Mitkä ovat D-vitamiinin parhaat lähteet? |

Jos epäilet olevasi vitamiini D puutteellinen, pyydä verikokeita lääkäriltäsi, joka osaa analysoida tasosi.Steve Smith / Getty Images

Olitpa ulkona kesäisin auringossa tai talvikuukausina suljettuna sisätiloissa, on tärkeää paljastaa itsesi runsaasti D-vitamiini. D-vitamiini on rasva-liukoinen vitamiini, joka on tärkeä tehokasta kalsiumin imeytymistä varten, mikä puolestaan ​​auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään voimakkaita luita, vähentäessä riskiä osteoporoosiin tai luusairauksiin, kertoo Kelly Kennedy, RD, ravitsemusterapeutti Everyday Healthista.

"Siellä on paljon enemmän tutkimusta, jossa tarkastellaan muita mahdollisia etuja, kuten taisteluun liittyvä taistelu ja ihmisen mielenterveyden edistäminen", Kennedy sanoo. (1) "Mutta tutkimus ei vielä ole vielä olemassa, jotta hallitus voisi tehdä suosituksen. Riippumatta D-vitamiinin eduista on valtavia ja lukuisia. "

D-vitamiinin puutos voi olla vakava. Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini on ratkaiseva pitämään luut terveinä - tuhoa, osteomalasiaa ja osteoporoosia. (2) (3)

LIITTYVÄT: 5 sairaudet, jotka liittyvät D-vitamiinin puutteeseen

Se on tarpeen myös muille ryhmille. Raskaana olevat naiset tarvitsevat esimerkiksi D-vitamiinia luuston terveyteen, immuniteettiin ja terveelliseen solujen jakoon. Jos imetät, myös D-vitamiinin korjaaminen on kriittinen, sillä vitamiini voi edistää terveellistä kehittymistä lapsellesi ja ehkäistä vaarallisia raskauden erityisolosuhteita, kuten preeklampsia.

Oletko saanut tarpeeksi D-vitamiinia optimaaliselle terveydelle?

Tämä kaikki herättää kysymyksen: Kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi saada?

Kennedy sanoo, että se riippuu siitä, keneltä kysyt. National Institutes of Health (NIH) suosittelee 600 kansainvälistä yksikköä päivässä useimmille aikuisille ja 800 IU: lle senioreille (70-vuotiaat ja sitä vanhemmat). (1) Endokriininen yhdistys suosittelee myös 600 IU: ta päivittäisen aikuisille, mutta toteaa, että D-vitamiiniannoksen taso voi olla suurempi kuin tietty alue. (5)

Sitä vastoin muut itsenäiset organisaatiot suosittelevat vielä enemmän D-vitamiinia. D-vitamiinin neuvosto ehdottaa, että ihmisille tarvitaan 5 000 IU D3-vitamiinia päivässä, kun taas Lääketieteen instituutti väittää, että siedettävä ylempi D-vitamiini on 4 000 IU vitamiinia D päivittäin. (2)

"Siellä on varmasti paljon erilaisia ​​näkemyksiä paljon tutkijoilta", Kenndy sanoo. "Sanoin, että tutkimukset todennäköisesti lisäävät (hallituksen) suositeltavaa määrää 600 IU: sta 800: een, kun aikuiset etenevät. Näemme, mitä tapahtuu. "

Näistä keskusteluista huolimatta yleismaailmallinen mielipide on, että me kaikki tarvitsemme D-vitamiinia, ja monista tekijöistä riippuen saatat tarvita lisää auringonvalon vitamiinia.

Kun otetaan huomioon D-vitamiinin merkitys, mitkä ovat parhaat keinot kasvattaa saantisi? Kennedy suosittelee kourallista täällä.

Vapauta ulkona ja imeä jotkut aurinkokuntaa

Luonnollisen auringonvalon saaminen voi tuntua kuin eniten aivotonta tapaa saada D-vitamiinia, mutta Kennedy sanoo, että muutamia asioita pitää muistaa. Hän sanoo ikä, ihonväri, vuodenaikaan ja missä olet maantieteellinen sijainti voi tehdä eron siitä, kuinka paljon luonnollista auringonvaloa saatat saada.

"Jopa auringonvalo talossa tai ulkona oleminen ei toimivat samalla tavalla. Tarvitset suoria valonsäteitä, ja lasi kotonasi voi estää sen - istuminen auringonvalossa ei ole sama kuin istuu ulkona ", hän sanoo. "Myös joku, jolla on tummempi iho, on paljon vaikeampi saada riittävästi auringonvaloa tarpeeksi tarpeeksi D-vitamiinia."

Jos asut koilliseen ja talvella, et saa riittävästi D-vitamiinia luonnonvalon kautta , Kennedy sanoo. Silloin kun keskustelet lääkärisi kanssa D-vitamiinin täydentämisen ottamisesta on avainasemassa, koska D-vitamiinin ravintolähteet eivät myöskään riitä.

Kesällä, kun suora auringonvalo on hyvässä kunnossa, tarpeeksi D-vitamiinia ei yleensä ole huolta useimmille ihmisille, Kennedy sanoo. Itse asiassa sinun on rajoitettava auringonvaloa tämän vuoden aikana noin 10-15 minuutin suoraan auringonvaloon. (6) "Varmista, että laitat aurinkovoidetta, jos olet enää kauemmin, et halua liioitella sitä ja riskinä ihosyöpä", Kennedy sanoo.

RELATED: 10 julkkiksia, jotka ovat olleet Ihosyöpä

Elintarvikkeiden raja-arvo D-vitamiinilla

Vaikka ruokavalio ei ole tehokkain tapa imeä D-vitamiinia, etusijalla D-vitamiinipitoisten syötävien ruokavaliota voi auttaa lisäämään ruokavaliota yhdessä täydentävän tai suoran altistuksen kanssa

Kennedy huomauttaa, että terveitä D-vitamiinilähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten turska ja lohi; jogurtti;

LIITTYVÄT: 10 D-Rich-ruokavalion lisääminen ruokavalioon

Ota D-vitamiinilisältä pilleri- tai tabletti-muodossa

Pilleri- tai tablettiyhdistelmää voidaan käyttää hyvä tapa varmistaa, että saat riittävästi D-vitamiinia, varsinkin jos sinulla on vaara puutokselle tai lääkäri on määrittänyt, että tasosi ovat alhaiset verikokeella.

Alhainen D-vitamiinipitoisuus alle 20 nanogrammaa millilitraa kohti (ng / ml). (7)

Paikallisessa apteekissa tai verkossa voit todennäköisesti nähdä kaksi vaihtoehtoa D-vitamiinivalmisteille: D2-vitamiini ja D3-vitamiini. Mikä on ero, ja mihin valitsisit? Pohjimmiltaan Kennedy sanoo, että D3 on vitamiinin luonnollinen muoto, jonka kehosi tuottaa auringosta. D2 on muoto, jota kehomme ei voi tehdä yksinään. Hän sanoo, että jos aiot lisätä ravintoaineita kehoon, D3 on yleensä parempi, koska se on tehokkaampi kuin D2, kun sitä käytetään korkeilla tasoilla, vaikka tutkijat ja lääkärit keskustelevat edelleen siitä, mikä versio heittää toisiaan. (8)

LIITTYVÄT: Onko D-vitamiinin puutosta yhdistetty tyypin 2 diabeteksella?

On olemassa erilaisia ​​tabletteja ja pillereitä, joista jotkut saattavat niellä tavallisen pillerin tavoin sekä liukeneviksi

Muista vain, että Elintarvike- ja lääkevirasto ei säädä lisäaineita. On tärkeää työskennellä lääkärin kanssa valitsemalla turvallinen ja vastuullinen täydennys, joka on tehokas eikä häiritse lääkkeitä, joita olet jo käyttänyt. Loppujen lopuksi sinun ei halua pahentaa terveytesi lisäämällä täydennystä!

"Sinun ja terveydenhuollon tarjoajan on tärkeää olla samalle sivulle. Älä yritä kysyä lääkäriltäsi tai dietitööstänne siitä, mikä voisi olla hyvä lisä sinulle ", Kennedy sanoo.

Harkitse D-vitamiinin jauhetta

Jos etsit verkossa muita tapoja saada D-vitamiinivalmistetta, saatat tulla eri D-vitamiinien jauheiden välillä. Vaikka ei ole kovin paljon tietoa siellä, Kelly sanoo, että kuten muutkin vitamiinilisät, nämä voivat auttaa sinua korjaamaan - varsinkin jos pillereinä annettavien lisäravinteiden nieleminen ei ole sinun juttusi.

Tällaisia ​​lisäravinteita ovat joka oli tarkoitus lisätä juomiin tai ruokaan aterioiden aikana, jotka sisältävät rasvaa. Hän sanoo, että rasva on tärkeä, koska sitä tarvitaan kehon imeytymään D: ään, joka on rasvaliukoinen vitamiini. (1)

LIITTYVÄT: Miten D-vitamiini voi auttaa sinua hallitsemaan Crohnin tautia

Tutustu D-vitamiini-ihonhoitotuotteisiin

Perinteisiltä täydentää, D-vitamiinia sisältävät tutkimukset. Tutkimus viittaa siihen, että nämä D-vitamiinilähteet saattavat olla hyviä ihmisille, joilla on vaikea imeä D-vitamiinia ruokavalion tai auringonvalon kautta. Ihmiset, joilla on vaikea imeyttää D-vitamiinia, kuuluvat Crohnin tautiin, keliakiautiin, kystiseen fibroosiin ja haimatulehdukseen. (9)

Ota tämä käsitys vain suolalla: Tutkimus oli hyvin pieni - vain 50 naista tutkittiin alun perin - ja vain ehdottaa, että D3-vitamiini imeytyy turvallisesti ihon läpi. (10)

Kennedy varoittaa, että nämä tuotteet ovat suhteellisen uusia, joten niitä ei ole vielä paljon tutkimuksia. Muista kuitenkin, että vaikka monet näistä ihokarvoista saattavat olla "D-vitamiini" -merkinnät niiden ainesosien etiketissä, esineen tarkka määrä yleensä ei ole, Kennedy lisää.

"Koska tämä teollisuus ei ole hyvin säännelty, on mahdotonta määrittää täsmälleen, mitä saat, ja keskittyminen voi jopa vaihdella yrityksestä toiseen ja jopa purkkiin asti", hän sanoo. "Nykyään ruoka, lisäravinteet ja aurinko ovat edelleen D-vitamiinin parhaat toimitusjärjestelmät ihmisillä, jotka pystyvät absorboimaan ravintoaineen näillä moodeilla."

Käytä D-vitamiinilääkkeitä

Löydät erilaisia ​​farmaseuttisia lääkkeitä paikallisilta apteekeilta, jotka väittävät olevansa hyviä D-vitamiinilähteitä.

Kennedy suosittelee kalsiumia sisältävien tuotteiden etsimistä, jos lääkäri määrittää, että sinulla on myös kalsiumia. auttaa elimistöä imemään kalsiumia ja rakentamaan voimakkaita luita (1)

LIITTYVÄT: Kalsium ja D-vitamiini: Saavuitko tarpeeksi?

Takeaway: Miksi D-vitamiini on tärkeä ja milloin annoksen lisääminen

D-vitamiini on yksi tärkeimmistä ravintoaineista, joilla saattaa olla lumipallo-vaikutusta terveydellesi. Jos saat tarpeeksi, se voi auttaa parantamaan kaikkea luuston terveydestä (1) vähentämään flunssaasi (11) riskiä edes auttamaan (4)

Miten voit sanoa, onko sinulla puutteellinen ja tarvitset lisää annosta?

Alth että Endokriininen yhdistys ei suosittele kaikille D-vitamiinilisän täydentämistä, se suosittelee, että riskialttiit ihmiset saavat veritöitä niiden analysoimiseksi. (5)

Loppujen lopuksi D-vitamiinin puutos on yleinen kaikissa ikäryhmissä. Ja koska muutamat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, sinulla on tilaisuus täydentää ruokavaliota - varsinkin jos sinulla on riski saada D-vitamiinin puutos ihosi värin, maantieteellisen sijainnin tai terveydentilan vuoksi. (1)

Nopeasti taistelevissa elämässämme, jotka pysyvät ravinnon yläpuolella ja etenkin D-vitamiinin saannissa, voivat joskus olla vaikeita. Kennedy toivoo, että kaikki olivat tietoisempia.

"D-vitamiinin tarve on jotain, mitä useammat ihmiset ovat tietoisia", Kennedy sanoo, "mutta se ei ole niin monta ihmistä kuin toivoisin."

Resurssit Me rakastamme

• National Health Institutes
• D-vitamiinin neuvosto
• Harvard TH
• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic

Pääkirjoituslähteet ja faktatarkastus

1. D-vitamiini Terveysalan ammattilaisille. Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. 11. helmikuuta 2016.
2. Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan optimaalisten tasojen saavuttamiseksi? D-vitamiinin neuvosto. 22. toukokuuta 2017.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. D-vitamiini ja luuterveys. BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Kalra S. D-vitamiinin lisäys raskauden aikana. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . Syys-lokakuussa 2014.
5. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et ai. D-vitamiinin kehitys, hoito ja ehkäisy: endokriinisen yhteiskunnan kliinisen käytännön ohje. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Kesäkuu 2011.
6. Auringon aika: Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan? US News & World Report . 23. kesäkuuta 2008.
7. Kennel K, Drake M, Hurley D. A-vitamiinin puutos: Milloin testata ja miten hoidetaan. Mayo Clinic Proceedings . Elokuu 2010.
8. Tripkovic L, Lambert H, et ai. Vertailu D2-vitamiinin ja D3-vitamiinin täydennyksessä lisääntyneessä seerumissa 25-Hydroksi-D-vitamiinin tila: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition . Kesäkuu 2012.
9. 9 asiaa, jotka voivat heikentää D-vitamiinin tasoa. Harvard Health Publishing Healthbeat.
10. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et ai. D3-vitamiinin ajankohtainen toimitus: satunnaistettu kontrolloitu pilottitutkimus. International Journal of Biomedical Science . Maaliskuu 2014.
11. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R et ai. D-vitamiinin täydennys hengitystieinfektioiden estämiseksi: yksittäisten osallistujatietojen järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. BMJ . 15. helmikuuta 2017.