pinta hidastaa niitä. "Vaikka pehmeät pinnat eivät ole niin tehokkaita ja voivat hidastaa sinua, se kykenee imemään joitain vaikutuksia ja olla hieman helpompi nivelellä", Gonzalez-Lomas sanoo. "Parhaimmat keinotekoiset pinnat [liitoksesi] ovat uusimpia, kumilla olevia juoksurataa. Ne ovat turpeja, jotka on suunniteltu antamaan jalkojesi vaimennusta ja jousitusta ", sanoo Gonzalez-Lomas.

Oikeat kengät ovat tärkeitä

Vaikka et ehkä pysty hallitsemaan sitä pinnalla, jalkineet. "Oikeiden kenkien löytäminen vie vähän kokeilua ja virheitä. Varsinaisten myymälöiden henkilökunta ei välttämättä ole lääketieteellinen ammattilainen, mutta heillä on hyvät käsitykset siitä, minkä tyyppistä kengät toimivat millaisen henkilön ", Gonzalez-Lomas sanoo.

Oliveira ehdottaa menemistä erikoisnäyttelytilaan miellyttävät juoksukengät, jotka sopivat juuri sinun jalatyyppisi kanssa. Hän suosittelee myös vaihtamaan lenkkitossasi 300 - 400 mailin välein. "Ajan myötä menetät tyynyn ja kengän kyvyn. Monet juoksijat, joista tiedän, ostavat kaksi paria kerralla ja sammuvat joka päivä, mikä hidastaa tyynyn ja käämin hajoamista kengissä ", hän lisää.

Jokainen Run tulisi sisällyttää venyttelyyn

lempeä venytys on avain ", Oliveira sanoo. Sinun on myös venytettävä ennen ja jälkeen jokaisen käynnin riippumatta juoksun pituudesta. Post-run stretching on erittäin tärkeä, hän lisää. "Lihakset, jotka suosittelen sinua todella venyttää eniten, ovat nilviäiset, hihnat, hermot ja vasikat", Oliveira sanoo. "Ice on toinen keino lievittää lihavuutta ja lievittää lihas- ja yhteishäiriöitä ajon jälkeen.