Se on ruokavalion pahin vihollinen - nälänhätä, kun yrität syödä vähemmän ja laihtua.
Mutta taistelu nälän tunteista voisi olla yhtä yksinkertainen kuin kävellä lähimpään keitto- ja salaattibaariin lounaalle. Näin voit tehdä ruokavalintoja, jotka auttavat sinua tuntemaan itsensä täydellisiksi ja estävät nälänhädät, jotka johtavat ruokavaliota aiheuttaviin välipaloihin tai bingeihin.
Elintarvikestrategioita laihtumiseen
Jos haluat tuntea koko päivän kokonaan vähemmän ruokaa, keskittyä näihin ruokintastrategioihin:
- Saada tarpeeksi vähärasvaista proteiinia ja kuitua. Tutkimus 22 miestä, jotka muuttivat proteiinimääräään ruokavaliossaan 18 päivän jaksoille, osoittivat, että vähiten proteiinipitoiset todennäköisesti ilmoittaa olevansa nälkä. "Proteiini on numero yksi asia, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan", kertoo Emily Banes, RD, kliininen ruokavalio Houston Northwest Medical Center. "Toinen asia on kuitu."
- Syö sateenkaari hedelmistä ja vihanneksista. Tutkijat seurasivat painonpudotusta menestyksekkäästä 71 lihavasta 20-60-vuotiaasta naisesta vähärasvaisella ruokavaliolla. Puolet naisista sai myös kasvattaa hedelmän ja vihannesten saannin. Vuoden lopussa molemmat naisryhmät olivat menettäneet painonsa, mutta naiset, jotka söivät eniten hedelmiä ja vihanneksia, ilmoitti, että suurin painonpudotus ja olivat vähemmän todennäköisesti sanoa nälkäisiksi jonain päivänä. Itse asiassa, kun tutkijat murskastivat tiedot, he havaitsivat, että naiset ilmoittautuivat nälkäiseksi usein ennustivat kykyään laihtua. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokailutottumusten muuttaminen keskittymään näihin vesi- ja kuitupitoisiin elintarvikkeisiin auttaa sinua pitämään laihtuminen jopa kuudessa vuodessa.
- Sip keitto. Kahden vähäkalorisen keiton lisääminen ruokavalioon joka päivä voisi estää nälänhätä ja pitää sinut tyytyväisempiä kauemmin. Valitse keitot, jotka ovat liemipohjaisia, eivät kerma-pohjaisia, vähentämään kaloreiden määrää; myös etsiä keittoja, jotka ovat vähän natriumia. Harkitse likaisia, puhdistettuja kasviskeittoja, koska niiden on osoitettu tuottavan kaikkein kestävin täydellinen tunne.
- Syö kokojyväruoka Kokonainen jyvien annos
- Kokonaisten jyvien tarjoaminen pitää sinusta kiinni pidempään kuin puhdistettua vehnäleipää tai muuta hienostunutta jauhovalmistetta. Jotkut hienot hienot jauhot ovat valkoisia ja usein valkaistuja. Valitse "ilmava" välipaloja.
Jos sinun on syödä välipaloja ja sinulla ei ole hedelmää tai kasvisruokaa käsillä, valitse snack -ruoka, jolla on enemmän ilmaa siinä - ajatelkaa juustohampaita perunalastujen sijaan, riisikakkuja evästeiden sijaan. Tulet tuntemaan aivan yhtä täynnä kuin olisitte, jos söisitte saman palveleen kokoa, mutta käytät keskimäärin vähemmän kaloreita.
Toinen tapa torjua nälänhätä on kehittää "matalaenergiatiheys" ruokintasuunnitelma . Tämä tarkoittaa sitä, että voit syödä suuren määrän elintarvikkeita, joilla ei ole paljon kaloreita. Oppiminen osa-kokoluokista ja kaloreiden laskeminen on yksi tapa lähestyä tätä, mutta voit myös kokeilla levytekniikkaa, joka määrää, että puolet levystäsi on täynnä vihanneksia, joka on neljännes, joka on omistettu tärkkelykselle (mieluiten kokojyvä)
Ja kun puhutaan levyistä, on syytä huomata, että 45 aikuisen tutkimus osoitti, että usein toistuva neuvonta syödä pienemmällä levyllä, jos haluat tuntea olevanne enemmän ruokaa edessäsi ei todellakaan ole vaikutusta siihen määrään, jonka syöt aterian yhteydessä (jos palvelet itseäsi) tai tunne on täynnä.
