Tämä on yksi ensimmäisistä kysymyksistä, joita useimmilla ihmisillä on diabeteksen diagnoosin jälkeen: "Mitä syötäisin?" Hyvä uutinen on, että terve diabeteksen ruokavalio on melkein samalla tavalla kuin kaikkien meidän pitäisi syödä. Ja sinun ei tarvitse hävittää suosikkien reseptejä - niin kauan kuin käytät vähän tietotaitoa.
Tyypin 2 diabeteksen hoitaminen tarkoittaa kuitenkin varovaisuutta siitä, miten ruoka on valmis. Sinun täytyy joutua siirtymään terveellisempään keittotekniikkaan ja ainesosiin, joita käytit ennen tyypin 2 diabeteksen diagnoosia, mutta nämä vaiheet lisäävät terveellisempää.
Sinun ei tarvitse olla maailmanluokan kokki valmistaa aterioita, jotka seuraavat diabeteksen ruokavaliota. "Varsin muutokset resepteissä saattavat olla suuria eroja tyypin 2 diabeteksen hoitamisen parantamisessa", sanoo diabeteskasvattaja ja sairaanhoitaja Sue McLaughlin, RD, diabeteksen kouluttaja ja terveydenhuollon ja koulutuksen puheenjohtaja.
Type 2 Diabetes Diet Tips: Fresh Start
Aloita näillä yksinkertaisilla muutoksilla:
Kokeile terveellisempää keittotekniikkaa. "Yksi parhaista tavoista noudattaa diabeteksen ruokavaliota on käyttää ruoanvalmistusmenetelmiä", McLaughlin sanoo. Sekoita, paista tai paista paistamisen tai sauttamisen sijaan. Leivonta ja salametsä eivät vaadi lainkaan ruokaöljyä. Voit sekoittaa paistettua lämpöä vain pieni määrä öljyä wokissa. Lisää sitten kalaa, kanaa tai vähärasvaista lihaa. Kun liha on melkein valmis, lisää vihanneksesi ja keitä muutaman minuutin ajan.
Leikkaa rasva. Vaihda tyydyttyneet rasvat, nimittäin voin ja paistinpannu, oliiviöljyllä tai kanaöljyllä, kun rasvaa tarvitaan. Muut sokeripitoiset rasva-aineet, joita käytetään diabeteksen ruokavaliossa, ovat:
- rasvaton maito täysmaidon sijasta
- rasvaton kermajuusto säännöllisten lajikkeiden sijasta
- rasvaton tavallinen jogurtti, kun resepti vaatii hapankermaa
Voit myös ohittaa rasvapohjaiset päällysteet. "Lemon tai kalkki kaloilla ja vihanneksilla on paljon terveellisempää vaihtoehtoa kuin voi tai kastikkeet tyypin 2 diabetesta sairastaville", McLaughlin sanoo.
Tee makeutuksia sokerilla. Kokeile joitain keinotekoisia makeutusaineita, kuten Splenda (sukraloosi ), vähentämään sokeria resepteissä. "Pienellä luovuudella monet sokeriton reseptit voivat olla yhtä maukkaita kuin sokeria sisältäviä reseptejä", McLaughlin sanoo. Sen sijaan, että sokeri leivonnassa, kokeile makeita mausteita, kuten maapähkinä, tai lisää vaniljatestiä. Jos resepti vaatii hedelmää, kannattaa aina käyttää tuoretta; seuraava vaihtoehto on jäädytetty. Jos säilykkeet ovat ainoa vaihtoehto, varmista, että hedelmät pakataan omiin mehuihinsa tai veteen, ei sokerisiirappiin, neuvoo McLaughlinia.
Suolaa ravisteleva. Maistele ruokasi yrtteillä ja mausteilla suolan sijasta. Kokeile valkosipulin suolaa vähentämään natriumin määrää. Jos sinun on käytettävä säännöllistä suolaa, valitse merisuola. "Suurin osa merisuoloista sisältää hieman vähemmän natriumia kuin tavallinen suolaliuos", McLaughlin sanoo. Toinen vaihtoehto: Jos resepti vaatii teelusikallista suolaa, käytä puolet tl ja korvata tuoreet yrtit puuttuvalle suolalle. Ruoanne on todella mautonta.
Mennä täysjyvätuotteilla. Jauhetut rakeet - valkoinen leipä, valkoinen riisi ja valkoinen pasta - eivät ole hyviä valintoja ihmisille, jotka yrittävät tarttua diabeteksen ruokavaliolle, koska suuren osan glukoosista - ystävällinen kuitu on poistettu jalostusprosessissa. Kuitu auttaa pitämään veren sokeritasapainoa hallitsemalla vapauttamalla glukoosi rauhallisella nopeudella. "Jos syövät suuren hienotun jyvän aterian, verensokerisi voi nousta," McLaughlin sanoo. Joten tee ruskea riisi valkoisen riisin sijasta ja käytä täysjyväleipää voileipiä varten.
Juuston valinta viisaasti. Juusto on täynnä tyydyttynyttä rasvaa, mutta on olemassa keinoja tehdä juusto paremmin diabeteksen ruokavaliosta. Käytä voimakkaasti maustettua juustoa, kuten terävää cheddaria, sinihomejuustoa tai fetaa, lievän cheddarin, amerikan tai sveitsin sijaan. Hieman terävä juusto menee pitkälle. "Vahvempi maku auttaa sinua vähentämään resepteissä ja hampereissa käytettävää määrää", McLaughlin sanoo. Ja vähemmän juustoa tarkoittaa vähemmän kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa.
Valmista terveelliset lihat. Käytä ihonalaista kanaa ja vähärasvaista leikkausta lihasta. esimerkiksi jos pidät pekonia aamiaisella, vaihda kanadalaista pekonia tai kalkkunan pekonia vähentämään rasvaa. Tee hampurilaistasi erittäin kevyesti jauhettua naudanlihaa, jauhettua kanaa tai kalkkunaa. Tai käytä puoliksi jauhettua naudanlihaa ja korvata muuta kuin naudanlihaa sisältävää lihaa, kuten kalkkunaa, toiselle puolelle. Onko sinulla cookout? Käytä grilliin tarkoitettua aromaattista puuta, kuten Mesquiteä, joka auttaa peittämään korvaavia aineita.
Vähennä annoskoot. Korkean hiilihydraattiruoan king-kokoiset osat voivat lähettää verensokeritasoja ja teidän painosi pilkkoutumisen. Voit vähentää painonnousua ja hallita glukoosipitoisuutta, leikkaa leikkuukoot. Ruokailemaan ulkona, vastustaa kiusausta lopettaa nämä suuret annokset; sen sijaan tuo puoli kotiin säiliöön.
Vakiokäsikirjoitusohjeiden ja vanhojen suosikkien muuntaminen maukkaiksi diabeteshyönteisiin ruokiin voi kestää jonkin verran vaivaa ja luovuutta. "Mutta ylimääräinen askel keittiössä tulee tarttumaan diabeteksen ruokavalioon paljon helpompaa", sanoo McLaughlin. Ja se on resepti terveydelle.
