Työn, koulun, perheen ja ystävien välillä voi olla vaikeaa pysyä aktiivisena muiden vastuualueiden keskellä. Mutta osa diabetesta elää löytää aikaa liikuntaa varten. Hyvä uutinen on se, että kuntoilutoiminnan ei tarvitse olla kovaa tai aikaa vievää, ja voitto on valtava.
"Liikunta on monia etuja, mukaan lukien verensokeritasojen hallinta", kertoo Beth Malinowski, MPT, fyysinen terapeutti, joka työskentelee diabetesta sairastavien kanssa Mercy Medical Centerissä Baltimoreissa. "Harjoitus on erinomainen tapa hallita painoa ja auttaa laihtuminen, verenpaineen ja kolesterolin alentaminen, stressin lieventäminen ja sydänsairauksien riskin pienentäminen diabeteksen takia."
Harvaan harjoitteluun, joka sopii hyvin aikatauluun, voi toimittaa kaikki nämä edut.
Diabetes Harjoitus: Kello
"Yleensä liikunta laskee verensokeritasoja, kun keho vie glukoosia tehokkaammin lisäämällä insuliiniherkkyyttä", Malinowski sanoo. "Lisääntynyt insuliiniherkkyys liikunnan avulla kestää noin 12-48 tuntia, joten suosittelemme käyttämään vähintään joka toinen päivä." Disease Control and Prevention -keskukset suosittelevat, että aikuiset saavat 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa, tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa yhdistettynä lihasvoimaharjoitteluun, joka kohdistaa kaikki suuret lihasryhmät kaksi päivää viikossa. "Kaikki harjoitustyöt lasketaan 150 minuutin viikossa," Malinowski sanoo.
Helppo käyttää voi sopia aikataulusi pieniin lisäyksiin. Voit purkaa harjoittelun 10 minuutin istuntoihin niin kauan kuin ne antavat jopa 30 minuuttia päivässä vähintään viisi päivää viikossa. American Diabetes -yhdistyksen mukaan sinulla on samanlainen hyöty kuin kolmesta 10 minuutin kävelystä päivällä kuin 30 minuutin juoksumatto.
Helppo käyttää diabeteksen hallintaan
"Aerobinen liikunta sisältää kävelyä, pyöräilyä , uinti, tanssi, nurmikon leikkaaminen ja Wii Fit -pelin pelaaminen ", Malinowski sanoo." He kaikki lisäävät sykkeesi kohtuullisen voimakkuusalueelle. " Jokaisella harjoituksella on omat edut. Tässä on kuusi parasta seitsemää vaihtoehtoa:
1. Kävely. Kävelyn päällä on helppo harjoittelu, koska voit kävellä 10 minuuttia ennen työtä, 10 minuuttia lounasaikaan ja 10 minuuttia ennen päivällistä, ja olet valmis. "Kävely ohjelma ei vaadi tarvikkeita, ja se voidaan tehdä milloin tahansa päivän, joka sopii sinun aikataulusi", MalinowskI sanoo. Vaihda kävelemällä ajaessasi aina, kun voit - kaikki tämä toiminta lisääntyy.
2. Tanssi. Tanssin hieno asia on, että jos nautit uroksesi, se ei tunne liikuntaa. Tanssi talon ympärillä tai ota muodollinen luokka, jos haluat rakenteen. "Kokeile tanssiryhmää, kuten Zumba, ystävän kanssa", Malinowski ehdottaa. Tanssi on hieno koko kehon harjoittelu, joka auttaa nostamaan hyvää kolesterolia ja alentamaan huonoa kolesterolia. Dancing auttaa myös verensokerin hallitsemisessa, mikä tekee siitä erinomaisen toiminnan diabetekselle.
3. Painonnosto "Vahvuuskoulutusta koskeva suositus on kaksi kertaa viikossa, ja siihen voi sisältyä vapaita painoja tai koneita kuntosalilla", Malinowski sanoo. "Calisthenics, kuten ydin vakautta harjoitukset ja push-ups, ovat myös suuria. Yhdistelmä kahden tyypin liikuntaa suositellaan optimaalisen terveyden." Ei kuntosalin jäsen? Ei ole ongelma - voit ostaa joukon kädessä pidettäviä painoja urheilutarvikkeissa ja muissa vähittäismyymälöissä ja työskennellä kotona jopa television katselun aikana (vaikka saatkin enemmän etuja, jos keskityit jokaiseen toistoon ilman häiriötä).
4. Uinti Kun verenpainetta alennetaan, kolesterolia alennetaan ja sydämen ja keuhkojen toiminta paranee, uinti on hyvä kardiovaskulaarinen harjoittelu ja helppokäyttöinen kehonrakenne, koska vesi liimautuu niveliin. Uinti on myös rentouttava ja nautinnollinen. Jos et ole uintireittejä, yritä vain kävelyä edestakaisin altaassa - veden kestävyys luo silti hyvän harjoittelun.
5. Jooga. Tämä mieli-ruumiin kurinalaisuus vähentää stressiä, lisää joustavuutta, parantaa tasapainoa ja kohottaa mielialaasi. Jälkeenpäin tunne emotionaalinen lisäys, joka on mukava bonus siitä, että olet juuri tehnyt kaloreita. Itse asiassa Diabetes Care -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kolmen kuukauden jooga-ohjelma voi olla tehokas hoito glukoosisäädön parantamiseksi tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.
6. Pyöräilyä. Voit hypätä paikallaan pysyvästi pyörällä sisätiloihin ja polttaa pois kuuntelemalla suosikkikappaleitasi tai voit ottaa 10-nopeuksisen ajomatkan raikkaaseen ilmaan ja nauttia ulkona. Kummassakin tapauksessa pyöräily on hieno, vähävaikutteinen kardiovaskulaarinen liikunta, joka tuntuu enemmän kuin hauskaa kuin työ.
7. Wii Fit. Tämä helppokäyttöinen tekno-cool-työkalu auttaa sinua hallitsemaan diabetesta seisomassa televisiosi edessä. "Jos haluat pitää sinut viihdyttävänä, Wii Fitillä on useita erilaisia vaihtoehtoja motivoidakseen sinut", Malinowski sanoo. Valintoihin kuuluu hauskoja harjoituksia kuten golf, keilailu ja nyrkkeily.
Muutama diabeteksen harjoittelun varotoimet
Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, noudata diabeteksen liikuntaturvallisuutta koskevia ohjeita:
- Paras aika voit käyttää verensokerisi hyödyksi yhden tai kolmen tunnin kuluttua aterian jälkeen.
- Vältä liikuntaa, kun insuliini on huippu.
- Vältä insuliinin pistämistä kehosi osaan, joka saa raskaimman liikunnan, koska insuliini voi kulkea
- Käytä mukavasti vaatteita ja käytä aina sukkia kosteuden imeyttämiseen jalkojesi alta ja pienentää ihoärsytyksen mahdollisuuksia.
- Tarkista verensokeri ennen ja jälkeen liikuntaasi ja säädä aterioita ja välipaloja
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen harjoittelun aloittamista.
Diabeteksen eläminen on tehokasta aikaa. Nyt kun tiedät kuinka helppoa liikunta voi olla ja kaikki sen tuomat edut, valitse suosikkiaktiviteetti ja liikkua.
