Kun vanhenee, kehomme muuttuvat - ja meillä ei ehkä ole energiaa ja kestävyyttä liikuntaa varten, jota aiemmin tekimme. Lisää tyypin 2 diabetes sekoitus, ja se voi olla haaste pysyä aktiivisena. Mutta ikääntyminen ja liikunta ovat tärkeitä suhteita erityisesti diabetesta sairastaville.
Disease Control and Prevention (CDC) keskusten mukaan noin 26 miljoonaa amerikkalaista on tyypin 2 diabetes, joko diagnosoitu tai diagnosoitu. Tämä käsittää noin 27 prosenttia amerikkalaisista 65-vuotiaista tai sitä vanhemmista.
Diabetesta sairastavien väestön väistämättömän ikääntymisen lisäksi, joka kutsutaan primäärisen ikääntymisen lisäksi, on nopeampi ikääntyminen, toissijainen ikääntyminen. ikääntyminen diabeteksessa, julkaistu lehdessä Vaskular Medicine . Tämäntyyppinen ikääntyminen vaikuttaa pääasiassa verisuoniin ja voi aiheuttaa varhain sydänsairauksia ja korkeaa verenpainetta. Hyvää uutista on se, että liikunta voi auttaa hidastamaan toissijaista ikääntymistä.
"Säännöllinen liikunta on tärkeä osa sekä tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyä että hoitoa", kertoo Alison Massey, RD, CDE, diabeetikon ja diabeteksen kouluttaja diabeteksessa Centerissä Mercy Medical Centerissä Baltimore. "Kaikissa ikäryhmissä diabetesta sairastavien tulisi sisällyttää normaali liikunta osana diabeteksen itsensä hoitomenetelmää."
Miten liikunta vaikuttaa ikääntymiseen tyypin 2 diabeteksella
Tyypin 2 diabetes, joka on noin 90-95 prosenttia kaikki tyypit diabetes, on yleisin aikuisilla. Se johtuu vastustuskyvyn insuliinista, hormonista, joka tarvitsee imeä sokeria ruokavaliosta. Tämä käyttämätön sokeri aiheuttaa diabeteksen oireita ja johtaa ongelmiin, kuten sydänsairauksiin, liikalihavuuteen ja munuaisten vajaatoimintaan.
Liikunta rohkaisee terveellistä vanhenemista diabeteksen kanssa, koska se vähentää insuliiniresistenssiä. Ikänne ja fyysisen kunnon mukaan sinun on pyrittävä 20-60 minuutin harjoitteluun kolmesta seitsemään päivään joka viikko, mukaan lukien resistenssikoulutus ainakin kahdella näistä päivistä.
Aerobinen harjoittelu terveelle ikääntymiselle
Aerobiset harjoitukset, joita kutsutaan myös kardiovaskulaariksi, ovat niitä, jotka saavat aikaan aerobisen liikunnan, voimakkuuden ja venytyksen. sinun suuret lihakset liikkuvat ja saavat sydämesi lyö nopeammin. Aerobisella liikunnalla on monia etuja diabetekselle. "Erityisesti se voi auttaa parantamaan insuliinitoimintaa ja alentamaan verensokeritasoa", sanoo Massey. "Se on myös sydän-hyötyä ja auttaa painonpudotuksen ylläpitämisessä."
Yritä saada vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa, viisi päivää viikko. Mutta vaikka voit tehdä vain 10 minuuttia kerrallaan, edut nousevat. Esimerkkejä ovat kävely, pyöräily, portaiden kiipeily ja tanssiminen. Aerobiset harjoitukset ovat eräs hyvä tapa lisätä aerobista toimintaa.
Aloita aerobisesta liikunnasta alhaisella tai kohtalaisella intensiteetillä. Tehokkuuden pitäisi olla juuri niin, että se on vaikeaa puhua normaalilla äänellä. Jos sinulla on diabeteksen oireita, jotka estävät painonlaskun, voit kokeilla pyöräilyä tai aerobista liikuntaa altaassa. Jos sinulla on tasapainoasioita, voit käyttää liikkuvaa pyörää tai juoksumattoa. Muista sisällyttää lämmitys- ja jäähdytysjaksot ja hellävaraiset venytykset lihakset ovat lämpimiä.
Resistance Training Exercise for Diabetes
Ihmisten ikääntyessä heillä on tapana menettää lihasmassaa. Resistenssikoulutus, jota kutsutaan myös vahvuuskoulutukseksi, käyttää vapaita painoja, elastisia nauhoja tai liikuntakoneita lihaksen rakentamiseen.
"Resistenssikoulutus parantaa tuki- ja liikuntaelinten terveyttä, mikä voi auttaa ikääntyneitä ylläpitämään riippumattomuutta päivittäisessä toiminnassa", Massey kertoo. voi myös parantaa sydän-verisuonistoa, lujuutta ja kehon koostumusta. "
Lihaksiesi rakentaminen kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä auttaa sinua polttamaan kaloreita ja käyttämään sokeria. "Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että yhdistetty ohjelma, jossa on sekä aerobista että vastuskoulutusta, voi hyötyä verensokerin hallinnasta enemmän kuin ohjelma, joka sisältää vain yhden tai toisen", lisää Massey.
Kysy lääkäriltäsi, minkä tyyppinen ja vahvuuskoulutustaso on turvallinen sinulle. Yleensä parhaat tulokset tulevat tekemästä noin 10-15 toistamista jokaisesta harjoituksesta 2-3 päivää viikossa.
Lisää vinkkejä terveelliseen ikääntymiseen ja liikuntaan
Varmista, että teet kaikkenne, jotta voisit pysyä riittävän terveessä liikunnassa ikänä. Vuosittaisen influenssan ottaminen, lääkkeiden pitäminen nykyisin ja hoidon hakeminen ikään liittyvistä sairauksista, jotka saattavat vaikuttaa sinun kykyisi käyttää (kuten silmä- ja kuuloongelmia, masennus tai kognitiiviset ongelmat) ovat parhaita tapoja jatkaa liikuntaa turvallisesti.
Massey suosittelee näitä kultaisia sääntöjä diabeteksen käyttämisestä ikääntyessään:
- Sisällytä sekä aerobista että resistenssikoulutusta.
- Jos sinulla on diabeteksen komplikaatioita, jotka vaikuttavat kykyisi toimia aktiivisesti, toimi fyysisen terapeutin kanssa räätälöity harjoitusohjelma.
- Turvallisuus on avain! Käytä lääketieteellistä ID-ranneketta, juo runsaasti nesteitä, tarkkaile verensokeria ennen ja jälkeen liikuntaa ja aina kuljettaa jotain sinulle veren glukoosipitoisuuden hoitamiseksi.
- Harjoitustukiverkoston perustaminen. Etsi ihmisiä, jotka tukevat tavoitteesi pysyä aktiivisina, kuten harjoittelukaverina tai perheenjäsenenä.
- Älä unohda antaa terveydenhuollon tiimille tietää, että aiot aloittaa uuden harjoitusohjelman, koska tarvitset lääkärintarkastusta ennen tiettyjen harjoitusten aloittamista. Kysy heiltä, kuinka voit asettaa realistiset liikuntatavoitteet.
Terve vanheneminen ja liikunta ovat erottamattomia. Itse asiassa, mitä vanhempi saat, sitä tärkeämpi harjoittelu tulee. Keskustele lääkärisi kanssa parhaasta ohjelmasta sinulle - ja muista, että aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä.
