Ruokaa diabetesta: Valikoita, joita kannattaa seurata

Ravintolassa aterian nauttiminen on elämän yksinkertaisia ​​nautintoja. Mutta jos olet ruokavaliota diabeteksen kanssa, se voi olla kova kiinni diabeteksen ruokavalio suunnitelma.

"Ruokailu ei tarvitse sabotaaseja diabeteksen aterian suunnitelmaan", kertoo Vandana R. Sheth, RDN, CDE, Akatemian ravitsemus- ja ruokavalioakatemian tiedottaja. "Avain on ottaa toimintasuunnitelma, esittää kysymyksiä ravintolassa, tehdä korvauksia, katsella osia, olla tietoinen ja nauttia ruokailutottumuksesta."

Ravintolan valikkojen dekoodaaminen voi auttaa sinua tekemään terveellisimmät valinnat kun lähdet syömään.

Valikoita, jotka on vältettävä

Koska ne sisältävät runsaasti rasvaa, natriumia tai sokeria, monet valikkovaihtoehdot voivat olla huono valinta diabeteksen ruokavaliolle. Etsi näitä varoitussanoja ja vältä nämä valikkovaihtoehdot:

Paistetut ruoat. Paistettujen ruokien leipä tarkoittaa lisähiilihydraatteja aterian yhteydessä American Diabetes Associationin (ADA) mukaan. Paistetut elintarvikkeet ovat myös runsaasti kolesterolia, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja - jotka kaikki voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Ruokakalvojen syöminen voi usein lisätä tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauden kehittymistä, elokuussa 2014 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition . Koska diabetesta sairastavilla on jo suurempi sydänkohtaus tai aivohalvaus, on tärkeää välttää paistettuja ruokia. Älä tilaa mitään ruokavalioon, joka on kuvattu "rapeaksi", "rapeiksi", "pahoinpiteliksi", "tempuraksi" tai "leivitetyksi", sanoo Veronica Salsberg, RD, LDN, Bostonin Joslin Diabetes Centerin ruokavalio.

Rasvaiset elintarvikkeet, korkeat kalorit elintarvikkeisiin. Ohita ruokia, jotka on merkitty "kermamaaksi", "voiksi", "tukehtuneet", "ladattu", "au gratin" tai "cheesy". rasvaa ja kaloreita, jotka piiloutuvat ruoassa. "Rasva on mautonta, ja sitä lisätään usein ruoan rakenneominaisuuksien parantamiseksi ja runsaan makuelämyksen lisäämiseksi." Salsberg sanoo: "Varmista myös kastikkeet, marinadit ja kastikkeet." rasvaton, kermaisen kastikkeen lisääminen grillattuun kananrintaan voisi kaksinkertaistaa rasvat ja kalorit. "

Korkean sokerin ruokia. Saat jo tietää, että jälkiruokia voi ladata sokerilla, mutta myös varoa vaihtoehtoja, jotka on merkitty" BBQ "," lasitettu "tai" tahmea ". Nämä elintarvikkeet saattavat olla korkeita lisättyjä sokereita.

Korkean natriumravinteet. Suolaa lisätään usein runsaasti elintarvikkeisiin re-maku, sanoo Salsberg. Suolahuollon leikkaaminen voi auttaa alentamaan verenpainetta, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, ​​kaksi yleistä diabeteksen komplikaatiota. Voit vähentää suolan määrää ruokavaliossa vältät elintarvikkeita, jotka on kuvattu "maustetut", "savustetut" tai "au jus". Varo myös "cocktail", "soy" tai "teriyaki" -kastikkeita samoin kuin "MSG".

Näitä diabetes-ystävällisiä ruokia valikossa

Ravintolavalikoissa on yleensä hyviä ruokavalintoja - Sinun täytyy vain olla luova (ja vähän etsivä):

Ruoat, jotka on valmistettu terveellisellä tekniikalla. Säilytä ruokaa, joka on kuvattu "paistettua", "paistettua", "grillattua", "paistettua", "höyrytettyä", "keitettyä" tai "paahdettua". Mutta etsintätyösi ei pysähdy siellä - kysy palvelimelta lisätietoja. "Nämä ruoat voitaisiin vielä keittää lisää rasvojen kanssa", hän sanoo. "Vesi-, liemi- tai viinikirjastetut kalat ovat kaloreissa vähäisempää kuin oliiviöljyllä nautitut kalat."

Veggie- ja lean-proteiinipohjaiset ruokia. Vihannekset ja vähärasvaiset proteiinit ovat terveellisiä kotona tehdyt ateriat, joten seuraa samaa konseptia, kun ruokailut diabeteksen kanssa. "Hyvät valikkovaihtoehdot saattavat sisältää vähärasvaisia ​​proteiinivaihtoehtoja, kuten kanaa tai kalaa, joka on grillattu, paistettua tai paistettua", Salsberg sanoo. Valitse vihannekset, jotka on kuvattu "höyrytetyiksi" tai salaatiksi ilman epäterveellisiä täytteitä (ajatella krutonkeja, juustoa ja kermallisia kastikkeita.)

Suunnittelu diabeteksen menestykselliseen menestykseen

Voit auttaa itseäsi pitämään terveellisiä valintoja, syödä säännöllisesti koko päivän estääksesi ylensyön ja tekemästä huonoja valintoja, kun menet ulos syömään. "Tutustu ravintolavalikkoon verkossa, ennen kuin lähdet, jotta voit saada käsityksen vaihtoehdoista", Sheth sanoo.

Ohita alkoholi ja sokerijuomat. Juo vettä sen sijaan. Ja pyydä palvelimia olemaan tuomassa tortillin pelimerkkejä tai leipää pöytään, Sheth sanoo. Ole ensimmäinen taulukossa tilauksesta, joten et ole houkutteleva tilaamaan samoja ranskalaisia ​​perunoita, joita ystäväsi teki, Salsberg sanoo.

Voit vapaasti tehdä erityisiä pyyntöjä - kuten pyytäessän lautasastettasi valmistelematta lisättyä suolaa tai jos sinulla on sidoksia ja kastikkeita sivussa, kertoo ADA.

Tarkastellaksesi annoskokoja, yritä tilata alkupala, keitto tai salaatti. Jos haluat entréen, jakaa sen ystäväsi kanssa tai kysy heti, että puolet siitä tulee syödä mennä myöhemmin, ADA ehdottaa.

"Jos et ymmärrä, älä pistä itseäsi tai tuntea syyllisyyttä siitä ", Salsberg sanoo. "Aseta tuo ateria takanasi ja siirry eteenpäin."